София Малолетова - Фабрика фитоняшек [Путь к телу и делу мечты]

Примеры рациона под определенную цель.

Разберем две цели: набор веса и похудение.

Набор веса :

Завтрак: овсяная каша 60–70 г в сухом виде на молоке, можно с ягодами, кофе

Перекус: творог 5 % с орехами

Обед: белая рыба 100–150 г, дикий рис 100–150 г, салат из свежих овощей с оливковым маслом

Перекус: фрукт

Ужин: птица 100 г, греча 70 г, овощи

Или :

Завтрак: омлет из 3 белков с 1 желтком, хлебец гречневый, кусочек твердого сыра, чай или кофе

Перекус: протеин на воде

Обед: паста из твердых сортов пшеницы с креветками, салат

Перекус: орехи

Ужин: красная рыба 100 г, овощи на пару, бурый рис 100 г

Или :

Завтрак: гречневая каша на молоке 60–70 г в сухом виде

Перекус: фрукт

Обед: нежирное мясо 100 г, бурый рис 100–150 г, овощи

Перекус: протеиновый батончик без сахара, кофе

Ужин: лосось 100 г с киноа 60–70 г и овощи

Похудение :

Завтрак: овсяная каша на воде, кофе

Перекус: горсть орехов

Обед: белая рыбка 100 г на пару, греча 50 г, овощной салат

Перекус: 100 г куриного филе или индейки, овощи

Ужин: яичный белок 3–4 шт, огурец

Завтрак: 3 вареных яйца с 1 желтком, огурцы, хлебец, кусочек сыра, кофе или чай

Перекус: фрукт

Обед: греча 50 г с грибами, овощное рагу

Перекус: творог

Ужин: запеченное филе птицы 100 г, овощи на пару или на гриле

Завтрак: овсяные блинчики без сахара, кофе или чай

Перекус: цельнозерновой тост с авокадо

Обед: хумус (немного), овощной рататуй, бурый рис

Перекус: орехи

Ужин: гречневая лапша с грибами и брокколи

Это примерное меню для тех, кто ест мясо, и для тех, кто отказался от него полностью или частично. Нужно понимать, что многое индивидуально, и внимательно слушать отклик тела.

1 – Не переставать учиться. Речь идет не только об учебных заведениях. Люди приходят в этот мир получить и передать какой-то опыт. Извлекайте его из ситуаций, конфликтов, делайте выводы и учитесь. Книги, как и сотни лет назад, являются важнейшим источником информации и вдохновения.

2 – Семья – это главное. Отношения я ставлю выше карьеры и считаю это правильным. Для мужчины может быть иначе, но для женщины важно быть любимой и любить, чтобы быть наполненной энергетически.

3 – Заботиться о чистоте мыслей так же важно, как и о своем теле. Физическая активность и позитивное мышление – основа гармоничного функционирования организма.

4 – Можешь помочь – помоги. Советом, материально, услугой. Нужно приучать себя отдавать, тогда и вернется вдвое больше.

5 – Постоянно пробовать новое. Минимум каждый год нужно осваивать новый навык, умение, чтобы мозг не терял способность к установлению новых нейронных связей – это отличная профилактика болезней старости.

6 – Минимум раз в год отправляться в новое место. Если есть возможность – путешествуйте по миру, эти эмоции будут греть вас всю жизнь.

7 – Доверять интуиции, внутреннему голосу. Чем чаще мы его слушаем, тем он громче. Интуицию можно развивать. Если углубляться: душа уже пережила множество воплощений и имеет ответы на все вопросы, надо только прислушиваться к себе.

8 – Питание – основа жизни. Как правило, многие недуги можно вылечить, просто изменив рацион, очистив организм от пищевого «мусора», обогатив витаминами, антиоксидантами и т. д.

9 – Идти до конца, до достижения цели. Хуже всего бросить на полпути, сдаться, отказаться от желаемого, если на горизонте появились сложности. Это признак слабости, незрелости, инфантильности.

10 – Сохранять баланс духовного и физического, мужской и женской энергии, работы и общения с друзьями.

Ч естно говоря, я была готова завершить свою книгу уже давно. Казалось бы, все рассказала, всем поделилась, даже самым личным и сокровенным. В этой рукописи оказалась вся моя жизнь.

Я стала чемпионкой Москвы и на этой ноте решила закончить книгу. Но то, что начало происходить после, кажется невероятным. И я не могу не поделиться всеми событиями, которые произошли со мной буквально в течение пары месяцев.

После чемпионата Москвы я должна была представлять столицу на Всероссийском конкурсе по бодибилдингу. Турнир проходил в Перми, куда съехались все сильнейшие спортсмены страны. Некоторые выступали впервые, но большинство участников – это те, кто из раза в раз пытается покорить вершину и взять золото, а также и те, кто приезжает подтвердить свой титул чемпиона. Конкуренция на чемпионате России очень высокая: выступают все категории, в каждой несколько ростовых (деление участников по росту). Все действие без учета дня регистрации, которая почти всегда сильно затягивается, занимает 2 дня. С утра до вечера спортсмены соревнуются в своих категориях, выходя на сцену и демонстрируя свою форму, над которой они так долго и кропотливо трудились. Атмосфера за кулисами всегда спокойная: все лежат. Помню, когда я впервые очутилась на крупном чемпионате, увидела такую картину: тишина, все лежат на полу, постелив принесенный коврик или плед, кто-то лежит, закинув ноги на стену или какой-либо предмет. Это необходимо для того, чтобы не отекать перед выходом на сцену. Многие таким образом копят энергию, чтобы выйти максимально эффектно. Многие спортсмены не пьют и не едят перед выступлением, а значит, организм обезвожен и ослаблен. Некоторые даже спят, особенно если мероприятие задерживается, что не редкость. Есть и те, кто «грузится» перед выходом: сидит с контейнером макарон или риса – это в основном мужчины. Такая «загрузка» необходима для того, чтобы мышцы на сцене выглядели более наполненными. Но чаще всего едят зефир и другие сладости. Быстрые углеводы работают по той же схеме. Кто-то гримируется за сценой, кто-то переодевается.

Голое тело перестает вызывать какие-то эмоции. На профессиональном гриме в кабинках, например, все голышом. Спасибо, если разделяют на мужские и женские кабинки, но бывает и так, что помещение общее. Однако всем все равно, нет никаких взглядов – это же спорт, а не пляж. Единственное, о чем думает спортсмен на гриме, – это о своем выходе.

Возвращаясь к чемпионату России, хотелось бы добавить, что в этом году в категории фитнес-модель было намного больше участниц, чем в предыдущие годы. Это говорит о том, что данная категория набирает популярность. Все девушки очень конкурентоспособные, каждая – чемпионка в своем регионе.

Уже на регистрации стало понятно, что борьба будет ожесточенной. Я очень нервничала, но виду не подавала. Уехав с регистрации в отель, я отметила свое тревожное состояние. Перелет, нервы плюс ограничения в питании и первая бессонная ночь. Всю ночь я ворочалась, сердце колотилось. Выпила мелатонин, но он не помог. На следующий день я была разбитая и уставшая, а для формы это очень плохо. Однако я не могла ничего с собой поделать, тревожность не покидала. В тот день я мало ела, исключила соль, почти не пила. Думала, так будет лучше для формы.