Полина Максимова - Всё у тебя есть, беги давай! [Книга о том, куда приводят бег и мечты]

Это, кстати, своеобразный тест на реалистичность марафонской дистанции. Можешь ли пробегать пятьдесят километров в неделю, успевая восстанавливаться, и без травм?

Тот период пришелся на жаркий июль и десяток перелетов между Сочи, Москвой и хачапури-пати в Грузии, что повлекло отклонение от режима с гигиеной. Функциональные тренировки практически отсутствовали. Но мы бежим дальше.

Второй месяц. Цель – наработка «качества» и объемов. Объемы подросли, в среднем мы делали шесть тренировок в неделю с акцентом на качественные.

В этот же период был промежуточный старт в Москве: музыкальный полумарафон, который я пробежала с прогрессом по сравнению с предыдущим забегом и на полном драйве. Это дало возможность рассчитать целевые темпы для дальнейшей подготовки и целевой марафонский темп. Отбегала двести шестьдесят километров плюс одна-две функциональные тренировки в неделю и специальные беговые упражнения – полет нормальный.

Третий месяц. Цель – выход на свои максимальные объемы, объем и интенсивность. Объемы немного недобрала до плановых по причине бесконечно болеющих детей. Хотя что я оправдываюсь? Каждую неделю плавно увеличивала дистанцию длинной тренировки, начиная с двадцати одного километра, доведя до тридцати за три недели до старта. Физическая и психологическая переносимость длинных тренировок заметно улучшилась по сравнению с прошлым годом, когда максимум был двадцать пять километров и было тяжко.

Четвертый месяц. Цель – сохранить наработанное и плавно подойти к точке старта готовой морально и физически. Иду на снижение объемов длинных тренировок. Раз в неделю сохраняю пороги и основной объем бегу в марафонском темпе: выше легкого, но ниже порогового, у меня это 5:40.

Плюс пару раз в неделю небольшие функционально-планочно-прыжковые сеты. Так добегаю эту неделю.

Теперь расскажу про ловлю потока перед стартом.

Чтобы поймать этот самый поток, хорошо бы за пару недель начать настраивать свои антенны на прием бегового драйва, плавно снижая беговую нагрузку, очень внимательно относясь к своему питанию и восстановлению, чтобы сохранить набеганное и сбросить балласт. Мой план был такой.

За две недели беговой объем плавно снижаю, в основном за счет снижения километража длинной пробежки: коплю силы.

На стартовой неделе небольшие пробежки в целевом и легком темпе и отдохнуть.

Делаю растяжки и массаж на ролле.

Глобальную углеводную загрузку перед стартом не практикую. Это когда несколько дней сначала снижают углеводы на минимум, чтобы гликоген истощился по полной, а перед стартом, дня за три, наоборот, сидят на «углях», чтобы загрузиться ими по максимуму.

Но паста-пати перед забегом – это святое.

Глобальной цели на результат у меня нет, да и учитывая, что мясо/птицу я не ем, а на моло́чке сидеть несколько дней – одуреть и отекать. Я придерживаюсь максимально знакомого питания и перед стартом не хочу экспериментов.

Прилетели мы за несколько дней до старта, чтоб успеть перестроиться по времени, акклиматизироваться и, конечно, исследовать новую страну.

Сказать, что у нас с Дублином любовь с первого взгляда, – ничего не сказать.

Там можно невозможно вкусно поесть в настоящем Банке, погулять в колледже, купить кучу классных шмоток детям по два евро за штуку, послушать крутой концерт прямо на улице. Там кричат по утрам чайки и бегают люди, а по вечерам пьют пиво и поют песни.

Старт – греемся в целлофановых дождевиках, стоим в очереди в туалеты.

Повторяем много раз;

1-й км – пробираемся по краю из толпы;

2-й км – бежим, болтаем, ржем;

3-й км – быстро бежим, болтаем, ржем;

4-й км – чуть замедляемся, чтобы быть в своем темпе, болтаем, ржем;

5-й км – первая питьевая станция. Воду дают в маленьких бутылочках, что очень удобно: можно вообще не останавливаться;

6-й км – муж бежит рядом и несет воду: тоже очень удобно;

7-й км – отметка в четыре мили позади: «Вот бы так же бежать, когда останется четыре мили до финиша!»;

8-й км – даем «пять» всем детям с протянутыми ладошками. Болельщиков очень много, в основном семьи;

9–10-й км – ем первый гель;

11-й км – говорю мужу, что, если хочет бежать быстрее, пусть не ждет меня;

12-й км – вижу вдалеке мужа;

13-й км – больше не вижу вдалеке мужа;

15-й км – обгоняю бегущую «Эйфелеву башню»;

15–20-й км – бегу в полумарафонском темпе, все быстро и весело;

21-й км – ем второй гель;

22-й км – приложение Nike Run начинает говорить обратный отсчет: «Осталось 20 км»;

23-й км – толпы болельщиков, музыканты и крутой рок-н-ролл;

24-й км – обгоняют пейсеры на «3:50»;

25–27-й км – вижу шарик на «3:50» впереди;

27–30-й км – больше не вижу шарик впереди и ничего не помню;

31-й км – съела половинку последнего геля;

32–34-й км – слушаю, сколько осталось километров, доедаю гель, подъедаю мармеладки у детей. Становится тяжко;

35-й км – блиииин, становится очень тяжко. Мысль, что осталось всего семь километров, согревает. Мысль, что это еще около сорока минут бежать в нынешнем темпе, вообще не согревает;

36-й км – отметка «осталось четыре мили». Тяжко нереально;

37-й км – heartbreakinghill – затяжной подъем. Бегу-ползу медленно, но не перехожу на шаг. Ни разу не перешла, ни на секундочку;

38-й км – бегу и боюсь, что меня обгонит шарик на «4:00»;

39-й км – люди кричат: «Осталось две мили!»;

40-й км – меня таки догоняет шарик на «4:00». Ну все, шиш ты меня перегонишь на последних-то милях;

41-й км – позирую в прыжке фотографу. Фотограф – гад, не успел;

42-й км – бегу чуть впереди шарика на «4:00» и за Человеком-Пауком.

Вижу отметку «42 км», вижу финиш… Последние сто девяносто пять метров просто мчу со всех оставшихся ног, по крайней мере, мне так кажется.

Фиииниш! Муууж!!! Пииить!

Наше восстановление проходило в режиме «есть, спать, любить, ходить по этой красоте». На четвертый день после марафона ощущений, хоть как-то намекающих о том, чем мы занимались в прошлое воскресенье, нет и не было. Хочется бежать, что я в удовольствие и сделала: пятерочка в легком темпе.

Признаюсь, у меня даже возникла шальная мысль сразу пробежать Сочинский марафон на пару: парная эстафета по полумарафону на нос и две половинки одной медали. Это первый такой забег в России. И ведь даже никуда ехать не надо, вышел из дома и беги. Но, перечитав ряд статей на тему восстановления, взвесив за и против, отговорила себя и мужа от этой авантюры.

Научные исследования, опубликованные в открытом доступе на PubMed , в красках и цифрах рассказывают, что тело на клеточном уровне вообще, и в частности мышцы и иммунная система, в течение еще примерно двух недель после гонки испытывают последствия марафона. И для того чтобы восстановиться и продолжать на здоровье бегать, а не схлопотать «перетрен» и травмы, нужно соблюдать определенный протокол в течение нескольких недель.