Виктор Кротов - Зарядка – Закалка – Прогулка. Опыт тормошения тела

Ноги лежат на полу. Энергично сгибаю и выпрямляю пальцы ног 10 раз.

В это же время синхронно сжимаю и разжимаю кулаки. Не бездельничать же рукам, пока ноги упражняются…

Руки вдоль тела. Вытягиваю с максимальным усилием вперёд пятки и запястья, после чего резко сбрасываю напряжение – чтобы больше расслабиться. 1—3 раз.

Попеременно вытягиваю правую пятку и правое запястье, потом левую пятку и левое запястье. Повторяю 10 раз, считая отдельно для каждой стороны.

Глубоко вздохнуть. Расслабить все мышцы тела и освободить сознание. Тело и руки тяжёлые, неподъёмные. Представить себя единичной частицей в безбрежном пространстве Единого. Прислушаться ко всем своим ощущениям, как бы протекающим сквозь тебя. В конце медитации глубоко вздохнуть.

Тело по-прежнему расслаблено.

Зрачки движутся горизонтально налево и направо до предела: 5—7 раз туда-сюда. Затем до предела вверх и вниз: 5—7 раз.

Затем вращение зрачков с максимальной амплитудой – сначала по часовой стрелке, потом против: по 5 раз.

Закрыть глаза, положить на них сомкнутые средний и безымянный пальцы рук (ладони в стороны). Нажимать и ослаблять нажатие 20—30 раз.

Руки сцепить на затылке. Максимально приподнимать верхнюю часть тела с выдохом, опускать со вдохом. Усилие за счёт спинных мышц (максимальное), руки к голове прижаты слабо. При подъёме сгибать пальцы ног, опускаясь – выпрямлять. 20—30 повторений энергично, потом 5 очень медленно. Глядеть при подъёме вперёд, на кончики ног, а при опускании вверх до предела.

Ноги согнуты в коленях, ступни стоят пятками на коврике. Те же подъёмы верхней части туловища, так же и столько же.

Руки по-прежнему сцеплены на затылке. Подтянуть ноги, согнутые в коленях, до соприкосновения колен с локтями (или почти). Напрячь мышцы нижней части живота. Раскачиваться на спине вперёд-назад 5 раз, стараясь нажимать коленями на локти в одну сторону и локтями на колени в другую. Опустить ступни на коврик, небольшая пауза. Повторить 3 раза.

Потереть ладони, как в упражнении 1—3 (разве что не так долго). Закрыть глаза, положить на них ладони (пальцы остаются выше глаз). Слегка нажимать ладони, едва прикасаясь к глазным яблокам, но посылая импульс энергии, и тут же ослаблять нажатие. Повторить 30 раз.

В положении лёжа на спине вытянуть руки за головой («горизонтально вверх»), а пятки тянуть «горизонтально вниз», потом принять обычную позу. Повторить 3 раза.

Поднять вверх руки и ноги (насколько получится). Подбрасывать воображаемый воздушный мяч руками и ногами, делая пальцами лёгкие щекочущие движения. Подбросить «мяч» от 50 до 100 раз.

Встать с коврика, начиная с полуповорота на бок (по чётным дням направо, по нечётным налево).

Стоя на коленях, прогнуться назад. Потом лечь на живот, руки сложить перед собой как опору для подбородка. Медленно поднять правую ногу, насколько возможно вверх, в таком положении (на весу) повести ею в одну сторону, потом в другую. Опустить. То же самое для левой ноги. Повторить 10 раз, считая подъём каждой ноги. Можно выполнять отведение ноги вправо и влево дважды.

Встать на колени, прогнуть тело назад. Затем положить руки ладонями вниз вперёд, как для отжиманий. Перенести верхнюю часть тела вперёд параллельно земле – так, чтобы позвоночник полностью распрямился и спина расслабилась, 3—5 раз прогнуть спину в пояснице (как бы протряхивая её). Снова встать на колени и выпрямиться, прогибаясь назад. Повторить 3 раза.

Стоя, резко выбрасывать руки кистями вперёд, делая резкие щёлкающие движения пальцами (по четыре «щелчка», то есть для каждого пальца в паре с большим). Повторить 7—10 раз.

Сжав ладони в кулаки, резко бросить кисти сверху вниз. Внизу резко разжать кулаки брызгающим движением. Повторить 7—10 раз.

Раскрыв ладони, с напряжением на бицепсы поднимать руки снизу вверх, сжимая с усилием кулаки. Повторить 7—10 раз.

Упруго приподнимаясь на носках, поднять руки со сжатыми кулаками вверх. Наверху резким брызгающим движением разжать кулаки. Одновременно резко опуститься на пятки. Позволить кистям «упасть», расслабив их в запястьях, поболтать ими. Затем дать «упасть» предплечьям, расслабив локтевые суставы, поболтать ими. Затем дать рукам «упасть» совсем вниз и поболтать ими, расслабляя плечевые суставы. Повторить 3—5 раз.

Жонглирование земным шаром

Пятки вместе. Слегка прогнуться в пояснице назад, затем дать телу мягко наклониться вперёд, расслабляя поясницу. Не спеша коснуться пола кончиками средних пальцев, потом слегка приподнять корпус и снова коснуться пола уже всеми пальцами или даже ладонями. Чередовать такие небольшие приподнимания с опусканиями 10 раз.

Выпрямиться, слегка прогнуться назад, потом снова повторить те же наклоны 10 раз. Выпрямиться, а затем повторить в третий раз.

Поднять руки ладонями вверх, как бы призывая к себе силы неба, которые стараешься вобрать в себя. Поднести ладони к солнечному сплетению, «заряжая» его. Наклониться, обращая ладони вниз, как бы призывая силы земли. Опять провести ладонями возле солнечного сплетения. Повторить 3 раза.

Более полные описания упражнений, а также дополнительные подробности к ним, даны в Приложении 1.

Эта зарядка не может служить образцом, поскольку формировалась много лет в ориентации на потребности и проблемы собственного организма. Но может служить материалом для подбора или расширения собственного комплекта упражнений.

Надо сказать, что от различных упражнений, для зарядки или для гимнастики, я и сам со временем отказывался (быстро или постепенно).

Примером могут служить такие силовые упражнения как приседания на одной ноге (пистолетиком), отжимания на полу, подтягивания на турнике или подъём нижней части тела вверх из положения лёжа.