Людмила Хасанова - Теннис для начинающих. Книга-тренер

• уменьшают мышечную напряженность и заставляют тело расслабиться;

• развивают координацию, позволяют двигаться свободнее и легче;

• расширяют диапазон доступных движений;

• помогают предотвратить такие травмы, как растяжение мышц (сильная, гибкая, разогретая мышца лучше выдерживает напряжение, чем сильная, жесткая и нерастянутая);

• подготавливают вас к физической активности и облегчают занятия, связанные с большими нагрузками;

• помогают поддерживать гибкость вашего тела и препятствуют уменьшению подвижности суставов;

• помогают ослабить мысленный контроль над телом, которое начинает двигаться «само по себе», а не по команде вашего «Я» или повинуясь соревновательному инстинкту;

• обеспечивают вам хорошее самочувствие.

Развитие реакции и точности

Сила удара совершенно ничего не значит без точности, даже, наоборот, может быть источником проблем, когда мяч раз за разом уходит в аут, унося очки.

Точность же, особенно на приеме удара соперника, зависит от реакции – биофизического параметра скорости ответа вашего тела на возникшее обстоятельство в игре. Она зависит от имеющихся навыков и, кроме того, изначально различная у разных людей. Однако и навыки, и саму реакцию, и точность ее применения на корте можно и нужно специально тренировать.

Различных упражнений на развитие реакции – великое множество, начиная с простой игры в «ладушки», когда один старается попасть по ладоням другого, а тот убирает их, с детской игры «камень-ножницы-бумага» до более сложных игр, когда в вас кидают теннисные мячики, от которых надо уворачиваться или, наоборот, ловить их после броска с близкого расстояния.

Эти игры постоянно должны «разбавлять» тренировки, так как одновременно и расслабляют, дают отдохнуть, и помогают выработать реакцию на быстрое действие. Дома дети часто играют в подобные игры, например в пробитие рукой своеобразных пенальти по небольшим воротам, которые защищает вратарь, чья задача – отбить или поймать рукой или ловушкой из арсенала игрока в бейсбол быстро летящий теннисный мячик. Установочные игры вам даст тренер, а развивать их можно самим.

Уровень вашей физической подготовки зависит от развития двигательных качеств.

Основные двигательные качества:

• сила;

• ловкость;

• выносливость;

• подвижность суставов.

Для теннисистов 13–14 лет важна общая физическая подготовка.

Ее полнота обеспечивается как текущими занятиями теннисом, так и занятиями другими видами спорта, уроками физкультуры, выполнением зарядки и разминки дома.

Начиная с 14 лет в тренировочный процесс включаются дополнительные нагрузки, такие как прыжки в длину и высоту, кросс и бег на выносливость в зале (дистанция 1000 м), а также бег на очень короткие дистанции, с разным видом старта и гимнастические упражнения на некоторых видах снарядов.

Дальнейшие нагрузки уже могут включать силовые элементы – работу с гирями, гантелями и легкой штангой. Очень важно не увлекаться силовыми упражнениями, чтобы не закрепостить мышцы рук и ног, эти упражнения надо обязательно чередовать со скоростными – коротким бегом и упражнениями на реакцию.

Такие нагрузки надо давать себе постоянно, на протяжении всей спортивной карьеры, а во избежание болезней, развивающихся в результате резкого снижения нагрузки, – и после нее.

Рассмотрим важнейшие в теннисе двигательные качества спортсмена.

Скорость ногвырабатывается как в процессе тренировок и игр, так и путем многочисленных повторов старта из низкого и высокого положения.

Скорость рукразвивается, кроме обычного тренинга, с помощью метания небольших предметов, как правило теннисных мячей.

Сила ногразвивается с помощью серий прыжков на одной или двух ногах, приседаний, подъемов и спусков по лестнице на одной и двух ногах, перепрыгивания через планку.

Сила рукразвивается с помощью различных разминочных упражнений: сгибания и разгибания, вращений, разных способов метания мяча и толкания ядра.

Сила мышц торса и тазобедренных мышцразвивается с помощью ходьбы и бега по ровной и пересеченной местности, в гору и по лестнице, с удержанием своего товарища на спине, а также путем различных силовых упражнений, например борьбы.

Ловкостьразвивается путем преодоления различных препятствий во время бега, с помощью акробатических упражнений, занятий на гимнастических снарядах, специальных игр и тренировок на реакцию.

Выносливостьразвивается с помощью бега на длинные, до 3000 м, дистанции, в том числе по пересеченной местности; полезен будет и пеший туризм, и плавание на длинные дистанции.

Подвижность в тазобедренном и плечевом суставахразвивается с помощью глубоких наклонов в положении сидя, медленных вращательных движений разведенных в стороны рук и других упражнений, которые обычно дает тренер.

Занятия ОФП нужно проводить не менее трех раз в неделю, включая в них, кроме вышеперечисленного, спортивные игры, такие как футбол, баскетбол, бадминтон и пинг-понг, но без излишнего увлечения ими, без травм и не в ущерб теннису.

Отдельно надо сказать о занятиях дома.

Утром необходимо включать в комплекс зарядки 5–10 мин растягивающих или расслабляющих упражнений, а вечером перед сном – сделать несколько наклонов в стороны и вперед. Очень полезны упражнения со скакалкой, эспандером и гантелями.

Кроме них, вам помогут и другие предметы.

• Резиновый мячик или специальный ручной эспандер для развития силы кистей рук.

• Резиновая лента длиной 2–2,5 м и толщиной 0,5 см. Один ее конец прикрепите к чему-либо, а другой возьмите в руку и натягивайте, имитируя удары справа, слева, с лета, подачу и смэш. Это поможет вам развить силу руки, которая держит ракетку.

Обязательно следуйте рекомендациям тренера по количеству, перечню и последовательности выполнения упражнений – это поможет равномерному развитию мышц и позволит избежать их перегрузки и травм.

Итак, проверив на своем личном опыте раздел основных ударов, вы, убедившись в том, что владеете ими уверенно, перешли к специальным ударам и, затратив на их усвоение гораздо больше времени и труда, наконец научились и им.

Вот тут (не раньше и не позже) наступает время поговорить о тактике игры в теннис, о тактике одиночной и парной игры, ибо это есть две очень большие разницы.

Нет никакого смысла изучать эти вопросы, если есть у вас огрехи и «белые пятна» во владении ударами, если есть еще неуверенность в игре, если еще не чувствуете вы себя готовыми к тому, чтобы постигать законы поведения игрока на площадке во время матча, ведущие к победе. Ведь само понятие «тактика» означает прежде всего выбор такого способа игры и исполнения отдельных ее компонентов, которые ведут вас к победе над соперником. Выбор тактики – сложнейшее дело, вряд ли возможное без участия тренера. Однако именно выбором правильной тактики чаще всего можно объяснить, почему из двух равных по силам и мастерству соперников одерживает победу кто-то один и часто с видимым преимуществом, а не «из последних сил». Выбранная им тактика игры позволила воспользоваться слабыми сторонами игры соперника, грамотно противостоять его сильным сторонам и удвоить эффект от применения приемов игры.