Галина Серикова - Восточный путь самоомоложения. Все лучшие техники и методики

Сохранение позы: на вдохе ощутите, как воздух поступает в тело, сосредоточьтесь на опорных точках, расслабьте голову, шею и живот. На выдохе поднимайте таз, опускайте пятки.

Окончание асаны: на выдохе согните колени, сядьте на пятки, расслабьтесь.

Упражнение показано на рис. 58.

Рис. 58.Адхо мукха сванасана

Первоначально сохраняйте позу 30–40 секунд, постепенно можно довести продолжительность до 1–3 минут. При выполнении асаны подтягивайте пах и тазобедренные суставы вверх, а икры опускайте вниз; раскрывайте грудную клетку по направлению к ступням; держите шею, голову и живот расслабленными, а руки, бедра, мышцы спины и икроножные мышцы – напряженными.

Асана устраняет стресс, легкую депрессию; укрепляет конечности; ликвидирует тугоподвижность суставов и др. Однако она имеет и противопоказания, к которым относятся диарея, третий триместр беременности, гипертония.

Перед выполнением упражнения необходимо растянуть мышцы шеи. Для этого положите на пол 2–4 сложенных одеяла, лягте на них так, чтобы они находились под тазом, корпусом, плечами и руками; опускайте плечи до расстояния 5 см от края подстилки, вытягивайте шею.

Исходное положение: положите одеяло возле стены; лягте на него, поднимите ноги и вытяните их вдоль стены. При этом таз должен прикасаться к стене, а голова находиться на полу.

Сгибайте колени до тех пор, пока ступни всей поверхностью не окажутся на стене; оттолкнитесь от стены, поднимите таз вертикально, чтобы он составил одну линию с плечами. Сцепите пальцы за спиной в замок, выпрямите руки, подведите максимально близко друг к другу верхние части рук, подобрав под себя плечи. Прижмите локти к полу, поддерживайте таз кистями; вытяните шею. По очереди оторвите ноги от стены и вытяните их под таким углом, чтобы можно было удерживать равновесие. Дышите спокойно.

Упражнение показано на рис. 59.

Рис. 59.Сарвангасана

При выполнении асаны держите прямым позвоночник от плеч до ягодиц; приблизьте грудную клетку к подбородку; сохраняйте расслабленными лицо, шею, глаза; удерживайте тело, опираясь на верхушки плеч; вытяните ноги и поднимите бедра. Благодаря тому, что баланс обеспечивается напряженными мышцами спины, а вес тела сосредоточен на задней стороне шеи, спина и шея укрепляются. Это оказывает тонизирующее действие также на мышцы рук.

В ходе упражнения нельзя допускать, чтобы сдавливалось горло. Если возникают кашель, неприятные ощущения в шее или голове, это означает, что вес тела сосредоточен на шее. Кроме того, ступни надо держать вместе, колени сгибать нельзя.

Упражнение противопоказано при глаукоме и гипертонии.

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, внешняя сторона ступней прикасается к полу.

Напрягите ягодичные мышцы и заднюю поверхность ног; вытяните руки вдоль туловища, растягиваясь в направлении от плеч до кончиков пальцев. Подберите подбородок. Расположите плечи на уровне ушей. На выдохе совершайте подъемы, на вдохе опускайтесь.

Движения и дыхание: на выдохе поднимите правую половину тела (руку, голову, плечо, ногу, ступню). Вытяните прямые ногу и руку, держите голову между руками. Замедлите движения, чтобы они происходили одновременно с дыханием. На вдохе медленно опустите правую половину тела на пол.

На выдохе поднимите левую половину тела; на вдохе опустите ее на пол.

На выдохе поднимите правую руку и левую ногу; на вдохе опустите их на пол.

На выдохе поднимите левую руку и правую ногу; на вдохе медленно опустите их на пол.

На выдохе поднимите верхние и нижние конечности, плечи и голову; в течение 3 дыхательных циклов сохраняйте положение, на 4-м опуститесь на пол.

Окончание асаны: поверните голову в сторону и расслабьтесь.

Упражнение показано на рис. 60.

Рис. 60.Виньяса для спины: последовательность движений

При выполнении асаны важно действовать правильно:

1) начинать подъем от задней стороны колена;

2) сохранять нейтральное положение и втянутый копчик;

3) при подъеме раскрывать грудную клетку;

4) отводить плечи назад и вниз;

5) вытягивать руки и заднюю сторону шеи;

6) соотносить движения с дыханием.

Рис. 60 (продолжение).Виньяса для спины: последовательность движений

Исходное положение: лежа лицом вниз, лоб касается пола; ноги соединены.

Напрягите мышцы ног и ягодиц; прижмите наружную поверхность ступней к полу; отведите плечи назад; поднимите голову и плечевой пояс. При этом руки находятся в одной из трех позиций – вытянуты вдоль туловища, заложены за голову или согнуты в локтях и расположены рядом с корпусом (давления веса на кисти быть не должно); ступни касаются пола. Дышать нужно спокойно.

Сохранение позы: первое время удерживайте асану 20–30 секунд. На вдохе сосредоточивайтесь на точках опоры.

Окончание асаны: не спеша потяните позвоночник, опустите; подайте грудь вперед.

Упражнение показано на рис. 61.

Рис. 61.Нираламба Бхуджангасана I, II, III

Выполняя асану, обратите внимание на следующие моменты:

1) прижимайте копчик к поверхности пола;

2) вытягивайте позвоночный столб вверх, прогибайте верхнюю часть спины;

3) разворачивайте грудную клетку;

4) не поднимайте подбородок.

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, лоб касается пола; внешняя поверхность ступней прижата к полу; руки подняты до уровня плеч, пальцы вытянуты вперед, локти как можно плотнее прижаты к корпусу.

На вдохе напрягите ягодичные и ножные мышцы, прижмите копчик к полу. На выдохе отведите плечи назад, приподнимите верхнюю часть спины, прогните позвоночник в грудном отделе. Не снимайте напряжения с ног и ягодиц, держите руки у туловища.

Сохранение позы: не изменяйте положения тела в течение 20–30 секунд, дышите спокойно. На вдохе напрягайте ноги и ягодицы. На выдохе сосредоточивайтесь на том, чтобы ноги были напряжены, выпрямлены, копчик прижат книзу, грудь развернута.