Галина Серикова - Восточный путь самоомоложения. Все лучшие техники и методики

Исходное положение: Тадасана.

На выдохе расставьте ноги таким образом, чтобы расстояние между ступнями составило 120–150 см. Разверните правую стопу на 90º вправо наружу, а левую – на 30º вправо внутрь.

Выпрямите левую ногу и держите ее в напряжении. Сгибайте правое колено до тех пор, пока коленная чашечка не займет положение над пяткой. Старайтесь расположить бедро параллельно полу, а голень – перпендикулярно. Согнутое колено, лодыжка и пятка должны оставаться на одной линии. Поднимите своды стоп, разверните колени в противоположные стороны.

На вдохе поднимите руки до уровня плеч, поверните ладони внутренними поверхностями вниз, растяните в стороны от корпуса до кончиков пальцев. Почувствуйте напряжение в зоне подмышек. Поверните голову, несколько откинув ее назад. Направьте взгляд поверх кисти, расположенной впереди.

Сохранение позы: на вдохе сосредоточивайтесь на опорных точках, на выдохе – на растяжении. Удлиняйте бедра, вытягивайте позвоночный столб за счет растягивания каждого позвонка вверх.

Окончание асаны: повторите упражнение в другую сторону. Возвратитесь в Тадасану, прыжком соединив ноги.

Упражнение показано на рис. 55.

Рис. 55.Вирабадрасана II

Асана способствует укреплению нижних конечностей, устраняет судороги в икроножных мышцах, делает ноги гибкими, повышает тонус органов брюшной полости.

Поскольку в таком положении шеи и головы увеличивается нагрузка на сердце, не рекомендуется долго фиксировать позу. При радикулитах следует входить в асану и выходить из нее достаточно осторожно и медленно.

Исходное положение: Тадасана.

На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120–130 см; поднимите прямые руки через стороны вверх, направив внутренние поверхности ладоней внутрь; опустите плечи. Разверните правую ногу и ступню на 90º вправо наружу, левую – на 60º в ту же сторону, но внутрь. Вытяните левую ногу, подберите колено.

На выдохе разверните таз, корпус, плечи и руки к правой ступне. На вдохе приподнимите свод левой стопы, опираясь на внешний край левой пятки. На выдохе согните правое колено таким образом, чтобы оно оказалось над пяткой или несколько позади нее. Удерживайте правую голень под прямым углом к полу, а бедро – параллельно полу. Откиньте голову назад, направьте взгляд вверх на большие пальцы рук. Следите за положением корпуса: он не должен ни поворачиваться вправо, ни наклоняться к правой ноге. Спина, таз, задняя поверхность правой ноги находятся на одной линии. Дышите спокойно и размеренно. Распределите вес тела на обе ноги.

Сохранение позы: на вдохе сосредоточивайтесь на опорных точках, ощущайте подъем стопы, выпрямленное колено левой ноги, равномерное распределение веса. На выдохе подтягивайте туловище вверх, приподнимайте таз от ног, направляйте лобковую кость вверх, а копчик – вниз; раскрывайте грудную клетку вверх, потягиваясь от таза; отводите плечи назад, прямые руки и шею тяните вверх.

Окончание асаны: на вдохе распрямите правую ногу, разверните ступни вперед; на выдохе прыжком примите позу Тадасана. Ощутите свое состояние. Выполните упражнение в левую сторону. Асана показана на рис. 56.

Рис. 56.Вирабадрасана I

При сгибании правой ноги под прямым углом левое колено не сгибайте. Напрягайте четырехглавую мышцу. Если трудно сохранять равновесие, держите голову прямо и устремите взгляд перед собой. Если при вытягивании рук вверх не удается оставлять локтевые суставы выпрямленными, а ладони – сомкнутыми, допускается не соединять руки. Главное, чтобы они оставались на одной линии с подмышками. При выполнении асаны в правую сторону левая нога должна быть сильной, и наоборот. При скольжении ступней можно упираться прямой ногой в стену.

Асана помогает раскрыть грудную клетку, увеличить ее эластичность и подвижность относительно поясницы. Кроме того, поза поддерживает в тонусе мышцы тазового дна, бедер, укрепляет колени и голеностоп; устраняет скованность в плечах и пояснице. За счет отведения головы растягиваются мышцы шеи.

Исходное положение: Тадасана.

На вдохе прыжком примите завершающую позу Вирабадрасана I в правую сторону. На выдохе наклоните туловище вперед, вытяните руки, подведите правое бедро под грудную клетку. Вдохните. На выдохе сосредоточьте вес тела на правой ноге. Держите руки вытянутыми и прямыми. На вдохе сохраняйте равновесие. На выдохе выпрямите правую (опорную) ногу, поднимите пятку левой ноги, оставляя левое колено напряженным. Вдохните. На выдохе поднимите левую ногу. Корпус, руки, голова и вытянутая назад левая нога должны образовать прямую линию и располагаться параллельно полу, а правая нога – перпендикулярно. Устремите взгляд на большие пальцы рук.

Сохранение позы: на вдохе сосредоточивайтесь на опорных точках; на выдохе ноги должны быть прямыми и сильными; вытягивайтесь за счет задней поверхности левой ноги, пятки, позвоночника и рук.

Окончание асаны: на вдохе согните правую ногу, левую поставьте на пол и придайте стопе первоначальное положение. Распределите вес на обе ноги, выдохните и вернитесь в конечную фазу Вирабадрасана I. Почувствуйте свое состояние. Выполните упражнение с другой ноги.

Асана показана на рис. 57.

Рис. 57.Вирабадрасана I

При выполнении асаны необходимо одновременно выпрямлять правую ногу и поднимать левую. На входе в позу и на выходе из нее удерживайте колено опорной ноги над центром ступни. Оно должно сохранять неподвижность во время осуществления движений. Асана обладает рядом положительных эффектов. Прежде всего она развивает гармоничность, устойчивость и силу; тонизирует органы брюшной полости за счет втягивания мышц живота, придает ногам более совершенную форму.

Исходное положение: стоя на четвереньках (руки и колени упираются в пол).

Поместите колени под тазобедренные суставы; подожмите ступни; держите руки прямыми, выставьте кисти несколько впереди плеч, пальцы рук раскройте, указательные расположите параллельно друг другу; на вдохе опустите грудную клетку к полу. На выдохе встаньте с опорой на пальцы ног, выпрямите колени, поднимите пятки вверх, потяните руки, плечи, корпус и таз вверх, чтобы от кончиков пальцев рук до копчика образовалась прямая линия. Сохраняя положение корпуса и таза, медленно опустите пятки на пол. Поместите голову между плеч.