София Малолетова - Фабрика фитоняшек [Путь к телу и делу мечты]

Во время тренировки пейте воду, изотоник или БЦА, если считаете нужным. В последнее время все чаще склоняются к тому, что эти аминокислоты не играют особой роли. Лучше всего делать между подходами небольшие глотки воды комнатной температуры.

После тренировки важно «закрыть углеводное и белковое окно». Хотя в последнее время все чаще говорят о том, что нет никаких «окон», и главное – соблюсти дневное БЖУ. Отчасти я согласна, однако на своем опыте убедилась в рабочей схеме. Если вы наращиваете мышечную массу, сразу после окончания занятия можно позволить себе простой углевод или продукт с высоким ГИ (финик, например). Да, сладкоежки, ликуйте! Это не отложится в жир. Можно выпить белково-углеводный коктейль (гейнер), съесть углевод (банан) или белок (яичный белок). При поддержании веса и похудении можете выпить изолят протеина на воде. Но не забудьте через час полноценно поесть! При наборе веса налегаем на углеводы, при похудении урезаем их во второй половине дня. При этом приеме пищи обязательно должен присутствовать белок и овощи. Если спустя несколько часов после полноценного приема пищи захотелось перекусить (а такое часто в дни тренировок – обмен веществ работает усиленно), можно перекусить орехами (миндаль, грецкие, кешью и т. д.) и выпить кофе/чай без сахара. Это немного притупит аппетит и поможет дождаться ужина.

На ужин нам обязательно нужен белок (птица (индейка), рыбка на пару или на гриле), свежие овощи, при наборе веса можно использовать и сложные углеводы в виде бобовых и круп, содержащих большое количество белка, например чечевицу, гречу, бурый рис, киноа. Однако помните, что растительный белок из бобовых усваивается хуже, а сами бобовые медленнее перевариваются в кишечнике, создавая брожение, поэтому их потребление перед сном нежелательно. Последний полноценный прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна, но если вы набираете массу, на ночь можно выпить казеин на воде. Кстати, о спортивном питании, в том числе протеине, я расскажу ниже.

И ли, по-научному, нутрицевтики, – это добавки к пище, обладающие небольшим объемом, высокой удельной калорийностью и легкой усвояемостью, применяемые для коррекции химического состава пищи человека. Они являются дополнительными источниками нутриентов. Прошу обратить внимание на слово «дополнительные», так как ни один продукт спортивного питания не может заменить полноценный прием пищи.

Когда можно применять нутрицевтики (спортивное питание)?

– В том случае, когда нужно изменить качественную ориентацию суточного рациона в соответствии с направленностью тренировочного процесса.

– Для коррекции несбалансированного суточного рациона.

– При увеличении кратности питания.

– В качестве восстановительных средств после нагрузок большого объема и интенсивности.

Но если вы не подходите ни под один из этих пунктов, возникает резонный вопрос: «Зачем вам спортивное питание?» Я хочу донести до вас одну простую вещь: применение нутрицевтиков возможно, если вы знаете ответ на вопрос, зачем вам это нужно. Не стоит заблуждаться, что спортпит помогает похудеть, – тот же Л-карнитин лишь способствует липолизу (жиросжиганию), но не имеет прямой функции сжигания жира. А желая набрать мышечную массу, читайте этикетки, покупая гейнеры, ибо настоящий гейнер – это белково-углеводный коктейль, а в составе многих продуктов для набора массы входит еще и жир. Поэтому вы наберете вес, но не сухую мышечную массу – это нужно понимать.

Давайте рассмотрим основные препараты, пригодные для использования:

Протеины (белки)

Они бывают следующих типов:

– молочные (цельный белок, сывороточные, казеины);

– яичные (цельный белок, яичный альбумин);

– животные (говяжьи);

– растительные (соевые, конопляные, гороховые).

Рассмотрим препараты, содержащие белки молочной сыворотки:

– концентрат;

– изолят;

– гидролизат.

Все они отличаются степенью усвояемости. Быстрее всего всасывается изолят, поэтому его рекомендуют пить сразу после тренировки, чтобы восполнить запасы белков и дать строительный материал мышщам. В изоляте отсутствует лактоза, поэтому он подойдет людям с лактатной непереносимостью. Самое быстрое восстановление силовых показателей после тренировки дает гидролизат. Но оптимальными являются продукты, которые обеспечивают ступенчатое всасывание аминокислот в кровь из ЖКТ, – смесь из концентрата, изолята и гидролизата.

Казеин

Это сложный белок с самой медленной степенью усвояемости. Он позволяет чувствовать насыщение дольше, поддерживая высокую концентрацию аминокислот в крови. Поэтому многие спортсмены при наборе веса пьют казеин на ночь. Когда я набирала, я также употребляла стакан казеина на воде перед сном, особенно в день тренировки.

Препараты, содержащие яичный белок . Знаете ли вы, что белок яйца считается эталоном белковой ценности продукта, «идеальным белком»? Поэтому в яичном протеине очень высоки показатели аминокислотного состава, а также довольно высокая степень усвояемости.

Препараты, содержащие белки говядины , имеют также высокие показатели биодоступности и аминокислотного состава.

Препараты, содержащие растительные белки . На этом пункте я остановлюсь подробнее, потому что в настоящий момент очень многие отказываются от пищи животного происхождения, включая молочную продукцию, следовательно, протеины молочного белка употреблять не могут. Но выход есть: успешной заменой могут служить соевый белок, протеины гороха, конопли, овса. Однако нужно понимать, что из-за строения растительной клетки белки растений, содержащих необходимый набор аминокислот, имеют сравнительно низкую ассимиляционную способность (хуже усваиваются). Почему? Причины: 1) присутствие целлюлозы в составе клеточной оболочки; 2) наличие ингибиторов. Препараты, содержащие растительные белки, в большей степени (насколько это возможно) лишены этих свойств, поэтому имеют неплохую усвояемость.

Итак, основные растительные протеины:

1) соевые протеины

– обладают близким аминокислотным составом к белкам животного происхождения и невысокую скорость усвоения, однако аминокислотный состав все равно неполноценный, зато имеет потенциальную эстрогенную активность, а значит, не рекомендуется мужчинам. Исключение составляет изолят соевого протеина. Кроме того, в соевом протеине содержатся элементы, ухудшающие всасывание белка. Однако это оптимальный вариант для тех, кто отказался от животной продукции или сократил ее потребление, но хочет нарастить мышечную массу;

2) гороховый протеин

– хороший аминокислотный состав, 98 % степень усвояемости. Прекрасная альтернатива молочному белку;