Галина Серикова - Восточный путь самоомоложения. Все лучшие техники и методики

10. В процессе занятий необходимы сосредоточение внимания и расслабление мышц. В этом очень помогает зеркало, которое отражает все ваши ошибки. По мере совершенствования и приобретения опыта концентрировать внимание станет все легче. Расслабление тоже будет наступать быстрее. Все это в совокупности позволит выполнять асаны легко и без боли. Сосредоточиться удастся лучше, если при выполнении асан смотреть в одну точку перед собой.

11. Гарантией успеха в овладении хатха-йогой являются регулярные занятия. Не исключено, что в первое время потребуются немалая сила воли, терпение и упорство, чтобы преодолеть тяготы начального периода.

12. При освоении асан следует строго соблюдать принцип постепенности. Для начинающих достаточно тридцатиминутного занятия. Но со временем его продолжительность нужно довести до 1 часа. Хотя однозначных рекомендаций нет, поскольку многое зависит от состояния здоровья, образа жизни. Поэтому, устанавливая продолжительность занятия, ориентируйтесь на свои индивидуальные особенности.

13. Не старайтесь выполнить все асаны сразу. Превышение собственных возможностей приведет к перенапряжению, растяжению связок, смещению позвоночных дисков и т. п.

14. Комплекс асан, порядок их следования, число повторений, время задержки должны отвечать физическому состоянию человека. Нет универсальных комплексов. Подходите к занятиям с учетом своих способностей, ограничений и принимая во внимание предостережения.

15. Чтобы избежать монотонности в занятиях, необходимо менять комплекс асан после полного освоения начатого.

16. В пособиях, как правило, предложено большое количество разнообразных асан и их вариаций. Нет необходимости выполнять их все. Для поддержания здоровья и в зрелом возрасте вполне достаточно для ежедневной практики подобрать 10–20 асан.

17. Выполнение асан не должно сопровождаться болевыми ощущениями. Они возможны только на первом этапе. Боль исчезает, когда мышцы становятся более эластичными, а суставы – подвижными. Занимайтесь с удовольствием, оставьте попытки установить или побить какой-нибудь рекорд. Не совершайте насилия над телом. Выражение лица должно быть естественным. Прилив крови к голове – это явный признак перенапряжения.

18. Если какая-либо асана вызвала боль, прекратите ее выполнение до тех пор, пока не будете к ней готовы.

19. Не пробуйте практиковать асаны, не соответствующие вашим возможностям или способные привести к травмам. Выполняя упражнения на гибкость, не прикладывайте силу. Мышцы во время занятий должны быть расслабленными. Если практика асан сопровождается напряжением, то трудно сохранять сосредоточенность внимания, и это может вызвать серьезные расстройства.

20. Ни после отдельной асаны, ни после всего комплекса не должно возникать усталости. Хотя первое время возможно состояние некоторого дискомфорта, через несколько занятий самочувствие улучшится. После правильно (медленно, с минимальными усилиями) выполненных асан возникает ощущение обновления. Если этого нет, значит, допускались ошибки.

21. В древних источниках сказано, что задержка в одной асане должна составлять от 1 до 31 минуты.

22. Если при выполнении асаны вы стали чихать или кашлять, начните упражнение снова.

23. Если во время занятия на теле выступил пот, оботритесь полотенцем.

24. Плохое самочувствие – сигнал к тому, чтобы отложить упражнения до выздоровления. В такие дни рекомендуется ограничиваться Шавасаной.

25. Если по каким-либо причинам (тяжелое заболевание, хирургическое вмешательство и пр.) в занятиях был большой перерыв, то первые уроки не должны быть продолжительнее 15 минут. Возобновляйте тренировки постепенно, прибавляя по 5 минут в неделю.

26. После длительного пребывания на солнце или пережитого сильного волнения, а женщинам еще и в критические дни надо воздерживаться от занятий.

Исходное положение: стоя лицом на восток.

1. Пранамасана («поза молящегося»). Встаньте прямо, поставьте ступни вплотную друг к другу или немного расставьте, соедините ладони перед грудью (намаскара мудра); выдохните. Сосредоточьте сознание на мудре.

2. Хаста уттанасана («поза с поднятыми руками»). На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой; выпрямите локтевые суставы, прикоснитесь ими к области за ушами; направьте внутренние поверхности ладоней вверх; встаньте с опорой на пятки, чуть втяните пупок (это освобождает крестец и опускает копчик). Синхронно поднимите грудь вверх и внутрь тела, прогните спину, вытяните все тело, откиньте голову максимально назад.

3. Падахастасана («поза голова к ногам»). На выдохе согните колени, наклонитесь вперед и вниз; синхронно опустите руки через стороны вниз, положите на пол по обе стороны от ступней; прижмите голову к коленям; выпрямите ноги и позвоночник. Сосредоточьтесь на тазе.

4. Ашва санчаланасана («поза всадника»). Сохраняя положение рук, как в предыдущем упражнении, на вдохе выполните глубокий шаг назад левой ногой; согните правую ногу под прямым углом; подайте грудную клетку вперед, снимите напряжение с бедер; прогните спину; направьте взгляд вперед; для равновесия опирайтесь кончиками пальцев рук о пол. Сосредоточьтесь на межбровье.

5. Парватасана («поза горы»). Поставьте ноги вместе; на выдохе синхронно поднимите ягодицы и опустите голову между руками (тело должно образовать треугольник); старайтесь пятками достать пол. Сосредоточьтесь на зоне шеи.

6. Аштанга намаскара («поза приветствия восемью членами тела»). На выдохе согните колени, поставьте их на пол; дотроньтесь грудью и подбородком до пола; держите ягодицы поднятыми; прогните спину; ладони, подбородок, грудная клетка, колени, пальцы ног должны прикасаться к полу. Сосредоточьтесь на мышцах спины или на середине тела.

7. Бхуджангасана («поза змеи»). На вдохе опустите бедра и одновременно выталкивайте грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник не выгнется дугой, а голова не повернется лицом вверх; держите ноги и нижнюю часть живота на полу; поддерживайте корпус руками. Сосредоточьтесь на основании позвоночника.

8. Парватасана («поза горы»). На выдохе держите ноги и руки прямыми; повернитесь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и опустите голову между руками.

9. Ашва санчаланасана («поза всадника»). На вдохе переставьте левую ногу вперед и поместите между руками; синхронно опустите правое колено на пол и вытолкните таз вперед; прогните позвоночник; направьте взгляд вперед.

10. Падахастасана («поза голова к ногам»). На выдохе поставьте правую ногу рядом с левой, выпрямите; наклонитесь вперед; поднимите ягодицы; старайтесь головой коснуться коленей; держите руки на полу у ступней.