Полина Максимова - Всё у тебя есть, беги давай! [Книга о том, куда приводят бег и мечты]

Что делать первые три дня?

Есть. Сразу после финиша жизненно важно съесть порцию углеводов и белка. В финишных пакетах, которые дают на больших стартах, всегда есть чем перекусить.

Затем в течение финишного и последующих дней важен фокус на здоровом питании, богатом углеводами и белками, но это не означает жрать все подряд. Причем если раньше считалось, что бегунам исключительно важны углеводы, то последние исследования свидетельствуют, что белков бегунам требуется примерно 1,4 г на кг массы тела. А также нужны ударные дозы витамина с и антиоксидантов. Меня, кстати, интуитивно тянуло на ягоды.

Пить. Воду! Прежний уровень гидратации восстанавливается несколько дней.

Тянуться. Растяжка после забега ускоряет восстановление. А вот глубокий массаж первые три дня не рекомендуется, потому что мышцы воспалены.

Ходить, но не бегать.

Принимать контрастный душ. Бегать начинать не раньше чем через три дня, в гомеопатических дозах, в легком восстановительном темпе. Как и сколько?

4–7-й день – 4–6 км;

7–14-й день – 6–10 км.

Несколько раз в неделю можно добавить легкую функциональную тренировку. На третью неделю можно постепенно входить в привычный график. Полный цикл восстановления занимает двадцать один день, вне зависимости от подготовки.

Если у меня возникает стойкое нежелание идти на тренировку, значит, позавчера я бегала полумарафон или марафон, или действительно устала, или заболела.

Как понять, где эта тонкая грань между усталостью и ленью?

Проанализируйте свой график за последние пару-тройку недель. Увеличивали нагрузку? Тренировки стали интенсивнее и длительнее? Или нагрузка та же, но при этом недосыпали и стрессовали? Тогда здравствуй, усталость!

Если вы оглянулись на свой график, и там нет глобальных изменений в физической нагрузке или жизненных обстоятельствах, или вообще этой нагрузки нет, то дело не в усталости. С нами всегда могут произойти мелкие невзгоды, неприятности на работе, непогода, в конце концов, случается главное жизненное препятствие с дурацким названием «то одно, то другое». Но все это не помеха регулярным тренировкам. А если помеха, то вы, скорее всего…

– Не понимаете, зачем они вам. По-настоящему, по-честному. Да, пишут, что полезно, и да, хорошо бы, но вообще-то и так нормально.

– Думаете, что понимаете, зачем они именно вам, но все равно не понимаете. Это когда вы тренируетесь, потому что Павлик сказал, что вам хорошо бы похудеть, или не сказал, но заглядывается на стройную Машу, или потому что Света с Олей в спортзал ходят – и вам тоже надо. Тренироваться из минуса, страха, чужой цели – верный способ бросить рано или поздно. И чаще рано.

– Убеждены, что тренировки – скука смертная, или нужно много времени, или это должно быть обязательно очень трудно. А к трудностям вы не готовы, и времени нет. Разбираться со всем этим вы не хотите, потому что… смотрим предыдущие пункты. Проще списать все на отсутствие времени, силы воли и присутствие лени.

– Не умеете снимать стресс при помощи физической активности. Не знаете, как тренироваться, чтобы не загнать себя в еще больший стресс. К тому же есть привычка расслабляться другими способами: прикладываться к груди/сладкому/жирному/алкогольному (выбрать свое) или заниматься шопингом, ТВ-пялингом, интернет-серфингом и диван-дайвингом. Эти стратегии в итоге не приносят ни счастья, ни расслабления, потому что подсаживают на дофаминовую [5] Дофамин – гормон, вызывает чувство удовольствия и влияет на процессы мотивации и обучения. иглу быстрых вознаграждений.

А вот то, что действительно работает в таких случаях (это не я придумала, это ученые доказали): спорт, массаж, творчество, медитация.

Чтобы сформировать новую привычку, нужно чуточку напрячься и понять, зачем, почему и как, а потом просто делать, без революций и надрыва.

Я проверяла! Даже если по ощущениям я «никакашка», то, выпнув себя на легкую пробежку, уже через километр чувствую себя лучше. Ключевое слово «легкая».

Что со всем этим делать?

Искать свой настоящий интерес. Опирайтесь на собственные ценности, а не подслушанные, увиденные и чужие цели. Что важно именно для вас? И что вы хотите получить в итоге?

Тренировать самомотивацию. А значит, наполнять смыслом ежедневный выбор «тренироваться – не тренироваться» и связывать его с ценностями и целями.

Многие убеждены, что способность мотивировать себя – данность от природы, как и сила воли. Но ученые [6] Дахигг Ч. Восемь правил эффективности: умнее, быстрее, лучше. Секреты продуктивности в жизни и бизнесе. – М., 2017. все больше приходят к выводу, что самомотивация – навык, который при желании можно приобрести и развивать.

В чем же секрет самомотивации? И как можно ее развивать?

Секрета нет! Дело в образе мышления: в убеждении, что если не все, то многое зависит от нас самих.

В психологии есть такое понятие – локус контроля. Так вот, такой образ мышления обеспечивается внутренним локусом контроля. Внутренний локус контроля – когда мы считаем, что влияем на жизнь собственными решениями. В отличие от внешнего локуса контроля – убеждения в том, что наша жизнь в большей степени зависит от влияния не подвластных нам событий.

Многочисленные исследования мотивации и локуса контроля сходятся в том, что внутренний локус контроля связан с:

• более высокой мотивацией;

• успехом в работе и учебе;

• психологической устойчивостью и зрелостью;

• удовлетворенностью жизнью и даже большей ее продолжительностью.

Хорошая новость в том, что на локус контроля можно влиять через обучение, тренировку и обратную связь, и это подтверждено исследованиями.

В книге «Восемь правил эффективности: умнее, быстрее, лучше» Чарлз Дахигг пишет, что внутренний локус контроля возникает, когда мы вырабатываем привычку трудные, неприятные для нас задачи преобразовывать в значимый выбор.

С точки зрения тренировки самомотивации важно принимать решения, которые убеждают нас, что мы можем управлять своей жизнью, и наделяют наши поступки смыслом.

На практике это выглядит примерно так.

Решили начать тренироваться? У вас есть пять секунд, чтобы сделать первый шаг, иначе – до следующего понедельника, месяца, нового года. Прямо сейчас надо достать форму, или позвонить узнать расписание занятий, или записаться на тренировку или, или, или – главное, подкрепить серьезность намерения конкретным действием.

Сознательно создавайте себе ситуации выбора. Выбирайте что : например, какие упражнения вам нравятся больше – и начинайте с них. Выбирайте как : например, если в плане кардио, то сегодня выбирайте кардиоспособ, тренажер. Выбирайте где и когда – что угодно, что в ваших возможностях.