Евгений Мильнер - Выбираю бег!

Не составляет исключения в этом отношении и физическая работоспособность человека, которая при тренировке на выносливость (а именно это качество и развивает медленный бег) достигает своего наивысшего уровня в периоды с 10 до 12 и с 17 до 19 часов. Вот почему спортсмены тренируются обычно именно в эти часы.

Любители «трусцы» не имеют возможности бегать в оптимальное для них время, поэтому им приходится выбирать: либо рано утром, либо вечером. Этот выбор должен определяться прежде всего характером производственной деятельности бегуна. Если работа начинается в 8 часов утра или еще раньше, то лучше тренироваться вечером, но не позже чем за 1,5—2 часа до сна, чтобы не нарушить процесс засыпания.

Очень хорошо, если есть возможность перед бегом отдохнуть хотя бы 30 мин., а еще лучше — расслабиться, провести сеанс аутотренинга, который прекрасно снимает усталость после рабочего дня. В этом случае нужно плотно пообедать днем во время перерыва, а дома после работы лишь слегка перекусить (яблоко, фруктовый сок, чай с печеньем).

Если же рабочий день начинается в 9 часов, как у большинства служащих, то можно бегать рано утром — скажем, с 7.00 до 7.30. Такой бег не требует предварительного, питания, так как расход энергии здесь невелик. Поэтому перед бегом достаточно выпить полстакана воды, а после тренировки ограничиться легким завтраком, который с лихвой возместит израсходованные во время бега калории.

Следует отметить, что при тренировке как в утренние, так и в вечерние часы организм довольно быстро адаптируется к смене суточного стереотипа в ту или другую сторону.

Так, у тех, кто предпочитает тренироваться рано утром, уже с 5—6 часов утра начинается предстартовое возбуждение: увеличивается частота сердечных сокращений, несколько повышается артериальное давление и учащается дыхание.

Человек, регулярно бегающий по утрам, в дни тренировок просыпается без всякого будильника, и его трудно удержать в постели. Подобное происходит и при вечерних тренировках. Поэтому не так важно, в какое время суток бегать.

Гораздо важнее тренироваться постоянно в одни и те же часы. В этом плане у «утренних» бегунов есть некоторые преимущества перед «вечерними»: им легко и привычно бегать по воскресеньям, когда, как правило, тренировка проводится утром. Кроме того, они обладают свежим запасом сил после ночного сна и дышат более чистым воздухом.

Однако принципиальных различий между утренней и вечерней тренировкой, с моей точки зрения, нет. А вот внезапная смена времени проведения занятий весьма нежелательна. Как вы помните, это я очень хорошо испытал на себе во время марафонского забега, когда старт был дан в 12 часов дня. Особенно трудно было на второй половине дистанции — с 14 до 16 часов — как раз в то время, когда мой организм привык отдыхать — все процессы в нём направляются на восстановление функций. Нежелательна также и смена тренировочных дней, особенно с большой нагрузкой, которая, как правило, должна выполняться по воскресеньям, когда есть возможность для полноценного отдыха.

Практика показывает, что при занятиях оздоровительным бегом в группах для начинающих в течение одного-двух месяцев обычно наблюдается определенный процент отсева.Так, в нашем первом клубе «Мы — мужчины!» отсев составил почти 50%, в первом наборе нашей «Надежды» — уже только 30%, а затем наблюдалась обратная картина — группа начинала «распухать» — действовал «эффект муравья»! Это говорит о том, что в определенном числе случаев отсев зависит от ошибок методиста, хотя, конечно, есть и объективные причины.

Прежде всего, мне хотелось бы отметить очень важную причину прекращения новичками занятий: это неудовлетворенность тренировкой и недостаточное терпение. Для того чтобы подобрать оптимальную нагрузку для каждого из 30 новичков, требуется некоторое время — примерно две-три недели занятий. На первых тренировках для кого-то нагрузка может оказаться слишком большой, а для кого-то недостаточной. В обоих случаях нетерпеливый бегун спешит прекратить занятия. Об этом обязательно нужно предупреждать новичков и постараться свести до минимума период «акклиматизации».

Ещё одна причина прекращения новичками занятий. Я уже писал о том, что даже при правильно подобранной нагрузке в начале занятий возможно обострение различных хронических заболеваний: подъём артериального давления, обострение язвенной болезни желудка, радикулита и т. д.

В этом случае нужно посоветоваться с лечащим врачом и сделать перерыв в тренировках. Однако это вовсе не означает, что бег вообще недоступен. Организм начинающих физкультурников обычно настолько детренирован в результате длительной гиподинамии, что малейший дополнительный раздражитель может вывести его из равновесия.

Конечно, не нужно лезть на рожон, но не стоит и опускать руки после первых же неудач. При разумном поведении организм постепенно адаптируется к нагрузке, и всё станет на свои места.

Определенный процент отсева дают простудные заболевания (ОРЗ), особенно если занятия начинаются поздней осенью или зимой. Поэтому лучше всего приступать к тренировкам в апреле или мае, чтобы к зиме адаптироваться к занятиям на открытом воздухе. Одновременно необходимо начинать закаливающие процедуры (обтирания, бег в облегченной одежде), но делать это нужно постепенно.

В единичных случаях всё же причиной прекращения занятий у новичков могут быть мышечные боли, о чем уже говорилось. Их нужно «перетерпеть»!

Это, так сказать, объективные причины. А вот причины, которые кроются в ошибках методиста, хотя методика оздоровительного бега достаточно проста и, казалось бы, не должна вызывать затруднений. На мой взгляд, это связано с тем, что обычно занятия проводят тренеры, которые привыкли иметь дело со спортсменами, и им не всегда легко изменить свой привычный стереотип проведения занятий.

Наиболее частой ошибкой является то, что проводятся не занятия по оздоровительному бегу, а обычный урок по общефизической подготовке по стандартной схеме: 15—20 мин. ходьбы и бега и еще 15—20 мин. гимнастических упражнений, включая наклоны, приседания и специальные упражнения для бегунов типа бега с захлестыванием голени, многоскоки и т. д. И в заключение — «основная» часть урока: 15—20 мин. ходьбы и бега или непрерывного бега. Таким образом тренировка на выносливость делится на две части и прерывается гимнастическими упражнениями. Это затрудняет адаптацию организма на нагрузку, так как механизмы регуляции дыхания и кровообращения при циклических и ациклических упражнениях различны. Только организм настроился на длительный бег, а его заставляют перейти к гимнастическим упражнениям. Приспособился к ациклической работе — а ему дают снова бег, и опять нужно начинать все сначала.