Ді Кугай - Сучасна Енциклопедія Справжньої Леді

Зараз ти перебуваєш в такому цікавому віці, коли твій організм повноцінно формується для дорослого життя. Тому, правильне харчування є фундаментом здорового тіла і гарного самопочуття. Як ти вже знаєш, в цей період відбувається статеве дозрівання, спостерігається прискорене зростання і взагалі повна перебудова внутрішніх органів і систем організму. Якщо ти зараз не почнеш правильно харчуватися, то з віком змінити свої звички і уподобання в їжі буде досить складно. Визначити, наскільки ти правильно харчуєшся, допоможе обчислення калорій, споживаних протягом дня. Для цього можна використовувати калькулятором калорій, його можна знайти в інтернеті або завантажити спеціальний додаток на телефон. Ще ти можеш підрахувати кілокалорії вручну. Один грам білка, як і один грам вуглеводів дорівнює 4 кілокалоріям. А один грам жиру несе енергію в 9 кілокалорій. Для дівчини від 14—15 до 17 років кількість необхідних кілокалорій на добу в середньому становить від 2000 до 2500. Для хлопця віком від 14—15 до 17 років – від 2500 до 3200 ккал. І це в тому випадку, якщо ти правильно витрачаєш цю енергію займаючись спортом пару раз на тиждень та робиш щоденні прогулянки.

Наступний важливий показник правильного харчування і запорука отримання з їжею всіх необхідних мікроелементів для твого організму – це кількість і пропорція споживаних білків, жирів і вуглеводів. Протеїн (білок) – незмінна складова раціону. Це головний будівельний матеріал, без якого неможливий зростання мускулатури і тканин в цілому.

Білок можна поділити на дві категорії:

– Тваринний, який надходить до продуктів тваринного походження. Наприклад червоне м'ясо, птиця, риба, молоко, сир і яйця.

– Рослинний, який організм отримує з рослин. Тут варто виділити вівсянку, горіхи, квасолю, сою і морські водорості.

Вуглеводи служать загальним і легко-утилізованим джерелом енергії. У харчових продуктах вуглеводи присутні у вигляді монасахарідов (наприклад, в меді і фруктах), дисахаридів (в молоці і всіх солодощах, що містять сахарозу), а також полісахаридів рослинного (крохмаль) і тваринного (глікоген) походження. Незважаючи на те, що вуглеводи вносять істотний внесок в енергозабезпечення організму, вони не вважаються незамінними поживними речовинами.

Жири – найбільш важливе джерело енергії. За енергетичною цінністю вони вдвічі перевершують білки і вуглеводи.

Розглядаючи даний нутрієнт, варто знати про існування двох його типів:

– Корисні (ненасичені). Їх споживання корисно для організму. До джерел можна віднести авокадо, рослинні масла, насіння, горіхи, паростки, рибу, риб'ячий жир.

– Погані (насичені) – вершки, сало, м'ясо (свинина, баранина, яловичина).

Для хлопців у віці від 12—13 до 16—17 років і дівчат цього ж віку кількість білків на 1 кг ваги на добу має бути не менше 2 грамів, жирів 1 грам, а вуглеводів – 4—6 грами (при відсутності сильних фізичних навантажень).

Період дорослішання

А зараз я пропоную тобі докладніше розглянути поступове формування твого організму в різні періоди дорослішання. Це нам потрібно для того, щоб зрозуміти в якому віці які продуті тобі варто вживати. Медики виділяють три основних етапи розвитку підлітка: з десяти до тринадцяти років, з чотирнадцяти до шістнадцяти і з шістнадцяти до вісімнадцяти.

У період з десяти до тринадцяти років, в основному, всі сили організму підлітка спрямовані на активне зростання. І відповідно тобі необхідна підвищена кількість кальцію. Нестача якого може спровокувати різні захворювання опорно-рухового апарату. Такі, як сколіоз і остеохондроз.

Сколіоз – це стійке бічне викривлення хребта. Він буває вродженим і набутим. Якщо дитина не правильно сидить і постійно схиляється занадто низько до зошита або клавіатури, при цьому має звичку виставляти вперед плече тієї руки, якою пише або управляє комп'ютерною мишкою – вона мимоволі перекошує хребет і розгортає тіло в сторону виставленої їм руки. Згодом м'язи спини та хребет підлаштовуються під це неправильне положення, і розвивається сколіоз. Тому, будь ласка, сиди як Леді!

Остеохондроз – комплекс дистрофічних порушень в суглобових хрящах. При остеохондрозі порушується обмін речовин і кровообіг у хребті. Остеохондроз спини може привести до викривлення всього хребта і втрати рухливості.

Щоб уникнути проблем зі здоров'ям, варто включити в свій раціон харчування молочні продукти: сир, молоко, кефіри і йогурти. Також не варто забувати і про тваринний білок, адже в період бурхливого зростання потрібен будівельний матеріал для м'язів, який міститься в м'ясі (курка, індичка, яловичина, гусак, яйця).

У віці чотирнадцяти – шістнадцяти років спостерігається активне формування залоз внутрішньої секреції, що викликає у деяких підлітків хворобу акне, простіше кажучи, вугровий висип. В даний період не рекомендується зловживати їжею з підвищеним вміст жирів, але виключати з раціону жири повністю не варто.

До вісімнадцяти років твій організм вже практично сформований, і готується стати дорослим. І як раз в цей час можуть виникати бажання різних експериментів в харчуванні. Але, наприклад, вегетаріанство молоді протипоказано. Це ж стосується і жорстких дієт, якими часто зловживають дівчинки. Навіть якщо ти повненька – тобі варто просто пити більше води перед їжею і більше гуляти на вулиці, адже від дієт можна ще більше поправитися…

Харчування підлітка має бути чотириразовим.

Сніданок: Обов'язково снідай! В нього повинні входити: солодкі/солоні каші або сир, фрукти. Все це можна запити свіжовичавленим соком або твоїм улюбленим зеленим чаєм. Також, з ранку корисно з'їсти 2 яйця (в будь-якому вигляді) з овочами і парою шматочків тосту (підсмажений хліб без масла) або хлібців.

Ланч: На ланч ідеально підійде сендвіч з тостового хліба з вареним м'ясом або ковбаскою, сиром і овочами. Також можна з'їсти одну булочку і запити це все склянкою молока або чашкою чаю.

Обід: Для повноцінного і здорового обіду дуже добре підходить суп або борщ, на перше. Потім м'ясо або риба з гарніром (овочі/каша) на друге.

І десерт: сезонні фрукти, солодкий напій.

Вечеря: раджу з'їсти щось легке. Це може бути запечена рибка або м'ясо з овочами. Ще корисно буде з'їсти сирну запіканку або просто сирок з чайною ложкою меду. Також можна з'їсти овочевий салат із зеленню, яка не буде перевантажувати твій шлунок.

Останній прийом їжі повинен бути за 3 години до сну!

Корисна і здорова дієта складається з вуглеводів, білків і жирів. Щоб задовольнити потребу організму в необхідних компонентах, наша їжа повинна складатися з достатнього обсягу вуглеводів, невеликої кількості білків і дуже малої кількості жирів.