Пётр Гайдук - Бодибилдинг и инсулиновая резистентность

Четверг– тренировка спины.

Суббота– Тренировка трицепса, за тем бицепса, оставшееся время тренирую дельты и в заключение скручивания на брюшной пресс.

Ниже я подробнее остановлюсь на этой предложенной программе двух недельного сплита и для мужчин и для женщин. Если вы заметили, в предложенной программе я сделал акцент на развитии верхнего плечевого пояса, что актуальнее для мужчин. Более того, фактически нет таких мужчин, которые бы не нуждались в том, что бы раскачать свои плечи и сделать их как можно шире, поэтому в программе я сделал акцент на развитии дельтовидных мышц и для этих целей отвёл отдельные две тренировки именно на тренировку этих мышц. Женщины заинтересованы в развитии нижней части тела-ягодицы, ноги, голени, поэтому в планировании программы для женщин, я бы порекомендовал сделать акцент и выделить две отдельные тренировки именно на ноги.

p.s.– На самом-то деле, что бы полностью проработать все группы мышц, достаточно и пяти тренировок в две недели, но если вы заметили, я намеренно оставил ещё одну тренировку в качестве дополнительной для того что бы сделать акцент на отстающей группе мышц, в моём случае это дельты, в вашем случае это могут быть ноги или спина, так или иначе, когда у вас начнут появляться результаты, вы поймёте, какая группа мышц у вас хорошо набирает мышечные объёмы, а какая отстаёт и именно одну тренировку, вы и должны посвятить этой отстающей группе мышц, в результате на эту отстающую мышечную группу вы потратите не одну, а две тренировки, за две недели цикла.

Большинство из нас попадают в спортивный клуб что бы изменить себя, своё тело, очень часто в фитнес клуб приходят для того что бы сбросить лишний вес. Как правило, это тучные люди, но есть и такие, кому хочется нарастить мышцы и набрать общую массу тела. Тренажёры, свободные веса, беговые дорожки и велотренажёры- это всего лишь средства для достижения какой-то определённой цели и поэтому прежде чем начать пользоваться этими средствами, нужно чётко понимать что ты делаешь и для чего? Что бы разобраться в этом вопросе, вы должны разобраться, в чем отличие катаболической тренировки и анаболической? Я часто наблюдаю такую картину, как не зайдёшь в зал с беговыми дорожками, элипсами и степ-тренажёрами, они никогда не простаивают. Всегда кто-то бегает, шагает или крутит педали в надежде сбросить лишний жир. Многие свято верят, что чем больше они будут бегать, тем быстрее похудеют и сбросят ненавистный жир. Давайте разберёмся. На беговых дорожках клиенты клубов бегают в аэробном (режим, когда нет дефицита поступления кислорода в организм) режиме. То есть бегут при частоте сердечных сокращений (пульсе) до 140—150 ударов в минуту. Что происходит во время такой нагрузки? Как я уже сказал выше, в течение 45 минут забирается гликоген (энергетический материал) из печени, а дальше гликоген начинает забираться из мышц. Если кто-то думает, что во время такого бега он сжигает свой жир, то я вас разочарую, организм так устроен, что будет расходовать сначала ту энергию, которая более доступная. А жировая ткань, она хоть и энергоёмкая, но энергия эта медленная, и сложная для расщепления, а потому, организму проще будет взять её в долг сначала из печени и за тем из мышц, то есть такая нагрузка направлена на снижение массы тела, к сожалению, за счёт мышц, а не жира. Вот поэтому, если вы, сторонник бега с частотой сердечных сокращений до 150 ударов в минуту и не хотите терять массу своего тела, вы не должны бегать дольше 40—45 минут. Что бы вы были в теме, я приведу некоторые цифры. За час умеренного бега с частотой сердечных сокращений до 150 ударов в минуту человек тратит примерно 320—340 ккалорий, что бы сжечь один килограмм жира, ему понадобится сжечь 7 000 ккалорий. Теперь вы понимаете, что умеренный бег- это малоэффективный вариант для сжигания жира. Тогда почему инструкторы в фитнес клубах используют этот вид нагрузок для своих тучных клиентов? -Спросите вы, – да всё очень просто, клиент платит своему инструктору, а ему проще поставить клиента на дорожку, который часами будет бежать трусцой. И всякий раз, становясь на весы, клиент будет видеть, что похудел на пол килограмма. Только замечу, что похудел он не за счёт сжигания жировых отложений, а за счёт потери мышечной ткани. Так поддерживается иллюзия похудения до тех пор, пока клиент не разочаруется и не перестанет платить за персональные тренировки. И что же делать? Если вы хотите сжигать жир, то вы должны наращивать мышечную массу. Чем больше у вас будет мышц, тем меньше будет жира. А сделать это можно только одним способом, тренироваться в анаболическом режиме. Анаболический режим- это интенсивная работа с частотой сердечных сокращений от 220 ударов в минуту и выше. Как правило это работа в кислородном голодании (работа организма происходит в долг) скажем так, после такой нагрузки у вас непременно будет одышка (гиперветниляция лёгких до тех пор, пока ваш пульс не придёт в норму). И если вы сторонник бега и при этом хотите иметь меньше жира, но больше мышц, вам нужен бег на короткие дистанции, либо силовой тренинг.

Что бы вам было нагляднее, ниже я хочу продемонстрировать различие нагрузок в аэробном и анаэробном режимах.

Вот к примеру два атлета, один стаер (бегун на длинные дистанции) второй спринтер (бегун на короткие дистанции), обратите внимание на их мышечные кондиции, стаеры все сухие, поджарые, у них явно мышцы, которые высохли в результате нагрузок. А сейчас посмотрите на спринтера, обратите внимание, на сколько, хорошо развиты его мышцы. Вот вам два атлета и два вида абсолютно противоположных тренировочных режима. Это не означает, что один лучше другого, просто это два различных формата преодоления нагрузок. Стаеры сильны тем, что их организм вынослив к длительным нагрузкам, но слаб, когда предстоит коротко срочная, но очень мощная нагрузка, а спринтеры наоборот, как будто созданы для мощной и короткой нагрузки, но если нагрузка длительная, их организм не справится с ней. Все от того, что у скелетной мускулатуры есть два вида мышц-быстрые и медленные, медленные меньше подвержены утомлению и более выносливые, а быстрые способны к очень мощной работе, но быстро утомляются. В связи с этими особенностями, у марафонцев (стаеров) преобладают медленные типы мышц, а у спринтеров быстрые.