Галина Серикова - Восточный путь самоомоложения. Все лучшие техники и методики

11. Хаста уттанасана («поза с поднятыми руками»). На вдохе поднимите корпус; вытяните руки над головой; прогнитесь назад.

12. Пранамасана («поза молящегося»). На выдохе выпрямитесь, поместите руки перед грудью.

Порядок следования асан представлен на рис. 51.

Рис. 51.Последовательность асан

Разминка считается полной, когда выполнен еще один цикл асан. При этом в 4-й и 9-й позах нужно поменять местами ноги.

В ходе выполнения асан избегайте напряжения. Усилие, которым сопровождается каждое движение, должно быть минимальным, опора тела – расслабленной. Совершайте движения плавно, выводя одно из другого. Сохраняйте текучее дыхание. При прогибах позвоночника вперед или назад также выгибайте шею, но не превышайте комфортного лимита. Сделайте 2–12 подходов.

Исходное положение: стоя прямо; ступни параллельны, прижаты к полу, вес тела распределен на обе ноги.

Сосредоточьтесь на связи с землей. Напрягите ноги. На выдохе вытяните бедра, грудную клетку, шею, голову вверх, тянитесь каждым позвонком.

Сохранение позы: на вдохе вытягивайте крестец и копчик вниз, на выдохе растягивайте позвоночник от поясницы вверх. Расслабьте руки и мышцы шеи.

Все стоячие позы начинаются с Тадасаны и ею завершаются.

Упражнение показано на рис. 52.

Рис. 52.Тадасана

Напрягите и подтяните мышцы ног вверх. Растяните переднюю и заднюю поверхности бедер. Максимально вытяните все тело. Втяните живот. Раскройте грудную клетку. Расправьте плечи. Вытяните шею вверх. Опустите руки вдоль туловища, вытяните пальцы, держите ладони плоскими. Расслабьте плечи, руки и кисти.

Благодаря Тадасане можно скорректировать осанку. Поза не имеет противопоказаний.

Исходное положение: поза Тадасана. На вдохе сконцентрируйте внимание на связи с землей. Выдохните.

На вдохе перенесите вес тела на левую ногу; держите бедра на одной линии. На выдохе поднимите правую ногу; захватите ступню руками; прижмите ее плоскостью к внутренней поверхности левого бедра (пятка приближена к паху, носок направлен вниз). Сохраняйте устойчивое положение. Отведите правое колено в сторону; удерживайте бедра и поясницу в одной плоскости с корпусом. Разверните ладони внутренней стороной наружу, поднимите прямые руки через стороны вверх, поместите над головой, в верхней точке разверните ладони, направив их внутренними сторонами друг к другу. Отведите плечи назад.

Сохранение позы: на вдохе сосредоточивайтесь на устойчивости и удержании равновесия. На выдохе тяните позвоночник вверх. Держите выпрямленные руки ладонями либо вместе, либо на некотором расстоянии друг от друга, голову – между руками и слегка впереди.

Окончание асаны: при максимальной концентрации выдохните и синхронно опустите руки и правую ногу; вернитесь в Тадасану. Выполните упражнение другой ногой. Асана показана на рис. 53.

Рис. 53.Вриксасана

Направляйте копчик вниз. Поднимайте грудную клетку и позвоночник от бедер. Когда колено разворачивается в сторону, тазобедренные суставы ориентированы вперед, шея вытягивается вверх. Крепко фиксируйте колено опорной ноги посредством сокращения четырехглавой мышцы бедра. Держите колено на уровне поясницы и не отводите кзади.

Асана полезна для тонуса мускулатуры ног, тренирует вестибулярный аппарат, оказывает седативное воздействие на нервную систему.

Исходное положение: Тадасана.

На выдохе расставьте ноги на ширину 100–120 см; поверните правую ступню на 90º вправо наружу (при этом тазобедренные суставы должны оставаться направленными вперед), а левую – на 30º вправо внутрь. Сохраняйте устойчивое положение посредством сокращения четырехглавой мышцы бедра. Распределите вес тела на обе ноги. При подъеме свода стоп разверните обе ноги наружу в направлении друг от друга. На вдохе поднимите руки до уровня плеч; на выдохе растянитесь по горизонтали от лопаток до кончиков пальцев. Вдохните. На выдохе вытяните правую руку вправо, разверните грудную клетку в ту же сторону. Растягивайте правую половину корпуса, пока она не окажется параллельной полу. Сохраняйте позвоночник прямым. Обопритесь правой кистью о пол или о правую ногу. Вытяните левую руку вверх (она должна продолжить линию правого плеча). Удлините корпус. Задняя поверхность ног, верхняя часть спины и таз должны оставаться в одной плоскости. Устремите взгляд на большой палец левой руки. Зафиксируйте правое колено, подтянув коленную чашечку вверх. Направьте правое колено в ту же сторону, что и пальцы правой ноги.

Сохранение позы: на каждом вдохе сосредоточивайтесь на усилии и выравнивании ступней; прижимайте внешнюю поверхность левой пятки к полу.

Окончание асаны: вернитесь в вертикальное положение. На выдохе прыжком примите позу Тадасана. Выполните упражнение в другую сторону.

Асана показана на рис. 54.

Рис. 54.Триконасана

Чтобы повысить эффективность асаны, перенесите вес тела на запястье руки, находящейся внизу, обопритесь на нее. Для возникновения дополнительного усилия по скручиванию позвоночника разверните корпус в плоскость, ориентированную перпендикулярно относительно пола.

По мере наклона корпуса разворачивайте голову в сторону вытянутой вверх руки, вызывая скручивание позвоночного столба. Это создаст положение, при котором руки окажутся на одной вертикали, возрастет напряжение в основании позвоночника и тазобедренных суставах. Важно то, что позвоночник располагается под прямым углом к условной линии, которая соединяет вершины подвздошных тазовых костей. Верхняя и нижняя стороны корпуса растянуты в одинаковой степени, а наклон выполняется благодаря боковому движению таза.

В ходе асаны ощутите энергетическую связь между ладонями. Выдох и вдох одинаковы по продолжительности, задержка дыхания максимальна.

Асана эффективна в плане тонизирования мышц нижних конечностей (свода стоп, икроножных мышц, подколенных сухожилий и паха); вытягивания позвоночного столба; освобождения груди, плеч, бедер и гортани; коррекции незначительных деформаций ног; повышения гибкости бедер и позвоночника, мышечной выносливости; улучшения работы внутренних органов и нервной системы.