Маргарита Орлова - Упругие бедра и ягодицы за 30 дней

Упражнение № 5

Исходное положение: лечь на правый бок. Правая рука, согнутая в локте, опирается о пол. Левую ногу (она у нас сверху) сгибаем в колене, отводим вперед и ставим стопу на пол. Таким образом, левая стопа стоит на полу, на уровне середины правого бедра. Начинаем поднимать правую ногу вверх (она должна быть прямой). Повторить 20 раз. Аналогично поднимаем левую ногу на левом боку.

Упражнение № 6

Исходное положение: становимся на колени, но руки не согнуты в локтях, а прямые, упираются в пол. Голова смотрит вперед. Отводим правую ногу назад и выполняем махи ногой вверх. Повторить 20 раз. Аналогично выполняем махи вверх правой ногой.

Упражнение № 7

Последнее упражнение первой части для упругих ягодиц и бедер – всем известные приседания. Но с одним отличием – прежде чем присесть, хорошенько сжимаем ягодицы. Так выполняем 2 подхода по самочувствию.

Второй этап упражнений для ягодиц и бедер

Второй этап упражнений для ягодиц выполняем лежа на спине. Ноги, согнутые в коленях, упираются в пол, руки лежат вдоль туловища, ладони должны находиться на полу.

Необходимо сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол. Поднять таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы, 30 раз.

Вернуться в исходное положение. Сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 4 раза, и на пятый сводим колени при поднятии – 10 раз.

Ничего не поделаешь, но у большинства женщин жир в первую очередь откладывается именно в нижней части тела, а именно – на бедрах и ягодицах. И что бы «согнать» его оттуда, придется приложить немалые старания. Вместе с тем, ягодицы могут быть очень привлекательной частью вашего тела, но для этого они должны быть упругими и без излишков жира. Для достижения этого и была разработана эта специальная диета.

Диета для поддержания упругости ягодиц относится к низкокалорийной. Кроме этого еще одна важная особенность этой диеты – дробное и частое питания, не менее пяти раз в день и в строго определенные часы. Такой режим питания не позволяет откладываться жиру в нижней части вашего тела. Будьте постоянно на ходу, не засиживайтесь за столом и старайтесь не отдыхать после еды.

Диета № 1 Меню для диеты вы можете составить сами. Основное правило – вы должны потреблять не больше 1200–1300 калорий в сутки. Продукты могут быть самые разнообразные. Следует исключить сладкое, каши, уменьшить потребление хлебобулочных изделий. Лучше всего подойдет постное мясо, курица, рыба в сочетании с овощными блюдами, салатами. Важно, чтобы на каждый прием пищи приходилось не более 200–250 калорий.

Примерное меню диеты на день:

Завтрак:яйцо всмятку, салат из огурцов с помидорами.

Второй завтрак:яблоко или груша, апельсин или грейпфрут.

Обед:куриное мясо или 100 гр. постного мяса с тушеными овощами или овощным салатом.

Полдник:овощной суп, два диетических хлебца, стакан сока.

Ужин:картофель в мундире, салат из свежих овощей или тушеные вощи.

Время приема пищи подбирается индивидуально, но желательно равномерно распределить примы пищи в течение дня. Последний прием не позже 3 часов до сна. Воду можно пить в любом количестве, желательно за 30 минут до еды или не ранее чем через 1,5 часа после еды.

Диета № 2

Меню на каждый прием пищи вы можете составлять сами на основании приведенного ниже перечня:

а) яйцо всмятку с тостом из хлеба с отрубями, запеченные помидоры;

б) тарелка постного супа, два хрустящих хлебца, 100 г домашнего сыра;

в) одна приготовленная на гриле куриная ножка (без кожи), большая порция овощного салата, маленькая булочка с отрубями;

г) 175 г картофеля, сваренного в мундире, одна порция овощного салата, две столовые ложки вареной фасоли.

Диета № 3 Эта диета более консервативна, меню здесь расписано по дням.

Понедельник

Завтрак:стаканчик натурального йогурта; бутерброд – хлебец с ломтиками помидора; яблоко.

Обед:200 г куриного мяса; овощной салат, заправленный лимонным соком; булочка из муки грубого помола.

Полдник:хлебец; 2 ст. л. вареной фасоли и кресс-салат.

Ужин:тушеная цветная капуста, посыпанная 25 г тертого нежирного сыра; запеченные помидоры; печеное яблоко с начинкой: 1 ч. л. смородины и 1 ч. л. меда.

Вторник

Завтрак:одна низкокалорийная колбаска, поджаренная на гриле; 25 г отварных грибов; хлебец; чайная ложка джема.

Обед:сэндвич из двух ломтиков хлеба с отрубями и 50 г домашнего творога; овощной салат; несколько виноградин.

Полдник:тарелка постного супа; булочка из муки грубого помола; яблоко.

Ужин:150 г белой рыбы, запеченной с луком и сбрызнутой лимонным соком; 200 г картофеля в «мундире»; капуста брокколи.

Среда

Завтрак:яйцо всмятку или «в мешочек», два тоста.

Обед:2 ст.л. вареной фасоли, овощной салат; ломтик хлеба с отрубями.

Полдник:банан; стаканчик диетического йогурта.

Ужин:тушеная цветная капуста; запеченные помидоры; небольшой бокал сухого вина.

Четверг

Завтрак:тост из хлеба с отрубями; 2 ст. л. домашнего творога; помидор.

Обед:булочка с салатом; 50 г нежирной ветчины; яблоко.

Полдник:90 г тунца в собственном соку; овощной салат; два хлебца.

Ужин:100 г нежирной бараньей отбивной, приготовленной на гриле; 75 г картофельного пюре на обезжиренном молоке; тушеная цветная капуста; апельсин; небольшой бокал сухого вина.

Пятница

Завтрак:25 г хлопьев с отрубями, разведенных молоком; банан.

Обед:100 г креветок, овощной салат, заправленный лимонным соком, яблоко.

Полдник:тост из хлеба с отрубями; запеченные помидоры; 12 г тертого эдамского сыра.

Ужин:четыре рыбные палочки, подогретые на гриле; 2 ст. л. вареной фасоли; запеченные помидоры; 1 ст. л. зеленого горошка; кресс-салат; несколько виноградин.

Суббота

Завтрак:стаканчик натурального йогурта; банан.

Обед:нежирный бифштекс с булочкой; апельсин или яблоко.

Полдник:тарелка постного супа; два помидора; четыре хлебца.

Ужин: 100 г спагетти с соусом из помидоров, зелени, чеснока; 50 г мяса отварного куриного мяса; банан.

Воскресение

Завтрак:фруктовый салат: яблоко и банан, нарезанные кусочками, заправить 2 ст. л. натурального йогурта.

Обед:бутерброд – хлеб из муки грубого с листами салата-латука, 25 г холодного нежирного мяса, 3 ст. л. салата из шинкованной капусты, ломтики киви.

Читать дальше