Майкл Мэттьюс - Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Итак, вывод относительно болезненности мышц таков: она почти ничего не говорит о приросте мышечной массы. Я не думаю, что повышенная болезненность означает большой прирост мышц, так что если ваши мышцы не болят, не переживайте.

О: Я уверен, что у вашего тренера благие намерения, и он просто пытается помочь, но, к сожалению, большинство тренеров просто не знают, о чем говорят. Как ни странно, многие из них не в лучшей форме, и им нечего рассказать об успехах своих клиентов. Многие попросту учат тому, что они узнали в книгах, не подозревая, что это не самый эффективный способ приобрести форму. Если вы будете придерживаться того, о чем я написал в этой книге, у вас будут поразительные успехи. Я это гарантирую. Принципы, о которых я рассказываю в этой книге, соблюдают сотни тысяч женщин по всему миру, чтобы нарастить мышцы, сбросить жир и стать здоровыми. Результаты говорят сами за себя.

О: Оптимальная частота тренировок – тема горячих споров, как и «идеальное» число повторений. Она сводится к интенсивности и объему тренировок. Чем легче вес и меньше число подходов, тем чаще можно работать с группой мышц. В рамках программы «Тоньше, стройнее, сильнее» вы ударно перенапрягаете мышцы, выполняя по 50–60 повторов за одну тренировку, причем задействуется максимальный объем мышечных волокон (из-за нагрузки). Если вы не обладаете сверхчеловеческими способностями к восстановлению, вы не сможете выполнять эти тренировки чаще одного раза в пять—семь дней. Вывод таков, что ежедневная интенсивность и объем имеют большее значение, чем частота, когда мы рассматриваем пяти-семидневные тренировочные циклы, а каждый, кто придерживается этой программы, быстро наращивает силу и массу. Включая тех, кто давно занимается тяжелой атлетикой.

О: Да. Все, что вам понадобится, чтобы придерживаться программы, – это силовая рама или стойка для силовых тренировок для выполнения приседания со штангой или жима лежа, набор гантелей (я предпочитаю регулируемые) и регулируемая скамья. Можно еще обзавестись силовой скамьей для армейского жима, чтобы выполнять его сидя, а не стоя. Имея это оборудование, вы не сможете выполнять всего пару упражнений, вроде тяги верхнего блока к груди, трицепсового жима вниз на блоке, вертикального отжимания, жима ногами и подъемы ног в «капитанском кресле». Кроме того, вы можете включить упражнения с собственным весом, как описано тут:

http://bit.ly/body-weight-training

О: Тренироваться с одними гантелями сложно, потому что вы практически не сможете выполнять приседы или становую тягу. Чтобы вы могли делать жим от груди и от плеч, оптимально будет иметь и гантели, и штангу. Если бы я смог убедить вас приобрести более подходящее оборудование для дома или же тренироваться в зале, я был бы рад, если бы вы так и сделали. Мои рекомендации относительно снарядов для домашних тренировок можно найти в статье в подарок. И все же, если нет другой возможности, можно сосредоточиться на упражнениях с гантелями, описанных в главе «Разрешенные упражнения». Например, день, посвященный мышцам груди, будет выглядеть так:

– жим гантелей лежа на скамье с наклоном: разминка и 6 подходов;

– жим гантелей лежа на ровной скамье: от 3 до 6 подходов.

Это отличная тренировка мышц груди, хотя и может показаться бесполезной и малоэффективной. Пару лет назад я выполнял ее в течение 6 месяцев и был приятно удивлен, когда увидел, как хорошо отреагировали мышцы груди.

Для тренировки ног можно выполнять упражнения, вроде выпадов с гантелями, приседаний с гантелями и приседания на одной ноге (пистолетик) – сложные и без отягощения.

Для мышц спины я советую многократно делать тягу с гантелями и подтягивания широким и узким хватом с отягощением. Кроме того, можно включить с повседневные тренировки некоторые варианты упражнений с собственным весом, вроде описанных здесь:

http://bit.ly/body-weight-training

О: Да. В дни отдыха ешьте все, что обычно, кроме продуктов, принимаемых перед тренировкой и/или добавки с оксидом азота.

О: Я вполне понимаю желание тренироваться во время болезни. Наладив хороший режим тренировок, действительно не хочется нарушать его. Но интенсивные тренировки лишь усугубят вашу болезнь, ведь интенсивное выполнение упражнений временно угнетает иммунные функции, и у возбудителей болезни появляется возможность нанести вред вашему организму. И все-таки в ходе проведенных на животных исследованиях было доказано, что легкие тренировки (20–30 минут бега трусцой или на беговой дорожке), выполняемые во время гриппа, укрепляют иммунные функции организма и ускоряют выздоровление. Такой же эффект наблюдался и в ходе исследований, проведенных на людях, поэтому во время болезни я рекомендую выполнять легкие кардиотренировки не больше трех раз по 20–30 минут (разгоняться нужно так, чтобы можно было разговаривать).

О: Самое простое решение – готовить один раз в неделю, делить на порции и брать с собой на работу. На пару минут поставьте в мини-духовку или микроволновку – и готово.

О: В первую очередь не попадайте в ловушку, из-за которой они потеряли форму. Когда вы едите с кем-то, кто питается неправильно, нужно быть осторожным, не оправдываться их вредными привычками и не следовать их примеру. Помните, что если вы преследуете цель добиться более здорового, привлекательного и более энергичного тела, вы можете вдохновить и их на это! Или же при необходимости поешьте перед встречей или обедайте с ними, только когда у вас «плановое нарушение диеты».

О: Тренироваться до полного отказа мышц в каждом подходе необязательно. Я редко так делаю. Я пытаюсь достичь такого момента, когда я с трудом заканчиваю повторение и знаю, что не смогу выполнить еще одно без помощи (повторение перед отказом мышц). Если вы считаете, что, пожалуй, в состоянии добиться этого и все же хотите взяться – отлично, но необязательно так выкладываться в каждом подходе.