Маргарита Орлова - Упругие бедра и ягодицы за 30 дней

Исходное положение: Поставьте ноги чуть шире плеч, руки – в стороны. Сожмите ягодицы и сделайте приседание так, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног. Одновременно поставьте руки перед собой. Оставайтесь в таком положении 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Исходное положение: Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Присядьте так, чтобы колени согнулись под углом 90 градусов. Левой ногой шагните назад, сделав глубокий выпад. Правая рука – вдоль правого бедра касается пола. Левую руку поднимите перед лицом, ладонью наружу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов для каждой стороны.

Исходное положение: Сделайте выпад левой ногой, колено под углом 90 градусов прямо над лодыжкой. Правое колено смотрит в пол. Выпрыгните вверх, оттолкнувшись обеими ногами. В воздухе поменяйте опорную ногу и, приземлившись, встаньте в выпад. Сделайте 20 повторов для каждой стороны.

Исходное положение: Поставьте ноги вместе, носки вперед, руки в стороны. Перенесите вес тела на левую ногу, согнув колено под углом от 45 до 90 градусов, а правой ногой скользите в сторону, считая до четырех. Медленно верните ноги в исходное положение, считая до четырех. Сделайте 20 повторов для каждой стороны.

Растяжка очень полезна для ягодичных мышц, поэтому приведем несколько простых упражнений, которые помогут вам грамотно завершить любой комплекс упражнений и будут полезны для ягодичных мышц. Упражнение № 1 Соедините пальцы в «замок» за спиной, вытяните руки, максимально отводя их назад, подбородок – вверх. Наклонитесь вперед, стараясь максимально высоко поднять руки за спиной, напрягите при этом мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение № 2 Наклоны в стороны оказывают на тело примерно одинаковое действие. Они растягивают и тонизируют мышцы, расположенные по обеим сторонам туловища, и развивают гибкость позвоночника. Для того чтобы выполнить наклон правильно, сядьте на пол и скрестите ноги в удобной и простой позе.

Положите правую ладонь на пол около правого бедра. Во время вдоха поднимите левую руку в сторону и вверх над головой, заведите ее за левое ухо. Во время выдоха переместите правую руку вправо (в сторону от себя) вдоль пола. Наклоните вправо туловище, голову и левую руку. Во время вдоха вернитесь в исходное положение.

А теперь немного скорректируем это упражнение, заставив работать также мышцы ягодиц. Исходное положение: встаньте на колени. Одну ногу прямо отведите в сторону (как при выпадах в сторону). Во время вдоха поднимите противоположенную отведенной в сторону ноге руку вверх над головой, заведите ее за ухо. Во время выдоха наклоните вправо туловище, голову и левую руку. Во время вдоха вернитесь в исходное положение. Упражнение № 3 Встаньте на колени. Руки вытянуты вверх над головой, мышцы бедер и ягодиц напряжены. Медленно опустите корпус вперед, стремясь положить его на пол.

Упражнение № 4 Встаньте в боевую позицию: руки согнуты в локтях и прижаты к груди, ноги – на ширине плеч. Оттолкнитесь правой стопой и перенесите вес тела на левую ногу.

Носок левой стопы поверните справа налево вместе с туловищем. Правая нога, согнутая в колене выносится вперед до уровня горизонтальной линии. Далее резко разогните ногу и выбросите ее вперед. Опорная нога должна быть немного согнута в коленном суставе, туловище не следует сильно отклонять назад, чтобы не потерять равновесия.

Из всех упражнений мы выбрали самые эффективные и простые – те упражнения, которые гарантированно сделают ваши ягодицы упругими и подтянутыми, красивыми и привлекательными. Исчезнет «апельсиновая корочка» (речь идет о начальной стадии, в противном случае нужно прибегнуть к антицеллюлитным программам), исчезнут «складки» под попой, а также так называемые «уши» с боков бедер. Бедра, в свою очередь, обретут правильную форму.

Главное в этом комплексе упражнений для ягодиц – систематичность, упражнения нужно делать ежедневно (один день может быть выходным), и в течение месяца Вы обязательно увидите желаемый результат, однако не стоит на этом останавливаться, а далее продолжать выполнять упражнения, чтобы ягодицы оставались упругими и красивыми.

Итак, комплекс упражнений «Упругие ягодицы и бедра за месяц», разделен на 2 этапа.

Первый этап

Упражнение № 1

Исходное положение: встаньте на колени, руки, согнуты в локтях, упираются в пол. Голова смотрит вперед. В таком положении отводим правую ногу вверх, согнутую в колене, и опускаем на место. Повторяем поднятие ноги таким образом для начала 20 раз (если тяжело – то по самочувствию). Впоследствии количество раз в одном подходе каждого упражнения нужно увеличивать по самочувствию. Повторяем упражнение и выполняем отведение левой ноги вверх.

Прежде, чем приступать ко второму упражнению, можно несколько секунд потянуться и расслабиться: сажаем попу на пятки, руки вытягиваем вперед, затем переводим таз влево и вправо. Делайте это упражнение между каждым подходом.

Упражнение № 2

Исходное положение: встать на колени, руки согнуты в локтях и упираются в пол. Голова смотрит вперед. Теперь поднимаем согнутую в колене на 90 градусов правую ногу не строго вверх, а вверх – вправо, затем опускаем вниз. Поднимаем вверх влево и снова вниз. Повторяем 20 раз. Аналогично левой ногой и тоже 20 раз.

Упражнение № 3

Исходное положение: встать на колени, руки согнуты в локтях и упираются в пол. Г олова смотрит вперед. Становимся в исходное положение. Поднимаем согнутую правую ногу вверх, опускаем сначала не в исходное положение, а накрест за левую ногу. Снова поднимаем и теперь – в исходное положение. Выполнить 15 раз. Аналогично повторяем левой ногой 15 раз.

Упражнение № 4

Исходное положение: встать на колени, руки согнуты в локтях упираются в пол. Теперь поднимаем правую согнутую ногу строго в сторону, т. е. вправо. И опускаем на место. Повторить 15 раз. Если трудно выполнять упражнение, когда руки согнуты в локтях, выпрямите их и упритесь ладонями. Повторить 15 раз для левой ноги. Это растягивает и укрепляет внутренние мышцы бедра.