София Малолетова - Фабрика фитоняшек [Путь к телу и делу мечты]

30–35 – ожирение 1-й степени

35–40 – ожирение 2-й степени

40 и выше – ожирение 3-й степени

Как рассчитывается идеальный вес тела.

Для женщин: идеальный вес равен = (рост (см) – 110) × 1,15.

Существует также другая формула: (рост – 100) – (рост – 150)/2.

Теперь по этим двум формулам рассчитайте свой идеальный вес. Согласны с результатом?

Однако имейте в виду, что вес тела – показатель относительный, самый объективный анализ состояния вашего тела даст так называемый биоимпеданс, который покажет в процентном соотношении, сколько мышц, жира, воды и т. д. находится в вашем организме.

Итак, какими должны быть нормы БЖУ (белков, жиров, углеводов), исходя из ваших целей? Первое, что вы должны сделать, – это поставить перед собой цель. В классическом фитнесе существуют три основные цели: снижение массы тела (похудение), увеличение (набор веса) и поддержание веса. Я подготовила для вас табличку, с помощью которой вы сможете сами составить себе БЖУ в зависимости от выбранной вами цели.

Но для начала давайте разберемся, что такое БЖУ.

Белки – это главный пластический материал для построения клеток, тканей и клеток органов, образования ферментов, гормонов, гемоглобина, иммунных функций. Биологическая ценность белка зависит от содержания незаменимых аминокислот, а также от их доступности и усвояемости. Согласно российским нормам, взрослым здоровым людям необходимо потреблять 1 кг белка на 1 кг тела (при отсутствии достаточной физической нагрузки), причем белков животного и растительного происхождения должно быть поровну, то есть 50/50. Важно не допускать развития белковой недостаточности, так как это чревато нарушениями работы организма и резким снижением массы тела. Поэтому людям, ограничивающим пищу животного происхождения, очень важно добирать свою ежедневную норму по белкам. За счет каких продуктов – узнаете чуть позже.

Важно также не допустить и избыточного поступления белка в организм. Это грозит гнилостной диспепсией (ощущением боли или дискомфорта вследствие нарушения пищеварения) из-за большого количества мочевой кислоты, которая образуется в процессе распада белков.

Пример белковых продуктов: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные и кисломолочные изделия, орехи, крупы, зерновые, бобовые. Однако не забывайте, что некоторые из этих продуктов содержат также большое количество углеводов и жиров, поэтому по классификации будут не чисто белковыми. Однако, в этих продуктах все же содержится большое количество белка.

Теперь рассмотрим жиры.

Жиры подразделяются на липиды и жироподобные вещества. Липиды содержат глицерин и жирные кислоты (насыщенные и ненасыщенные). Если белки – это наш строительный материал, то жиры – энергетический. Суточная потребность в жирах составляет 1,1 г/кг. Дефицит жира ведет к нарушениям в организме: портится качество волос, ногтей, снижается иммунитет. Избыток жиров также недопустим – это чревато ожирением, поражением печени, поджелудочной железы и др.

Жироподобные вещества – это холестерин, потребление которого не должно превышать 300 мг в сутки. Для понимания это 2 желтка яйца. Много холестерина также в жирной сметане, масле, печени, жирах, сельди, почках и т. д. От этих продуктов желательно если не отказаться, то употреблять реже.

«Хорошие» жиры :

мононенасыщенные : оливковое масло, подсолнечное масло, оливки, авокадо

полиненасыщенные : соевое масло, грецкие орехи, семена льна, семечки, жирная рыба, соевое молоко, тофу

Каких жиров нужно избегать? Если на этикетке написано: «частично гидрогенизированные масла» – это трансжиры. Как правило, это магазинная выпечка, чипсы, попкорн, крекеры, маргарин, картошка фри, жареная курица, конфеты.

Также «плохие» жиры – это бекон, жир молочных продуктов, красное мясо с жиром, кожа курицы, сыр (кроме твердого), сало, сливочное масло, мороженое. Эти продукты можно не исключать совсем, но желательно ограничивать.

Углеводы

Углеводы должны составлять 50–60 % рациона. Они основной поставщик энергии для организма. При интенсивной физической работе они быстро истощаются, поэтому должны поступать в организм в достаточном количестве. Углеводы содержатся по большей части в продуктах растительного происхождения. Их суточная потребность – 4–5 г/кг тела.

Простые углеводы – враги стройности и здоровья. К ним относятся сахар, кондитерские изделия, мед и т. д. Да-да, мед ошибочно относят к диетическим продуктам, на самом деле он ничем не лучше сахарозы, так как при расщеплении распадается на глюкозу и фруктозу. Плюс мед – более калорийный продукт.

Сложные углеводы нужны для роста мышц не меньше, чем белки. Поэтому при наборе мышечной массы количество потребляемых углеводов должно вырасти. Вы слышали от тренеров и блогеров о том, что можно одновременно и накачать попу, и похудеть в талии? Это миф и обман – похудение и набор веса являются абсолютно разными по своей механике, совместить их практически невозможно. Есть, конечно, такое понятие, как «рекомпозиция», но, как показывает практика, работает она у 10–20 % людей. Можно, конечно, худея, привести ягодицы в тонус, подтянуть, создать эффект лифтинга, но увеличить нельзя. Чтобы наращивать «мяско», нужно увеличивать калораж, количество потребляемых калорий, надо пересматривать рацион, считать БЖУ, уходить в профицит, чтобы количество потребляемой энергии было больше расходуемой, при этом заниматься в зале с весами. Простите за невольное отступление. Подробнее про мифы о питании расскажу позже.

Поговорим немного о гликемическом индексе (ГИ) продуктов, который отражает их способность повышать сахар крови после приема их определенного количества. ГИ зависит от термической обработки, состояния вашего желудочно-кишечного тракта, сочетания продуктов. Например, в сырой свекле ГИ равен 30, а в вареной – 65! Подобная ситуация и с морковью, картофелем, тыквой. Рекордсмены по ГИ – пиво, финики, белый хлеб, булочки, картофель, мука, мед, чипсы, крекеры, мюсли и др.

Чем опасен ГИ? Проще говоря, при резком повышении сахара в крови после употребления продуктов с высоким показателем ГИ происходит большой выброс инсулина, важнейшего гормона, который отвечает за углеводный и жировой обмен. Он действует положительно на уровень глюкозы, понижая ее, и одновременно стимулирует отложение жира, что ведет к ожирению.

Кстати, именно поэтому люди с ожирением, как правило, едят очень много углеводистой пищи, ведь, по последним научным данным, именно углеводы являются причиной ожирения, а не жиры, как считалось ранее.

Итак, разобравшись, что такое БЖУ, теперь мы можем рассчитать свою норму в зависимости от цели.