Виктор Кротов - Зарядка – Закалка – Прогулка. Опыт тормошения тела

Вдох полной грудью, задержка вдоха. Массаж грудной клетки: простукиваю её твёрдыми пальцами.

Полный энергичный выдох. Затем вдох и по два выдоха толчками через губы, сложенные как для свиста, с поворотом головы влево и вправо.

Энергичное потирание ладоней друг об друга, примерно с полминуты, до ощущения сухости и тепла.

Массаж ладонями лица: движения как при умывании. 3—5 раз сверху вниз.

Массаж ладонями верхней часть головы: 3—5 раз от лба к затылку с поскрёбыванием пальцами.

Массаж пальцами ушных раковин: 3—5 раз сверху вниз, следуя их рельефу, указательным пальцем внутри и большим снаружи.

Пальцы на затылке, ладони на ушах. 20—30 раз прижать и ослабить ладони.

Прохлопываю опущенную левую руку от плеча по внешней части предплечья вниз, потом правую руку. Прохлопываю поднятую левую руку по внутренней части предплечья вниз, потом правую руку. Прохлопываю двумя руками переднюю часть тела от груди до щиколоток, заднюю часть тела от области почек до щиколоток, наружные части ног, а потом внутренние от бёдер до щиколоток. Всё по 1—3 раза.

Хлопки, как бы обнимая себя, ладонями по спине 8—10 раз. Затем примерно так же, но одна из рук идёт поверх плеча, а голова поворачивается в ту же сторону вбок и вверх; вправо и влево 4—6 раз.

Вращение головы с перекатыванием по груди и плечам: 5—7 раз по часовой стрелке, столько же против.

Вращение плеч (руки опущены и следуют движениям плеч, усиливая их): 3—5 раз вверх и вперёд, 3—5 раз вверх и назад. Медленно.

При движении плеч назад стараюсь сблизить лопатки друг с другом.

Правое плечо вверх, левое вниз (ладони скользят вдоль бёдер), потом наоборот: 3—5 раз.

Вращение плеч (ладони скользят на бёдрах): 3—5 раз вверх и вперёд, 3—5 раз вверх и назад.

При движении плеч назад стараюсь сблизить лопатки друг с другом.

Повороты корпуса вправо и влево: 10 раз туда-сюда. Одна рука идёт перед телом, другая мягко хлопает по спине в области почки. Одновременно слежение глазами.

Два раза резко развожу руки, сложенные перед грудью (ладони горизонтальны), затем два раза резко их развожу и выпрямляю в стороны, сводя лопатки: 3—5 повторений.

Руки на бёдрах, ноги на ширине плеч, вращение бёдрами: 10—12 раз по часовой стрелке (на последнем обороте приподнимаюсь на цыпочках и резко опускаюсь, ударяя пятками по полу), 10—12 против часовой стрелки (заканчиваю так же).

Приподниматься на носках и резко опускаться, ударяя пятками по полу: 7—10 раз.

Кисти рук сложены сзади, лёгкий рывок тазом вперёд и вверх, потом кисти сложены спереди, рывок тазом назад и вверх: по 7—10 раз. Вся энергия – в движении тазом, руки лишь служат противовесом этому импульсу, без собственного взмаха.

Ноги немного расслаблены в коленях. Руки согнуты в локтях, движутся как при отталкивании палками на лыжах. Энергичные движения поясницей вперёд и обратно. 10—20 раз.

Стою выпрямившись, руки опущены. Глубоко и резко втягиваю живот и диафрагму на вдохе (через нос), потом расслабляю их на выдохе (можно через рот, ну лучше тоже через нос). 20—30 раз.

Большие пальцы в том же ритме делают круговые движения – половина счёта по часовой стрелке, потом в другую сторону.

Стоя или приплясывая на месте, делаю хаотичные движения всем телом и руками, мысленно считая до 10—20 раз.

Потряхивание расслабленных рук, мысленно считая до 10. потряхиваю расслабленной правой ногой (счёт до 10—20) и одновременно правой рукой. Потом потряхиваю расслабленной правой ступнёй (счёт до 10—20) и одновременно правой кистью. Потом круговые движения правой ступнёй (от 5 до 10) и одновременно правой кистью. Потом круговые движения правой ногой от колена (от 5 до 10) и одновременно правой рукой от локтя. Затем всё то же самое для левой стороны.

Приседания с выбросом рук вперёд и резким распрямлением пальцев. От 10 до 50 раз. Или больше, или меньше – в зависимости от натренированности.

Медленно попеременно поднимаю ноги как можно выше (стараясь – выше пояса) и медленно опускаю: 5—10 раз каждую.

Стоя на правой ноге, немного приподнимаю левую. Мысленно считаю до 10 с открытыми глазами, потом глаза закрываю и продолжаю счёт. Если удастся простоять, не опустив левую ногу, до 50, перехожу к стоянию на другой ноге. Если опустил ногу раньше, глаз не открываю и снова стою на правой ноге. Теперь надо добраться до 60 или больше. Если от подъёма ноги до опускания счёт увеличился меньше, чем на 5, это вообще не учитывается. Начиная с 51, надо простоять не меньше, чем 10. Затем перехожу к левой ноге. И так 1—2 раза для каждой ноги.

Повернувшись в сторону окна, закрываю глаза, чуть расставляю ладони в стороны и вращаюсь на месте вокруг себя. В нечётные дни – 21 раз по часовой стрелке. В чётные – 10 раз по часовой, потом 11 против.

Сесть на коврик, опираясь на ступни и на ладони рук за спиной. Резко приподниматься до предела, устремляя вверх солнечное сплетение, и опускаться так, чтобы еле чувствовать коврик ягодицами: 7—10 раз.

Лечь на спину, расслабиться. Поочерёдно поднимать медленно ноги вверх, 3—5 раз каждую.

Лёжа на спине, приподнимаю обе ноги, согнутые в коленях, чтобы голени были параллельны земле. Поочерёдно выпрямляю то одну, то другую ногу, словно кручу педали. От 30 до 100 раз, считая движение каждой ноги.