Евгений Мильнер - Выбираю бег!

В связи со значительным расходом белков и других дефицитных веществ (электролитов, витаминов) опытным бегунам следует позаботиться и о полноценном питании.

Только соблюдение всех этих условий может обеспечить высокий тренировочный эффект.

На проблеме питания бегуна нет смысла останавливаться подробно — этому вопросу посвящена довольно обширная литература. Я хотел бы только отметить, что нельзя бегать сразу же после приема пищи, так как полный желудок сильно затрудняет дыхание и кровообращение.

Поэтому, если занятия проводятся вечером, как, например, в группах здоровья, то последний прием пищи не должен быть обильным — чай с печеньем, яблоко или стакан сока, этого вполне достаточно для поддержания сил. Если же вы бегаете рано утром, то перед тренировкой достаточно выпить пол стакана воды. По воскресеньям же, когда предстоит длительный бег (1—2 часа), бежать натощак нельзя. Очень хорош в этом случае отвар овсянки («геркулеса»), чай с медом или черной смородиной или фруктовый сок.

Нельзя наедаться и сразу же после тренировки, особенно если нагрузка была значительной. После больших тренировочных нагрузок пища должна быть легкой, преимущественно углеводно-белкового характера.

Помимо таких важных проблем, как методика тренировки, возможность проведения занятий при некоторых заболеваниях и т. д., о чем я уже говорил, начинающие любители бега «трусцой» могут столкнуться с целым рядом «мелких» вопросов, которые тем не менее способны вызвать затруднение. Постараюсь ответить на некоторые из них.

По какому грунту лучше бегать? Ответ очень прост: чем мягче грунт, тем лучше, особенно для новичков. Дело в том, что опорно-двигательный аппарат начинающих бегунов среднего возраста длительное время не испытывал нагрузок, мышцы, связки и суставы ослаблены и могут легко травмироваться. Чем твёрже грунт, тем больше вероятность травмы, опасность которой возрастает с увеличением веса тела.

По степени твёрдости трассы с различным покрытием расположены в следующем порядке: бетонные плиты, асфальт, гаревая дорожка, проселок, трава, дерн.

Поэтому новичкам лучше бегать по лесным тропинкам или аллеям парка, а если такой возможности нет, то по дорожке стадиона. Асфальт в первые месяцы занятий лучше избегать.

Зимой дело упрощается: спрессованный слой снега является отличным грунтом для бега, который предохраняет связки и суставы от перегрузок.

Не малое значение для профилактики травм имеет и правильно подобранная обувь, призванная амортизировать удары стопы о грунт. Зимой это могут быть обычные кеды на размер больше, с двойной стелькой и шерстяным носком, которые в данном случае имеют преимущество перед кроссовками благодаря большей площади опоры (нескользят по льду и снегу). Не нужно только зашнуровывать их до самого конца, чтобы не блокировать голеностопный сустав. Летом для бега в лесу, парке или по дорожке стадиона отлично подойдут легкие кроссовки на тонкой подошве любой марки. А вот для длительного бега по шоссе лучше подобрать кроссовки на толстой литой подошве.

Несмотря на все меры предосторожности, у начинающих бегунов все же довольно часто по различным причинам появляются боли в ногах. Уже в самом начале занятий могут наблюдаться довольно сильные боли в икроножных мышцах ломающего и стреляющего характера из-за спазма и воспаления мышечных волокон по типу миозита. Чаще такие боли появляются у женщин, так как при переходе с высокого каблука на низкий в работу включаются другие мышечные группы, которые длительное время не участвовали в сокращении, вследствие чего они остро реагируют на выделение молочной кислоты. В этом случае не следует прекращать тренировок, нужно «перетерпеть», тогда боли постепенно пройдут. Лучшее лекарство от мышечных болей — легкий бег по мягкому грунту, нужно лишь уменьшить продолжительность занятий. У мужчин этот процесс протекает более безболезненно. Облегчить состояние могут горячие ножные ванны и массаж.

На последующих этапах тренировки могут появиться боли в связках и суставах вследствие перенапряжения связочного аппарата и суставных хрящей. Это может иметь место в том случае, когда длина тренировочной дистанции увеличивается слишком быстро и связки и суставы не успевают приспособиться к нагрузке. По этой же причине иногда может наблюдаться воспаление сухожилий, например ахиллова (болезненность, краснота, припухлость).

В этих случаях нужно уменьшить величину тренировочной нагрузки или же на некоторое время совсем прекратить занятия. Если боли не проходят, хороший эффект может дать УВЧ и ультрафиолетовое облучение сустава. Возобновляя занятия, нагрузку нужно увеличивать очень постепенно и использовать только мягкий грунт. При соблюдении указанных мероприятий все болезненные явления обычно ликвидируются в течение нескольких недель.

Для профилактики описанных осложнений нужно выполнять специальные упражнения для укрепления связочного аппарата: подъёмы на носках на одной ноге стоя на ступеньке, ходьба на внутренних и наружных краях стоп, на носках и на пятках, вращения в голеностопных суставах; а также не спешить с увеличением нагрузки, стараясь бегать по мягкому грунту и правильно подбирать обувь.

Необходимо отметить, что описанные осложнения у джоггеров протекают в более лёгкой форме, чем у спортсменов, и, как правило, не приводят к прекращению занятий. Однако при появлении болей все же необходимо обратиться к врачу: ведь неприятные явления могут быть не только следствием перегрузки связок и суставов, но и проявлением какого-либо заболевания — деформирующего артроза, облитерирующего эндартериита, варикозного расширения вен нижних конечностей и т. д. В этом случае вопрос о целесообразности занятий должен решаться индивидуально, в зависимости от характера заболевания.

И, наконец, возможно осложнение, специфичное лишь для людей старше 40 лет — так называемая «пятка джоггера» — появление болей в области пяточной кости вследствие наличия костной «шпоры» (разрастание костной ткани в виде острого шипа). Это может стать серьезным препятствием на пути к занятиям оздоровительным бегом.

Здесь могут помочь такие меры, как дополнительные поролоновые прокладки под пятки, постановка стопы при приземлении не на пятку, как это принято у джоггеров, а на внешний свод или среднюю часть стопы.

В какое время суток лучше бегать? Как беговую тренировку сочетать с приемом пищи? Хорошо известно, что все физиологические функции человеческого организма в течение суток не остаются постоянными, а изменяются в определенных пределах синхронно движению нашего дневного светила. Биоритмы — важнейшее свойство живого организма.