София Малолетова - Фабрика фитоняшек [Путь к телу и делу мечты]

М ногие, наверное, слышали о том, что привычка у человека формируется в течение 21 дня. Для того чтобы она «прижилась», нужно еще 7 дней, поэтому рассчитываем примерно на месяц. Вот примерный список полезных привычек, которые можете внедрить к себе в жизнь:

Начинать день надо с двух стаканов чистой воды

Принять витамины

Контрастный душ

Держать осанку в течение всего дня

Сделать вакуум живота

Медитация

Планка-челлендж 1 минута или 100 приседаний

10 000 шагов в день

Ложиться спать раньше 00:00

Чаще улыбаться

Е сли обмен веществ в порядке, то у вас не будет откладываться жир, даже если вы съели лишнего, – живот плоский будет даже после еды, чувствуется легкость во всем теле. Тем не менее многие думают, что существует какая-то волшебная таблетка или формула, по которой, как по взмаху волшебной палочки, еда будет моментально провалиться, нигде не откладываясь в виде жировых отложений. Реально ли этого добиться? Вполне. Нужно только понимать, что для начала нужно свою систему метаболизма, или обмена веществ, привести к такому уровню, чтобы пищеварение работало как часы. Для этого необходимо:

1) тщательно пережевывать пищу;

2) есть примерно в одно и то же время;

3) есть небольшими порциями;

4) пить достаточное количество жидкости;

5) делать кардио, или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки);

6) спать 7–8 часов;

7) есть продукты, которые улучшают обмен веществ (имбирь, цитрусовые, корица, перец, зеленый чай и кофе);

8) завтракать плотно;

9) делать силовые тренировки (чем больше мышщ, тем больше организм тратит энергии);

10) не переедать.

Как видите, ничего сверхъестественного. Но если следовать этим правилам на постоянной основе, а не пару раз в месяц, результат не заставит себя ждать. Знаете, почему спортсмены даже при подготовке к соревнованиям могут позволить себе лишнее? Именно потому, что обмен веществ у них ускорен так, что жир просто не успевает откладываться, а все съеденное участвует в метаболизме. Именно так сейчас происходило и у меня в период соревнований.

М иф 1: накачать попу (увеличить в размере) и одновременно похудеть в талии можно только при правильном питании.

На самом деле: если речь идет о наращивании объема ягодиц, то это происходит в процессе набора веса, а значит, профицита калорий. Локальное похудение в талии невозможно, как и любое локальное похудение, так как жировая прослойка уменьшается по всему телу, а не выборочно, как бы нам этого ни хотелось. И калораж при этом должен быть отрицательным. Соответственно, это два разных процесса, противоположных друг другу.

Миф 2: монодиеты – это отличный и быстрый способ сбросить лишний вес.

На самом деле: этот вес легко возвращается на следующий день. Без комментариев.

Миф 3: нельзя есть после 18.

На самом деле: А после 19 можно? Шучу. Последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна. Если вы ложитесь в 21, то да, после 18 лучше не есть.

Миф 4: урезание жиров в рационе поможет эффективнее похудеть.

На самом деле: урезание жиров поможет вам попрощаться с регулярным циклом, волосами, ногтями, а также здоровьем. А вот какие жиры нужно не просто урезать, а вообще исключить из рациона – это трансжиры.

Миф 5: при резком сокращении калоража до 800–1200 ккал процесс похудения пойдет быстрее.

На самом деле: метаболизм замедлится, поэтому процесс похудения пойдет медленнее, вы будете постоянно испытывать чувство голода, усталости, из-за нехватки витаминов возможен гиповитаминоз, вы будете терять мышечную массу, а вернувшись к нормальному питанию, с высокой вероятностью быстро наберете вес.

Миф 6: дефицит калорий – самое главное.

На самом деле: важно не только то, сколько мы едим, но и то, что мы едим. Подробнее рассмотрите тему: «Что важнее: БЖУ или калораж».

Миф 7: обезжиренные продукты помогают похудеть.

На самом деле: в обезжиренные продукты часто добавляют сахар, ароматизаторы и красители. Кальций и витамины из обезжиренных молочных продуктов не усваиваются, а регулярное потребление обезжиренных продуктов ведет к нарушениям обмена веществ.

Миф 8: читмил можно делать раз в неделю.

На самом деле: тем, у кого уже разогнан метаболизм регулярными тренировками, режимом питания. В противном случае вы будете каждый раз возвращаться в исходную точку. Сначала держим режим, потом можно читмилить.

Миф 9: если на тренировке вспотела, значит, сгорел жир.

На самом деле: с потом ушла вода. За день невозможно потерять больше 200 г жира, а вот воды – запросто. Сходили в сауну – ушла вода, сделали обертывания – ушла вода, но не жир.

Миф 10: взвешиваться нужно постоянно, особенно до и после тренировки.

На самом деле: стрелка весов – показатель относительный. Вес нашего тела может варьироваться в течение дня до 2–3 кг. Самый правильный результат будет утром, натощак, без одежды и желательно после утреннего туалета.

И напоследок вопрос, который мне очень часто задают в «Инстаграме».

Как набрать мышечную массу для тех, кто не ест мясо?

В настоящее время это одна из наиболее актуальных тем, так как все больше людей отказываются от красного мяса, мяса птицы и даже переходят на веганство. Для начала давайте определимся с типами вегетарианцев, так как в зависимости от типа меняется и структура рациона, а также подход к набору мышечной массы.

1). Лактовегетариантво. Исключается вся пища животного происхождения, кроме молочных продуктов. Именно они остаются источником белка в рационе наряду с белками растительного происхождения.

2). Ововегетарианство. Исключается вся пища животного происхождения, кроме яиц. Яичный белок является «идеальным» белком и может служить основой для построения мышщ.

3). Лактоововегетарианство. Совокупность двух вышеуказанных видов. В этом случае норму по белку можно набирать за счет яичных белков и молочной продукции.

4). Веганство. Отказ от любой пищи животного происхождения.

Также существуют флекситарианцы (поддерживают саму идею, но пока еще не отказались полностью), поллотарианцы (едят птицу), пескетарианцы (едят рыбу и морепродукты).

Где же взять белок тем, кто отказался от мяса, птицы, яиц и молочных продуктов?

Для них остаются продукты, богатые растительным белком:

чечевица, фасоль, горох, нут, тофу, орехи, зерновые, киноа, амарант, грибы (однако белок из грибов очень плохо усваивается). Также включайте в рацион дикий рис, гречку, овсянку, булгур, брокколи, шпинат, спаржу, чиа, кунжут, тыквенные семечки, спирулину, цветную капусту, авокадо. Не забывайте о том, что индустрия спортивного питания идет навстречу веганам и производит протеины из растительного белка, с помощью которых можно добирать норму. Однако нужно понимать, что важно не только количество белка, но и его усвояемость.