Пётр Гайдук - Бодибилдинг и инсулиновая резистентность

В заключении этой главы, я хочу поддержать морально тех, кто впервые намеревается идти в клуб. Не нужно стесняться своего не идеального тела, уверяю вас, в клубе такие же обычные люди, как и вы сами и худые и тучные и высокие и низкие, люди с абсолютно разной подготовленностью и спортивной формой. Но одно могу вам сказать точно, каждый, кто приходит тренироваться уважаем в любом клубе, невзирая на возраст и кондиции тела. Если вы нашли в себе силу воли поднять себя с дивана и заставили себя прийти в спортивный зал, вы уже достойны уважения и все это понимают и все готовы прийти к вам на помощь, если рядом нет фитнес-тренера. Поэтому не комплексуйте, берите себя и тащите в спортивный зал. Самая лучшая инвестиция, это инвестиция в собственное здоровье.

Всегда есть причина, почему тот или иной человек оказывается в тренажёрном зале и причина обычно банальная. Каждый из нас хочет выглядеть красиво и быть при этом здоровым. Это нормальная и естественная мотивация для того что бы начать. Допустим, вы полны решимости, наконец, взяться за себя и начать тренировки и тут всплывает закономерный вопрос, как тренироваться? Вы, конечно можете найти в тренажёрном зале дежурного инструктора, и договориться с ним о персональных тренировках и это будет правильно. Но лучше, если вы заранее будете в курсе того, что вам предстоит делать, а главное как? Кроме того, далеко не все инструкторы досконально разбираются в своей работе, есть среди них и не компетентные люди и если вы не в теме, сразу этого не определите. Например, я очень часто сталкиваюсь с тем, что инструктор, работая, скажем со своей клиенткой, даёт ей в качестве тренировочных упражнений, так называемые «упражнения-табу», то есть упражнения, которые женщины должны избегать по причине того, что эти упражнения попросту испортят им фигуру. Есть несколько таких упражнений, которые если подходят мужчинам, то женщинам их лучше не делать. Например: упражнения на верхние пучки трапециевидной мышцы (они делают шею женщины «бычьей», а это не красиво), не стоит делать упражнения на косые мышцы живота или поясницы (эти упражнения «закачивают» талию и талия становится громоздкой).

Если вы раcчитываете за пару-тройку месяцев быстренько набрать форму и уже летом блистать на пляже своими формами, то я сразу вас огорчу, силовой тренинг- это образ жизни, за пару месяцев, вы едва ли сможете достичь желаемых результатов, для этого придётся потратить годы и немалые усилия. Поэтому в этом виде фитнеса люди либо навсегда, либо даже не начинают.

Итак, начнём с планирования тренировочного процесса. Что бы ваша тренировка была эффективной, важно учитывать основополагающие принципы и здравый смыл. Я часто вижу новичков, которые приходят в тренажёрный зал и просто обходят один тренажёр за другим. Скажу сразу, за одну тренировку, прокачать, как следует все мышцы, всего нашего тела просто невозможно, не хватит ни времени, ни энергетических ресурсов. Так что же делать? А делать нужно сплит. Что такое сплит? Сплит («разделение» с английского языка) -это некая система упражнений, которая позволяет в рамках одной тренировки проработать одну или несколько групп мышц. Говоря простым языком, в рамках одной тренировки, мы тренируем прицельно только одну, ну максимум две мышечные группы, а в это время другие мышечные группы у нас отдыхают. Сразу оговорюсь, после нагрузки на мышцу, мышца должна отдыхать и восстанавливаться не менее 36 часов. Зная это, мы можем спланировать свои тренировки таким образом, что если скажем, одна тренировка у нас будет на верхний плечевой пояс, то следующую тренировку разумно будет спланировать на ноги и таким образом дать верхнему плечевому поясу как можно лучше отдохнуть и восстановиться. Исходя из этой информации, возникает вопрос, как часто нужно тренироваться? Оптимально три раза в неделю, к примеру- вторник, четверг, суббота или понедельник, среда, пятница. Ещё раз хочу обратить ваше внимание на важность отдыха и времени на восстановления и ваших мышц и внутренних энергетических ресурсов. Если вы будете тренироваться чаще, то очень быстро ваша психика даст сбой, что может привести к травме, а травма вас «выбьет» из тренировочного процесса на несколько месяцев, а то и на пол года. К тому же, вы должны знать, что ваши мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления, во время тренировки, вы разрушаете свои мышцы, надрываете нагрузками волокна. Во время сна наш организм вырабатывает основной гормон роста- тестостерон, вот он-то и заставляет наши мышцы расти. Так, что сон-это главная и неотъемлемая часть тренировочного процесса, его должно быть не менее 8—9 часов в сутки, Лично я сплю дробно, после обеда 2 часа+ ночью 6 часов, в сумме 8 часов мне хватает, что бы полноценно восстанавливаться. Пошли дальше, сколько по времени должна длиться тренировка? Если вы заитересованы в наборе мышечной массы, то ваша тренировка должна быть анаболическая, а значит, вы должны выйти из тренировки на гормональном пике. Как только этот пик заканчивается, анаболическая тренировка переходит в катаболическую и вы вместо того что бы наращивать ваши мышцы, начнёте их сжигать. Почему? Всё очень просто, Гликоген-это энергетический материал, находится в печени и мышцах, того гликогена, который в печени, его хватает на 45—50 минут активного силового тренинга, после того как иссякает гликоген в печени, организм начинает забирать его из мышц. А значит, мы должны уложиться в 45—50 минут тренировочного времени. Я предлагаю примерный тренировочный план расчитанный на цикл состоящий из шести тренировок. Это двухнедельный сплит, после которого цикл повторяется снова. Я намеренно растянул программу не на одну неделю, а на две для того что бы больше дать возможности и времени мышечным группам на восстановление. Эту программу, опробовал на себе, и она действительно даёт хорошие результаты.

Схематично программа выглядит так: (для мужчин) потому, что акцент на верхний плечевой пояс.

Вторник – тренинг передней, средней и задней дельты (обычно на это я трачу минут двадцать, на оставшиеся двадцать пять минут, я прорабатываю трицепсы и потом бицепсы, в заключение, скручивания на пресс).

Четверг– тренировка грудных мышц, оставшееся время на выбор, либо дельты, либо трицепс и бицепс. Я обычно тренирую дельты, они у меня отстающие в развитии.

Суббота– тренировка ног, в заключение, скручивания на брюшной пресс.

Вторник– тренинг передней, средней и задней дельты (обычно на это я трачу минут двадцать, на оставшиеся двадцать пять минут, я прорабатываю трицепсы и потом бицепсы, в заключение, скручивания на пресс).