Дин Карназес - Бегущий без сна. Откровения ультрамарафонца

Вопрос:Как быстрее восстановиться после тренировки?

Ответ:В последнее время было доказано, что употребление умеренного количества белка во время продолжительных интенсивных занятий спортом может уменьшить повреждение мышц и помочь восстановить их. По собственному опыту могу сказать, дело обстоит так: когда я ем белковую пищу в течение часа или около того после своих подвигов на выносливость, мне кажется, что восстановление идет быстрее, и на следующее утро мне гораздо легче. Я не могу сказать, что это всегда так, потому что есть множество других факторов, которые влияют на состояние: баланс электролитов, интенсивность тренировки, температура воздуха, уровень напряжения и многое другое. И все это влияет на то, насколько быстро вы восстановитесь. У меня есть приятели, которые не любят есть белковые продукты во время упражнений, потому что у них нарушается пищеварение и развивается метеоризм. Единого мнения пока не существует, но для меня это, кажется, работает. Поэтому во время более продолжительных тренировок я включаю в рацион пищу, богатую белком. Вероятно, самый простой способ – это белковые батончики (но те, в которых не слишком много сахара).

Вопрос:А жидкость? Как вы избегаете обезвоживания во время интенсивных тренировок?

Ответ:Нельзя недооценивать важность питьевого режима. Если во время тренировок не пить достаточного количества жидкости, то существенно снижается способность организма работать с максимальной эффективностью. Во время интенсивной и длительной физической нагрузки, чтобы возместить потерю электролитов с потом, недостаточно пить обычную воду. Еще необходимо возмещать потерю ионов натрия, калия и хлора, а также до некоторой степени кальция и магния. Для этого нужно пить специальные напитки, восстанавливающие этот баланс. Большинство из них также содержат сахар (обычно это комбинация фруктозы, глюкозы и сахарозы), то есть одновременно становятся для меня топливом и помогают всасыванию электролитов. При этом я смотрю, чтобы концентрация сахара не была слишком высокой. Когда я выбираю напитки для восстановления электролитного баланса, я ищу те, где содержится менее четырнадцати граммов сахара на двести пятьдесят миллилитров (для сравнения, в кока-коле двадцать шесть граммов на такой объем), но при этом чтобы там было не менее двухсот миллиграммов соли на то же количество. Все еще зависит от температуры воздуха, влажности, продолжительности и интенсивности тренировок. Я пью часто. Я заметил, что если я начал испытывать жажду, значит, уже слишком давно не пил.

Вопрос:Что вы заказываете в ресторанах?

Ответ:Лосося на гриле или какую-то другую запеченную рыбу, курицу-гриль (гораздо реже) или постные куски красного мяса (это совсем редко). На гарнир я предпочитаю салат с оливковым маслом и уксусом. Обычно я спрашиваю, с каким соусом подают курицу, рыбу или мясо (можно испортить отлично приготовленный кусок лосося, если капнуть на него много лимонно-масляного соуса). Большинство ресторанов с радостью выполняют просьбу и подают соус отдельно. Еще я люблю запеченные овощи на гриле. Даже если этого блюда нет в меню, во многих ресторанах вам приготовят его из любых овощей, которые у них есть, за небольшие деньги. Я всегда щедр на чаевые в надежде настроить других на здоровое питание.

Вопрос:Где вы обычно покупаете еду?

Ответ:Чтобы легче разгадывать ребусы пищевой промышленности, нужно покупать еду в правильных местах. Многие магазины с натуральными и здоровыми продуктами следят за качеством и за тем, чтобы поставщики соблюдали стандарты.

Вопрос:Дорого обходится такой рацион?

Ответ:Если сравнивать цену самих продуктов, то да, получается дороже. Но если учитывать еще и цену, которую мы платим за неправильный рацион, то в итоге здоровое питание – это не так уж и дорого. Сейчас на лечение ожирения в Калифорнии, где я живу, тратится более двадцати миллиардов долларов в год. И это только расходы на лечение, а не на повышение качества жизни. Как и многие из вас, я думаю, что здоровье мое и моей семьи – самые важные вещи для меня. Если ради него мне нужно потратить несколько лишних долларов из зарплаты на качественные продукты, я готов пожертвовать чем-то другим. Я не хочу выглядеть проповедником, просто это мои жизненные ценности. И судя по тому, что я слышу от многих из вас, вы их разделяете.

Моя философия относительно занятий спортом и тренировок сводится к тому, что нужно любить то, чем вы занимаетесь. Если вам не нравится занятие, вы будете воспринимать его как каторгу и вряд ли продержитесь долго.

Мне интересно бегать. Да, кроме этого, мне нравится заниматься серфингом, виндсерфингом, триатлоном, скалолазанием, ездить на горном велосипеде, кататься на сноуборде и участвовать в приключенческих гонках. (Ну да, мне по душе виды спорта на свежем воздухе, а что вы хотели, я живу в Калифорнии – что еще можно ожидать?) А что вам нравится? Трекинг [72] Трекинг – пеший поход по заранее подготовленному маршруту. Прим. ред. или простые прогулки? Плавание или йога? Есть ли привкус приключения в этих занятиях? Вы радуетесь, предвкушая тренировку каждый раз? Могут ли ваши занятия спортом стать для вас такими же приоритетными, как другие дела? Это вопросы, которые вам нужно себе задать, когда вы выстраиваете программу тренировок и выбираете упражнения. Вы должны хотеть заниматься этим, с нетерпением ждать следующей тренировки.

Если вам нравится бегать, что вам нужно сделать, чтобы полюбить бег? Я часто слышу, что улучшить результаты на какой-то определенной дистанции, например пять или десять километров или на марафоне, это трудная задача. А для меня это приключение, это причина, по которой я бегаю. Если я могу сунуть в карман кредитку, уложить детей спать и отправиться на пробежку на всю ночь, то ничего большего мне и не надо. Если я хочу латте, я захожу в Starbucks и покупаю. Если я вижу что-то интересное, я останавливаюсь посмотреть. Я наблюдаю за дикой природой, смотрю, как восходит луна, ощущаю, как падает температура, а воздух становится влажным. По пути я разговариваю с людьми, большинство из них приветливы со мной и удивляются тому, что я делаю. Некоторые машут мне, когда я пробегаю мимо, другие кричат и свистят или показывают большой палец. Мне всегда интересно, это похоже на путешествие в другой мир. Я никогда не устаю, когда мне интересно. Моя спортивная форма – это естественное следствие моего любимого занятия.

Вопрос:Как часто вы тренируетесь?

Ответ:Как можно чаще. Но, как и многие из вас, я работаю полный рабочий день, у меня есть семья, я забочусь о пожилых родителях, вожу детей в школу, сопровождаю их на экскурсии, хожу на футбольные матчи – одним словом, я живу, но бег остается моей страстью, и я им занимаюсь, когда позволяет время. Куда бы я ни ехал, я беру с собой кроссовки и бегаю семь раз в неделю, если есть такая возможность. На самом деле мне удается побегать примерно четыре или пять раз в неделю. Когда я готовлюсь к ультрагонке, я набираю обороты и стараюсь пробег а ть по меньшей мере от ста десяти до ста шестидесяти километров в неделю. Обычно я встаю в четыре часа утра и бегаю три часа до того, как мне нужно будет отвезти детей на учебу, а затем иду на работу. Если есть возможность, я стараюсь побегать минут сорок пять или час после работы (я редко обедаю днем, если у меня не запланирована деловая встреча за обедом или что-то в этом роде). В выходные я стараюсь пробег а ть от сорока восьми до шестидесяти пяти километров утром в субботу (как обычно, я начинаю день в четыре часа утра, поэтому возвращаюсь достаточно рано и провожу выходные с семьей). Довольно плотный график, но я ни за что не променял бы его ни на какой другой.