Дин Карназес - Бегущий без сна. Откровения ультрамарафонца

Насыщенные жиры в основном получают из продуктов животного происхождения, а также сюда относятся так называемые тропические масла (например, кокосовое, пальмовое, косточковое пальмовое и другие). Насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре, и, когда они попадают в организм, тот должен превратить их во что-то, что может циркулировать в жидкой среде (то есть в крови). В результате повышаются липопротеины низкой плотности (ЛПНП), или плохой холестерин, который циркулирует в крови. Это нехорошо.

Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, рапсовом, арахисовом маслах, орехах, семечках и рыбе, обитающей в холодной воде. Это хороший источник так называемых жирных кислот, и двум из них – омега-3 и омега-6 – сейчас уделяется особое внимание. На Западе в рационе человека постепенно снижается количество омега-3, и, на мой взгляд, это большая проблема. Хороший источник омега-3 – холодноводная рыба: лосось, сардины, форель и сельдь. Более того, мы едим практически только источники омега-6. Влияние дисбаланса омега-6 и омега-3 кажется незначительным на фоне того, что даже когда мы едим незаменимые жирные кислоты, то чаще всего потребляем слишком много насыщенных жиров, но он может оказать губительное действие на здоровье.

Полиненасыщенные жиры содержатся в большом количестве в кукурузе, соевых бобах, сафлоровом и подсолнечном маслах. Эти жиры остаются жидкими при комнатной температуре. Считается, что полиненасыщенные жиры – решение проблемы с ожирением, потому что, как недавно выяснилось, они могут снижать уровень ЛПНП (плохого холестерина). Но если употреблять слишком много полиненасыщенных жиров, то они могут начать снижать уровень ЛПВП (липопротеинов высокой плотности, или полезного холестерина). Согласно последним рекомендациям медиков, калории, полученные организмом из полиненасыщенных жиров, не должны превышать десяти процентов от всех получаемых организмом.

Теперь, поняв, как должен строиться рацион, давайте перейдем к вопросам, которые мне задают чаще всего.

Вопрос:Что вы едите, чтобы оставаться в такой хорошей форме?

Ответ:Если говорить в общих чертах, сорок процентов моего рациона составляют углеводы (преимущественно сложные), тридцать процентов – белки и тридцать процентов – жиры (из них пять процентов – насыщенные, пять процентов – полиненасыщенные). Я принципиально исключаю из рациона три «белых» продукта: это белый сахар (я получаю простые сахара с фруктами), белая мука (ем злаки) и белый – кулинарный – жир (который содержит много гидрогенизированного жира). Я обнаружил, что если следовать этим правилам, то в организме уменьшается содержание жира и повышается процент сухой мышечной массы.

Вопрос:Каких продуктов вы совсем избегаете?

Ответ:Рафинированный сахар, гидрогенизированные и трансжиры. Я даже не ем торты на днях рождения детей. Я внимательно изучаю состав продуктов на упаковке, чтобы убедиться, что в них не содержится рафинированный сахар. Я очень удивился, когда узнал, что некоторые продукты, которые считаются здоровыми, на самом деле содержат очень много сахара (органический тростниковый – это тоже сахар, а высокофруктозный кукурузный сироп – пожалуй, самое распространенное в США зло).

Поначалу мне было очень сложно сдерживать себя и не есть сахар, но, когда организм адаптировался, я стал чувствовать себя намного лучше, поэтому не скучаю по сахару. Я стал чувствовать себя бодрым в течение всего дня, а силы расходуются постепенно. Когда я ел сахар, у меня были скачки и спады энергии. Сейчас, когда я ем что-то даже с минимальным добавлением сахара, мне слишком приторно и такая еда не вызывает аппетита.

Я очень кропотливо изучаю упаковку, смотрю, чтобы в составе продукта не было гидрогенизированных жиров, и всегда проверяю наличие трансжиров. Меня поразило, насколько широко они применяются в пищевой промышленности и насколько много их содержится в фасованных продуктах (от крекеров до печенья и в большинстве жареных блюд, таких как картошка фри или пончики). К счастью, сейчас американские производители обязаны указывать трансжиры в составе, поэтому их легче обнаружить. Я совсем не ем продуктов, которые содержат гидрогенизированный жир и трансжиры.

Вопрос:Хорошо, а что же вы тогда едите?

Ответ:Четыре или пять раз в неделю я ем лосося (я предпочитаю морского, а не выращенного на рыбной ферме). Меня спрашивали, беспокоит ли меня вероятность повышенного содержания ртути в лососе, а также ПХБ (полихлорированных бифенилов) и диоксина? [71] Полихлорированные бифенилы (ПХБ) и диоксин входят в группу из 12 химических веществ, определяемых как стойкие органические загрязнители, подпадающие под действие Стокгольмской конвенции ООН от 2001 года, когда 90 стран, таких как США и члены ЕС, приняли решение о сокращении или прекращении производства, использования и/или недопущении утечки ПХБ. Прим. ред. Да, беспокоит. Больше всего этих веществ содержит лосось, выращенный на специальных фермах и в северной части Атлантического океана, его я не ем. Если вы беспокоитесь об этом, то можете принимать пищевые добавки с рыбьим жиром, в них жир подвергается молекулярной перегонке и из него убирают все возможные примеси. Другой путь – есть больше омега-3, это тоже хорошая идея.

Я ем много овощных салатов, а б о льшую часть углеводов получаю из цельных злаков (таких, как гранола – мюсли без сахара), овощей и фруктов (хотя к фруктам я подхожу довольно осознанно и не ем слишком много тех, которые содержат много сахара, хотя он и природный). Цельные злаки и овощи считаются сложными углеводами: энергия, которую они дают, высвобождается постепенно, и уровень ее более устойчив. Я называю такой рацион «медленные угли», потому что углеводы, которые я употребляю, перевариваются постепенно, равномерно снабжая меня энергией.

В качестве жира я употребляю в пищу оливковое масло. С одной стороны, это хороший источник мононенасыщенных жиров, с другой – я грек, и меня вырастили на нем. Поэтому салаты я заправляю оливковым маслом и уксусом. Еще в качестве источника жира мне нравится миндаль.

Вопрос:Как часто вы отклоняетесь от этих правил?

Ответ:Не часто. Мой рацион дает мне необходимый уровень сил, как физических, так и моральных, и когда я отклоняюсь от диеты, то чувствую себя хуже. Есть ли что-то, чего мне страшно хочется? Конечно, но сейчас меня больше тянет на пикантные блюда (овощи на гриле или сочный кусок курицы), а не на сладкие.

Вопрос:Как насчет кофе и спиртного: пьете хоть иногда?

Ответ:Да, и то и другое. Конечно, у меня тоже есть свои изъяны, и я не буду притворяться, что их нет. На самом деле я не большой любитель выпить, и, когда дело доходит до алкоголя, я быстро пьянею. Но время от времени выпиваю пару кружек пива, от случая к случаю – бокал вина или рюмку текилы. Кофе я пью каждое утро, и я бы сказал, что завишу от него, как любой другой кофеман. Этот напиток понижает уровень сахара в крови, это диуретик (мочегонное) и может привести к обезвоживанию организма. Если бы я был законченным поборником здорового образа жизни, я бы перестал пить кофе. Я даже уже бросал пару раз (чтобы убедиться, что могу это сделать и у меня нет зависимости). Но жизнь без кофе совсем не так прекрасна, поэтому я снова вернулся к своему утреннему ритуалу (ладно, может, у меня и правда зависимость).