Майкл Мэттьюс - Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Становой тяги и приседания со штангой недостаточно.

Не знаю, сколько раз мне приходилось слышать: «Я не тренирую пресс, я делаю приседания со штангой и становую тягу». И эти мужчины и женщины вовсе не обладают впечатляющим прессом.

Дело в том, что эти два упражнения, даже если их выполнять с большим весом (более 80 % от 1 ПМ), просто не предполагают «выявления» рельефа прямой, поперечной и наружной косой мышц живота настолько, насколько многие предполагают.

Но не поймите меня неправильно: приседания со штангой и становая тяга с большим отягощением действительно помогают сформировать прекрасный мышечный корсет, но только лишь этих упражнений недостаточно.

Недостаточно и быть худощавым.

Чтобы рельеф живота полностью проявился, действительно нужно иметь небольшой процент жира в организме. Рельеф становится видимым примерно при 20 % жира у женщин и при 10 % – у мужчин.

Однако можно стать очень худым и все же не иметь желанных «кубиков», потому что у большинства людей мышечный корсет от природы развит недостаточно, чтобы были видны границы и линии, благодаря которым ваш живот становится по-настоящему замечательным.

Так что же тогда нужно, чтобы обзавестись сногсшибательным прессом?

Для красивого торса нужен и хорошо развитый мышечный корсет, и низкий процент жира, а значит, вы должны сделать две вещи:

– сократить процент жира в организме.

Прямую мышцу живота не будет видно, пока в вашем организме не останется не более 20 % жира, а остальные мышцы торца не проявятся, пока процент жира не станет ниже этого значения. Просто помните, что, каким бы развитым ни был мышечный корсет, вам не добиться желаемого внешнего вида, если процент жира в организме слишком высок;

– регулярно выполнять правильные упражнения на пресс и мышцы кора.

Чтобы сформировать красивый мышечный корсет, нужно выполнять и упражнения на пресс, развивающие прямую мышцу живота, и упражнения, развивающие другие мышцы, которые обеспечат желаемый внешний вид.

Так какие же упражнения подходят? Давайте выясним…

скручивания на блоке;

подъемы ног в висе;

подъемы ног на «капитанском кресле»;

ролик для пресса;

«велосипед»;

подъемы ног лежа на горизонтальной скамье;

скручивания на наклонной скамье.

Я выбрал именно эти упражнения не случайно. В ходе исследования, проведенного Питером Фрэнсисом, доктором наук из лаборатории биомеханики Университета штата Сан-Диего, выяснилось, что эти упражнения наиболее эффективны для тренировки прямых и косых мышц живота.

Одна из самых серьезных ошибок, которую большинство людей совершают во время тренировки пресса, состоит в том, что они не делают никаких упражнений на пресс с отягощением. В результате они могут выполнять уйму скручиваний или подъемов ног… но их пресс незаметен и кажется недостаточно развитым.

Мышцы живота – такие же мышцы, как и все остальные: для роста им требуется возрастающая нагрузка, а ее можно обеспечить за счет введения сопротивления. Не нужно добавлять вес ко всем упражнениям на пресс, но чтобы пресс выделялся, кое-какие упражнения с отягощением нужны.

Я выяснил, что мышцы живота, пожалуй, лучше всего реагируют на сочетание упражнений с отягощением и без. Вот пример того, как предпочитаю тренироваться я.

• Сделайте подход из 10–12 повторений упражнения с отягощением, например скручивание на блоке, подъем ног на «капитанском кресле» или подъем ног в висе (к последним двум упражнениям можно добавить веса, зажав гантель между стоп).

• Сразу же переходите к упражнению без отягощения и сделайте один подход до отказа мышц.

• Отдохните 2–3 минуты.

Например:

• Сделайте 10–12 повторений скручивания на блоке.

• Сразу же переходите к подъему ног на «капитанском кресле» и сделайте один подход до отказа мышц.

• Сразу же переходите к «велосипеду» и сделайте один подход до отказа мышц.

• Отдохните 2–3 минуты.

Делайте три таких цикла 2–3 раза в неделю – и ваш пресс и косые мышцы будут расти.

Что касается развития остальных мышц мышечного корсета, то такие тяжелые базовые упражнения, как становая тяга, приседания со штангой и армейский жим, справляются с этой задачей лучше, чем специальные упражнения на мышцы кора, особенно если их выполнять с большим весом. Больше ничего не потребуется.

Что ж, мы закончили перечислять упражнения, которые вы будете выполнять в рамках программы «Тоньше, стройнее, сильнее». Из следующей главы вы узнаете, как из этих упражнений составить схему тренировки!

Для наращивания мышц и силы не нужно постоянно подвергать свои мышцы испытанию новыми, экзотическими упражнениями. Нужно лишь, чтобы вы усложняли относительно небольшое число упражнений, которые максимально нагружают каждую мышечную группу и позволяют вам время от времени без всякого риска повышать нагрузку.

Это не только облегчит вам путь к цели, но и сделает ваши тренировки более приятными. На каждую тренировку вы отправляетесь, точно зная, что и зачем будете делать, так вы сможете отследить свои успехи.

• Из сотен и сотен упражнений, которые можно было бы делать, почетное место принадлежит четырем: жиму из приседа, становой тяге, жиму лежа и армейскому жиму.

• Полуповторения с отягощением, будь это жим лежа, армейский жим или приседания со штангой, вызывают сильнейшее напряжение в суставах, связках и сухожилиях, гораздо большее, чем если бы поднимали меньший вес, выполняя правильные движения полного диапазона, постепенно укрепляя мышцы и поддерживающие их ткани.

• Если вы используете правильную технику при выполнении приседания со штангой, это упражнение не подвергает ваши колени риску.

• Не выполняйте приседы на тренажере Смита – только если нет другого выбора.

• Не вставайте в суперширокую стойку троеборцев, если вы не поднимаете по-настоящему тяжелый вес.

• Если вы чувствуете, что для выполнения приседа вам нужно подкладывать под пятки блоки или диски, то вам нужно увеличить гибкость задних поверхностей бедер и/или лодыжек. Ознакомьтесь с работой доктора Келли Старретта, посвященной увеличению подвижности задней поверхности бедер и голеностопных суставов, чтобы вы смогли приседать, как описано в этой главе.

• Надев обувь на плоской подошве или подходящую для силовых тренировок обувь с небольшим жестким подъемом, вы почувствуете, что вам гораздо легче опускаться на пятки, более эффективно задействуя заднюю поверхность бедра и ягодицы.

• В приседе со штангой на груди основной упор сделан на квадрицепсы и мышцы кора. Это упражнение вызывает меньшее сжатие в позвоночнике и меньшее скручивание в коленях, благодаря чему его выполнение особенно полезно тем, у кого были травмы спины или колена или у кого есть ограничения.