Пётр Гайдук - Бодибилдинг и инсулиновая резистентность

Для новичков начинать следует с двух тренировок в неделю, этого будет достаточно, что бы мышцы, связки и суставы адаптировались к нагрузкам. Упражнения подбирайте базовые, многосуставные. Рекомендую базовые упражнения выполнять не штангой (жимы, тяги, приседы) а c гантелями. Во- первых потому, что гантели заставляют включаться в работу мышцы стабилизаторы, во вторых, как правило в тренажёрном зале, штанги по обыкновению всегда заняты в отличие от гантелей, в третьих, что бы достичь тех же тренировочных целей благодаря гантелям, вы можете упражняться с меньшим весом, если бы вы тренировались со штангой. После месяца тренировок, (этот срок весьма условный, зависит от вашей подготовленности, вашего пола, возраста и так далее) добавьте ещё одну тренировку-третью, то есть в неделю у вас получится 3 тренировки и 4 дня отдыха- это адекватный график, даже опытные атлеты тренируются в таком графике.

Как вы знаете в бодибилдинге существует пять мышечных групп, это: грудь, спина, ноги, плечи (дельтовидные мышцы) и руки (трицепс и бицепс).Так вот, на своих тренировках, вы должны проработать все пять мышечных групп. Возьмите поочерёдно каждую мышечную группу и сделайте по одному- два упражнения в два подхода.

И вот тут вам непременно захочется взять вес побольше. Хочу вас предупредить, ни в коем случае этого делать не следует. Не смотрите на тех, кто жмёт и тянет большой вес. У вас стоит задача иная, вам самое главное подготовить свой организм, мышцы, связки, суставы к нагрузкам и травмы вам ни к чему. Поэтому не усердствуйте с большими весами. Кроме того, вы должны помнить, что гликоген (энергетический материал) находится в печени и мышцах, в печени его хватает на 50—60 минут тренинга, поэтому ваша тренировка не должна превышать 60 минут, иначе гликоген иссякнет в печени и на удовлетворение потребностей организма cтанет изыматься из мышц, мышцы начнут сжигаться. Анаболическая фаза тренировки, перейдёт в катаболическую. (Об этом подробнее я расскажу в отдельной главе). Ещё один совет, если вы пришли в тренажёрный зал, оставьте в раздевалке свой сотовый, иначе он будет вас отвлекать от тренировки и красть ваше время. Вы не должны отвлекаться на пустую болтовню с другими занимающимися. Возьмите себе в хорошую привычку, на тренировке избегать болтовни, вы здесь для того, что бы активно и интенсивно провести тренировку, а общение – это либо до, либо после тренировки. Когда вы вработаетесь, постепенно повышайте нагрузку, либо за счёт количества подходов, либо за счёт веса, либо за счёт и того и другого. Внимательно следите за своим самочувствием. После тренировки, если чувствуете недомогание, то сократите нагрузки. Хорошо высыпайтесь, потому, что именно во сне активно восстанавливаются наши органы и системы, растут мышцы, интенсивно вырабатывается тестостерон (гормон роста). Ваш сон должен составлять не менее 9 часов, допустим дробный сон, например, ночью 7 часов, и днём часик-другой (если, конечно вы можете себе позволить поспать в дневное время). Если чувствуете, общее недомогание, то ничего страшного, если сегодня вы отмените тренировку, лучше в этот день сходите в парк и пройдитесь пешком 3—4 километра.

Как вы понимаете, на тренировках мы разрушаем свои мышцы и в период отдыха, мы их восстанавливаем и поэтому наряду с полноценным сном, вы должны полноценно питаться. Ваш организм должен получать достаточное количество белков, жиров, углеводов, минеральных веществ (тему питания в тренировочном процессе я опишу в отдельной главе).Но в этой статье я акцентирую на том, что если вне тренировочного процесса, вы питались одним объёмом пищи и вам этого калоража вполне хватало для жизнеобеспечения, то в период тренировок, этого объёма может не хватать, поэтому вы должны скорректировать и качество пищи, и его объём сообразно нуждам своего организма и в зависимости от тех целей, которые вы поставили для себя, тренируясь в тренажёрном зале.

Как только вы почувствуете, что ваш организм готов к хорошим нагрузкам и интенсивному тренингу, можете переходить на Сплит-тренировки. Эту тему я опишу в отдельной главе.

Существует множество мифов относительно фитнеса и спорта. Один из устойчивых мифов гласит, что тяжести поднимать опасно для здоровья, особенно женщинам, мол, это чревато опущением органов, нарушением детородной функции и прочими неприятностями. Давайте попробуем разобраться.

То, что силовой тренинг травма опасен, это понимает даже ребёнок и так оно и есть, но, назовите мне хотя бы один вид физической активности, в котором не было бы опасности получить травму? Обычная ходьба так же может быть опасна, потому, что можно споткнуться и подвернуть ногу или даже упасть, однако мы же из страха получить травму не отказываем себе в удовольствии и потребности самостоятельно передвигаться. В любом деле, всё нужно делать с умом и технически правильно, тогда мы сводим риск получения травмы к нолю.

Давайте посмотрим на эту проблему с другого конца. Допустим, мы откажемся тренировать свои органы, системы, мышцы. Да, мы, конечно избежим риска получить травм. Но с другой стороны, мы с вами очень быстро потеряем форму, наши мышцы будут не способны носить наше тело, наши органы перестанут справляться со своими функциями, лимфа перестанет циркулировать и очищать организм, печень начнёт захлёбываться от шлаков и токсинов, почки перестанут полноценно фильтровать жидкостные среды и что тогда? Тогда мы просто быстро состаримся и уйдём в тонкий мир.

Статистические данные утверждают, что грыжевые явления, в том числе выпадение матки, свойственно именно тем женщинам, которые никогда в своей жизни не тренировали свои мышцы. Конечно, силовой тренинг требует вдумчивого подхода, нельзя вот так просто новичку в тренажёрном зале поднять большой вес, без серьёзной подготовки. Веса и тренировочные программы, должны быть адекватные полу, возрасту, образу жизни, уровню подготовленности. Собственно для того эта книга и пишется, что бы помочь каждому решать те или иные задачи связанные со здоровьем и физической формой и при этом минуя травмы. С мужчинами обычно не возникает вопросов, тренироваться с железом или нет? Любой понимает, что каждый мужчина должен стремиться к тому, что бы быть сильным, потому, что мужчина- это прежде всего защитник своей женщины, своих детей и семьи, своей Родины наконец. Если мужчина не тренирует себя, то это скорее от лени, а не от понимания, что это необходимо. А вот с женщинами куда сложнее, большинство женщин считает, что им ни к чему быть сильными и при этом мысленно представляют мужеподобных женщин с уродливыми мышцами из-за занятий бодибилдингом. Но мне хочется обратиться именно к женской аудитории. Не нужно впадать в крайности. Красивая фигура – это результат упорных тренировок и правильного питания. Сама по себе фигура у вас не сохранится с юности в идеальном состоянии, придётся потрудиться. И уверяю Вас, если вы не станете употреблять анаболические стероиды и колоть мужские гормоны, то «раскачать» ваши мышцы до безобразия у вас просто не получится, а вот скорректировать фигуру, где-то добавить объём мышц, где-то убавить жир, это вполне реально. Кроме того, имея хороший мышечный каркас и сильные мышцы, вам будет на много легче родить ребёнка и что немало важно, очень быстро восстановиться после родов. Если для вас силовой тренинг станет образом жизни, вы до глубокой старости сможете сохранить свою физическую форму. Кроме того, материнство обязывает вас подавать правильный пример вашим детям Они должны с грудного возраста видеть, что вы ведёте здоровый образ жизни и именно своим примером направлять своих детей развиваться в правильном направлении. По природе вещей, мужчина, управляя женщиной внешне, внутренне ей подчиняется и только женщина способна правильно сориентировать и направить своего мужа своим личным примером. Если вы будете прекрасно выглядеть, ваш муж не захочет от вас отставать и непременно присоединится к вам. Я призываю вас, женщины к здоровым семейным ценностям, и пусть здоровый образ жизни будем объединять, и укреплять вашу семью. Начните прямо с завтрашнего дня, подберите для себя фитнес клуб, неподалёку от своего дома, зайдите, узнайте какие условия и цены, возьмите 6—10 персональных тренировок. Трудно сделать первый шаг, дальше будет проще.