Маргарита Орлова - Упругие бедра и ягодицы за 30 дней

Упражнение № 5 Встаньте прямо. Ноги следует ставить на ширине плеч или чуть шире. Спина прямо, живот втянут. Носки смотрят вперед. Начните медленно сгибать ноги в коленях, пока вы не сядете на корточки. В этой точке угол изгиба в коленях максимально острый. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнения 15–30 раз в 2–3 подхода.

Гантели следует держать в полностью расслабленных и опущенных руках. Спину при этом не забывайте держать прямой. Однако чем меньше вес гантелей, тем больше вариантов с положением рук и вариаций при подъеме и опускании корпуса. Например, гантели можно поднять вперед перед собой. Этим вы не только повысите нагрузку на бедра и ягодицы, но и сможете даже прокачать трапецию, руки и плечи. Упражнение № 6 Выпады вперед – это одно из лучших упражнений для красивых ягодиц! Об этом мы уже говорили! Выпады с гантелями особенно эффективны – это упражнение дает хорошую нагрузку сразу на несколько групп мышц, а именно: ягодичные мышцы, мышцы бедер, полусухожильные мышцы.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Спина должна быть ровной, не округляйте ее, отведите плечи назад, чуть-чуть напрягите мышцы живота. Теперь сделайте выпад одной ногой вперед и постарайтесь опуститься ниже настолько, насколько вы можете. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение на каждую ногу 10–15 раз. Упражнение № 7 Простейшее упражнение, которое позволяет не только позаботиться о красоте наших ягодиц, но также сделать привлекательными наши руки. Возьмите гантели, встаньте прямо.

На счет начните попеременно поднимать вверх то правую, то левую руку, держа их строго перед собой. В момент, когда рука достигает верхней точки, максимально сильно сжимайте и напрягайте ягодицы. Повторите это упражнение на каждую руку 30 раз. Упражнение № 8 Боковые выпады с гантелями. Исходное положение – как в предыдущем упражнении, но ногу выкидываем в сторону. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расслаблены. Гантель берем в руку стороны выпада. Теперь сделайте глубокий выпад вправо. Задержитесь в этом положение несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Повторите для другой ноги.

Упражнение № 9 Встаньте прямо. Возьмите в руки гантели. Ноги следует ставить на ширине плеч или чуть шире. Спина прямо, живот втянут. Носки смотрят вперед. Руки с гантелями вытянуты в стороны. Начните медленно сгибать ноги в коленях, а руки – в локтях, подводя гантели к корпусу. К тому моменту, когда вы сядете в полуприседание, руки должны быть подведены к телу. Задержитесь в этом положении. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнения 15–30 раз в 2–3 подхода.

Это комплекс из статических упражнений, в основе которых лежат йогические асаны. Во время выполнения этих упражнений задействуются все мышцы одновременно, а при регулярных занятиях происходит ускорение обмена веществ, поэтому занятия калланетикой – эффективный и быстрый способ коррекции фигуры. Кроме того, этот комплекс упражнений может помочь в борьбе с остеохондрозом, болями в шейном и поясничном отделах позвоночника.

Заниматься по этой системе можно как в фитнес-клубе, так и дома: для этого не нужно специального оборудования, а травматичность из-за отсутствия резких движений сведена к минимуму. По словам изобретательницы этого вида фитнеса Каллан Пинкней, на начальном этапе нужно заниматься три раза в неделю по часу в день, затем, когда эффект станет визуально заметен (а это произойдет буквально через пару недель занятий), количество тренировок можно снизить до двух. После получения необходимого результата время занятий можно сократить до одного часа в неделю. Необязательно, чтобы это была одна тренировка: ее можно разделить на 3–4 занятия длительностью по 15–20 минут.

Упражнение № 1

Исходное положение: Постарайтесь сесть на правой ягодице лицом к стулу. Правая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу. Левая нога вытянута влево – назад и согнута в колене. Левая стопа расслаблена. Правой рукой держите стул, а левую руку положите на бедро, и толкайте его вперед. Одновременно упирайтесь левым коленом в пол.

Левая стопа начинает отрываться от пола. Ягодицы и таз удерживайте, направленными вперед, а спину сохраняйте выпрямленной. Попробуйте поднять левое колено не выше, чем на 6 см над полом, и передвинуть ногу на 2 см назад. Медленно вернитесь на 2 см вперед. Плавно подвигайте ногой вперед – назад 100 раз.

Упражнение № 2

Исходное положение: Та же исходная позиция, что в предыдущем упражнении. Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону. Ноги поверните так, чтобы пальцами упереться в пол. Поднимите левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержитесь минуту в этом положении. Если даже не сможете двигать ногами – попробуйте. В конце концов, это вам удастся.

Упражнение № 3

Исходное положение: опуститесь на колени лицом к стулу. Выпрямите плечи и отклонись назад. Напрягите спину, а таз выдвините вперед. Плечи наклоните вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник. Не отрывая стоп от пола, медленно поднимите левое колено вверх и наклоните его вбок. Не отрывая стопы от пола, досчитайте до 5-ти и только тогда поднимите стопу на несколько сантиметров над полом. Переведите колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции.

Упражнение № 4

Исходное положение: вы по-прежнему стоите на коленях перед стулом на расстоянии вытянутых перед собой рук. Прямая в колене левая нога вытянута в сторону. Левую ногу, колено и стопу поверните в направлении пола. Напрягая ягодицы и выталкивая таз вперед, поднимите левую ногу минимум на 6 см над полом. Подержите минуту и опустите.

Упражнение № 5 Избавляем бедра от лишнего веса. Исходное положение: сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см. Возьмитесь руками за спинку. Соединенные ноги вытяните перед собой. Согните их в коленях и подтяните их к груди (на снимке этого нет), не отрывая пальцы от пола. Теперь выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как только сможете. Чем выше поднимете, тем лучше будут результаты упражнений. Раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься на пол. Если не сможете с первого раза поднять ноги, соединяйте и размыкайте их, двигая по полу и постепенно стараясь их поднять. Со временем будете выполнять эти упражнения с легкостью.

Известный бразильский фитнес-тренер Леонардо Кавальо рассказал, какие упражнения обеспечат вам бразильскую попку за 5 минут в день. Упражнение № 1. «Плие»

Читать дальше