Дин Карназес - Бегущий без сна. Откровения ультрамарафонца

Я бегу, потому что никогда не был любителем машин. Я бегу, потому что, если бы не бегал, я был бы хмурым и вялым и проводил бы слишком много времени на диване. Я бегу, чтобы дышать свежим воздухом. Я бегу, чтобы узнать что-то новое. Я бегу, чтобы сбежать от обыденности.

Я бегу, чтобы отдать долг сестре и объединить свою семью. Я бегу, потому что это усмиряет меня. Я бегу одновременно и чтобы добежать до финиша, и чтобы насладиться процессом по пути. Я бегу, чтобы помочь делать это тем, кто не может. Я бегу, потому что ходить слишком долго, а мне в этой жизни еще хочется кое-что успеть.

Я бегу, потому что после того, как я выйду из игры, может быть, кто-то еще вдохновится, и тоже откажется от простого пути, и, по очереди переставляя ноги, отправится в свой. Может, он придет к тому же выводу, к которому пришел я: я бегу, потому что бег меня всегда приводит туда, куда я хочу.

Пока книга готовилась к изданию, мне пришло невероятное количество вопросов о питании и тренировках. В предыдущем издании я не особенно много об этом писал, поэтому подробно отвечу здесь (надеюсь, это не будет излишне подробно). Если у вас все-таки останутся вопросы и вы захотите узнать какие-то подробности (вопросы питания и тренировок – мой конек, об этом я могу говорить сутками), напишите мне на электронный адрес, и я отвечу или выложу материалы на сайте www.ultramarathonman.com.

Да, я знаю, что это само собой разумеется, но все-таки скажу: все мы разные, и нет гарантии, что то, что подействовало в моем случае, сработает и для вас. Но основные принципы универсальны: правильное питание плюс больше физических упражнений равно здоровье. А вот более тонкие детали индивидуальны и определяются на собственном опыте методом проб и ошибок. Еще я должен сказать, что я довольно жестко ко всему этому отношусь: у меня строгая диета, и график тренировок может быть очень напряженным. При этом если вы в разумных пределах соблюдаете то, о чем я говорю, – едите больше овощей, миндаля и рыбы, пьете больше воды и как можно сильнее сокращаете употребление рафинированного сахара и гидрогенизированного жира (полностью исключаете, если относиться к этому совсем жестко), делаете упражнения каждый день, – вы почувствуете себя намного счастливее. Черт возьми, может быть, вы обнаружите, что вам хочется перестать смотреть телевизор и пойти выбивать пыль из дорог. Я надеюсь, наши пути пересекутся!

Я не врач, но тем не менее в университете изучал вопросы, связанные с питанием, и у меня есть по этому вопросу формальные знания. Помимо этого, я опробовал на себе все диеты, которые только можно себе представить, – от углеводной до палеодиеты [69] Палеодиета (диета каменного века, диета охотников-собирателей) – современный подход к питанию, основанный на предположительном древнем рационе людей во время палеолита. Современная палеолитическая диета состоит из еды, доступной в наши дни, и включает в себя рыбу, мясо и птицу предпочтительно травяного откорма, овощи, фрукты, корнеплоды и орехи. При этом она исключает зерновые, молочные продукты, бобовые, сахар и обработанные масла. Прим. ред. , – поэтому у меня есть некоторый практический опыт, на который можно ориентироваться. Рассказывая разным людям о своем рационе, я заметил, что вначале человеку полезно понять основные принципы питания. Я не собираюсь тут писать трактат, но, прежде чем ответить на некоторые специфические вопросы, расскажу основные принципы, назовем это «Питание для чайников». Приступим.

По большому счету есть три макронутриента [70] Макронутриенты – пищевые вещества, необходимые в больших количествах организму, в десятках граммов в сутки. Прим. ред. , из которых человеческий организм получает энергию в виде калорий: углеводы, белки и жиры. (Спиртное тоже содержит энергию, семь килокалорий на грамм чистого алкоголя, но справедливости ради мы опустим обсуждение алкоголя как полноценного источника энергии, он дает разве что пустые калории и веселит нас.) Каждый макронутриент играет свою роль в питании организма.

Углеводы

Углеводы – это сахара, крахмалы и клетчатка. Они всасываются и распадаются в процессе обмена веществ по-разному, поэтому нельзя углеводы сравнивать между собой. Существуют разные типы сахаров, разные типы крахмалов и разные типы клетчатки. В большинстве продуктов содержится комбинация разных углеводов. Углеводы могут влиять на все – от настроения и веса до производительности труда.

Грамм углеводов дает организму четыре килокалории. Однако калории из простых сахаров, например сахарозы или рафинированного сахара, поступают в организм относительно быстро и провоцируют резкий скачок глюкозы в крови. Крахмалы, как правило, перевариваются и всасываются медленнее, а клетчатка наименее резко влияет на уровень сахара в крови и переваривается медленнее всего.

Почему это нужно знать? Если углеводы попадают в кровь в большом количестве, организм отвечает выбросом инсулина (гормон, который регулирует уровень сахара в крови). Основной механизм такой: чем выше уровень сахара в крови, тем больше вероятность сверхкомпенсации, а также того, что он резко упадет ниже изначальной отметки (то есть после повышения уровня сахара в крови потом происходит его резкое падение). Подробнее об этом я расскажу позже.

Белок

Если говорить простым языком, что углеводы – топливо для организма, то белок – это необходимый строительный материал. Белок состоит из аминокислот, которые организм использует для строительства, восстановления и поддержания мышечных волокон. Существует много источников белка, в основном это продукты животного происхождения, но есть и растения, содержащие его. Как и углеводы, белки содержат четыре килокалории на грамм.

Из двадцати с лишним аминокислот, которые содержатся в разных белках, восемь (или девять в зависимости от источника) считаются незаменимыми, потому что сам организм не может их синтезировать из других продуктов. Поэтому он должен получать достаточное количество незаменимых аминокислот из пищи, а заменимые могут синтезироваться из других продуктов.

Жиры

Жиры, которые должны входить в рацион, – это, пожалуй, самая запутанная тема. Всем известно, что нужно сокращать потребление жиров, но при этом они необходимы организму для выживания и роста. Жиры жизненно важны, они дают девять килокалорий на грамм (больше чем в два раза превышая возможности белков и углеводов) и представляют собой самый концентрированный источник энергии. Почему же у них такая дурная репутация?

Вероятно, потому, что мы едим слишком много жиров и при этом неправильных. Их существуют три вида: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные (есть еще четвертый вид, гидрогенизированный жир, который представляет собой искусственный продукт).