Майкл Мэттьюс - Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

День 3:

ноги и ягодицы.

День «Жимы, ягодицы и икры» включает тренировки груди, плеч, трицепсов, ягодиц и икр. Кардиотренировки выполняйте, как угодно. Вот образец трехдневной недели.

Жим штанги лежа на наклонной скамье – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.

Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 рабочих подхода.

Армейский жим штанги сидя или лежа – 3 рабочих подхода.

Подъем гантелей в стороны – 3 рабочих подхода.

Выпады со штангой – 3 рабочих подхода.

Тренировка икр А.

Становая тяга штанги – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.

Тяга штанги в наклоне – 3 рабочих подхода.

Поочередная тяга гантелей – 3 рабочих подхода.

Подъем штанги стоя – 3 рабочих подхода.

3–6 подходов на пресс.

Приседания со штангой – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.

Жим ногами – 3 рабочих подхода.

Румынская тяга – 3 рабочих подхода.

Выпады со штангой – 3 рабочих подхода.

Тренировка икр B.

Эта схема значительно отличается от других тренировок, но в ней соблюдаются простые принципы:

• день жимов должен включать по 6–9 подходов на грудь и по 3 на ягодицы и трицепсы. Вертикальные отжимания отлично подходят для этой тренировки, потому что они развивают мышцы груди, плеч и трицепсы, но чтобы делать их, вам придется развивать силу;

• день тяги должен состоять от 9 до 12 подходов для спины и 3 – для бицепсов;

• день упражнений для ног аналогичен другим схемам.

Нужно выполнять упражнения по одному в установленном порядке. То есть вы начинаете с первого упражнения, выполняете разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода (разумеется, соблюдая положенное время отдыха между каждым из них). Потом вы переходите к следующему по списку упражнению и т. д. Например:

упражнение 1 – подход 1;

отдых;

упражнение 1 – подход 2;

отдых;

упражнение 1 – подход 3;

отдых;

упражнение 2 – подход 1;

отдых…

И т. д.

Что, если я скажу вам, что вы можете враз увеличить свою силу с каждым упражнением, вместе с тем сократив риск получения травмы благодаря одному-единственному простому приему? Что ж, это правда, а «секрет» состоит в том, как вы разогреваете каждую группу мышц, прежде чем перейти к силовым упражнениям.

Если вы разогреваетесь неправильно, то вы уменьшаете свою силу и подвергаете свои мышцы перенапряжению или того хуже. Ниже пример неэффективной разминки.

Повесьте на штангу 11 килограммов и сделайте 12–15 повторений. Пару минут отдохните, а затем переходите к выполнению 12 повторений с весом 20 килограммов. После следующего короткого перерыва увеличьте вес до 29 килограммов и выполните 8 повторений до полного отказа мышц.

Что здесь не так? Что ж, к тому времени, когда вы перейдете к тяжелым, формирующим мышцы подходам, вы так устанете после того, что вы уже сделали, что вы едва ли справитесь с отягощением так, как могли бы. В результате тренировки оказываются некачественными и должным образом не нагружают мышцы, а значит, и успехи не будут блестящими.

Еще одна распространенная ошибка во время разминки – слишком мало упражнений. Многие стремятся поскорей «перейти к тренировке» и поэтому выполняют лишь легкий разминочный подход, сразу переходя к тяжелым упражнениям. Это может привести к перенапряжению мышц, повреждению суставов или и того хуже.

Однако если вы разогреваетесь правильно, вы заметите, что способны тренироваться в полную силу, не увеличивая риск получения травмы. Благодаря этому вы максимально нагружаете мышцы, не беспокоясь о получении травмы, благодаря чему, в свою очередь, вы без всякого риска способствуете максимальному приросту мышц.

Правильная разминка преследует две простые цели: обеспечить приток крови к мышцам, на которые будут выполняться упражнения, и дать им возможность постепенно привыкнуть к отягощению, не приводя к усталости. Нужно, чтобы мышцы оставались свежими и были готовы к рабочим (формирующим мышцы) подходам, при этом не истощившись после чрезмерной нагрузки на разминке.

Вот как нужно ее делать.

В первом разминочном подходе нужно выполнить 12 повторений с половиной того веса, с которым вы будете делать подход из 8–10 повторений, а потом отдохнуть 1 минуту. Этот подход должен быть очень легким и простым. Например, если на прошлой неделе вы выполняли 3 подхода из 9 повторений приседания на 38 килограммов, то разминку нужно начинать примерно с 18 килограммов и сделать 12 повторений, после чего следует 1 минута отдыха.

Во втором разминочном подходе вы берете тот же вес, что и в первом, и делаете 10 повторений, на этот раз в более быстром темпе. Затем отдыхаете 1 минуту.

Третий разминочный подход состоит из 4 повторений с весом примерно 70 % от рабочего. Его нужно выполнять в умеренном темпе. Этот подход, как и следующий, выполняется для того, чтобы мышцы привыкли к тяжелому весу, с которым им придется работать. Напомню, что после этого подхода следует 1 минута отдыха. При весе рабочего подхода 38 килограммов здесь используется примерно 27 килограммов.

Четвертый разминочный подход – заключительный и очень простой: одно повторение примерно с 90 % рабочего веса. После этого последнего разминочного подхода отдохните 2–3 минуты. Здесь используется примерно 34 килограмма, если ваш рабочий вес составляет 38 килограммов.

Это рабочие подходы, которые выполняются с 4–6 или 8–10 повторениями и весом в 70–85 % от 1ПМ, в зависимости от диапазона повторений.

Вообще-то в рамках одной тренировки другой разминки, помимо описанных выше четырех подходов, выполнять не нужно. Например, если вы начинаете тренировку с жима лежа на горизонтальной скамье, а затем переходите к жиму на наклонной скамье, вам не нужно заново делать разминочные подходы.

И все-таки при переходе к упражнению, направленному на развитие мышц, которые еще недостаточно разогреты, я предпочитаю делать разминку из 10–12 повторений. Например, когда я после армейского жима перехожу к подъему гантелей в стороны или на дельты, я предпочитаю сделать разминочный подход из 10–12 повторений, поскольку мне кажется, что после жима средние и задние дельты не совсем готовы к большому весу.