«Цигун и жизнь» («Цигун и спорт»)-01 (1994)

в) Медленно распрямите ноги, продолжая вращать палочку. Выполните четыре приседания с вращением палочки, как было описано выше, а затем — трехкратное «раскрытие и закрытие».

г) Продолжая комбинацию, выполните еще четыре приседания, изменив направление вращения палочки на противоположное.

д) Завершая комбинацию, выполните «три вдоха и выдоха» (со звуком «сюй» на выдохе) и трехкратное «раскрытие и закрытие».

Примечание.Вращение палочки и приседания выполняются одновременно. Туловище следует держать прямо, позвоночник и поясница не должны закрепощаться.

2. Комбинация с наклоном вперед

а) Продолжая предыдущую комбинацию, непрерывно вращайте палочку у даньтяня. Затем начинайте медленно наклоняться вперед, слегка согнув колени и расслабив позвоночник. Должно возникнуть ощущение последовательного расслабления каждого позвонка (рис. 84).

б) Продолжая наклоняться, следите за тем, чтобы шея была расслаблена и находилась на одной линии с головой, а позвоночник расслаблялся постепенно, позвонок за позвонком (рис. 85).

в) Степень наклона определяется индивидуально: от касания пола руками до уровня, когда руки с палочкой находятся ниже коленей. Не следует наклоняться через силу. Выполняя наклон, продолжайте вращать палочку от себя. Больные, страдающие гипертонией, должны обратить особое внимание на то, чтобы наклон осуществлялся медленно.

г) Возвращаясь в исходное положение, следите за тем, чтобы позвоночник выпрямлялся мягко и постепенно, позвонок за позвонком. Сделав четыре наклона, выполните трехкратное «раскрытие и закрытие».

д) Изменив направление вращения палочки, сделайте еще четыре наклона, как описано выше. Завершая комбинацию, выполните «три вдоха и выдоха» (со звуком «сюй» на выдохе) и трехкратное «раскрытие и закрытие».

3. Комбинация с поворотами в стороны (вариант для мужчин)

а) Продолжая предыдущую комбинацию, непрерывно вращайте палочку у даньтяня. Выставите левую ногу вперед, а руки с палочкой поднимите к груди так, чтобы левая находилась на уровне точки иньтан, а правая — на уровне точки шаньчжун. Непрерывно вращайте палочку от себя (рис. 86).

б) Перенесите центр тяжести на выставленную ногу. Продолжая вращать палочку, поверните корпус вправо. Руки следуют за корпусом до правопереднего положения (рис. 87).

в) Продолжая упражнение, расслабьте поясницу и слегка отклонитесь назад. Пронесите левую руку с палочкой над головой и вращайте палочку от себя за головой в области точки фэнфу. Центр тяжести при этом переносится на заднюю ногу (рис. 88), а затем, вслед за движением тела в обратную сторону, — вновь на переднюю.

г) Переместите палочку в положение перед левым ухом (так, чтобы левая рука была внизу, а правая — вверху), а затем — перед собой (опора на обе ноги). Установите палочку между точками иньтан и шаньчжун, а затем переместите ее вниз к животу. Сделайте четыре круга, как описано выше, а затем выполните трехкратное «раскрытие и закрытие» (рис. 89, 90).

д) Продолжая комбинацию, выставите правую ногу вперед, руки с палочкой поднимите к груди так, чтобы правая рука находилась у точки иньтан, а левая у точки шаньчжун. Вращая палочку к себе, переместите руки вслед за корпусом влево. Далее комбинация выполняется по аналогии с тем, как описано в пунктах б), в) и г). Сделав четыре поворота, выполните «три вдоха и выдоха» (со звуком «сюй» на выдохе) и трехкратное «раскрытие и закрытие» (рис. 91–93).

Примечания

а) Выполняя эту комбинацию, надо следить за тем, чтобы поясница при поворотах была расслаблена, правильно распределялась нагрузка на ноги: при переносе центра тяжести на одну из ног на нее должна падать вся тяжесть тела, а вторая нога при этом должна быть свободной и расслабленной.

б) Страдающие раком печени, циррозом печени и различными опухолями в брюшной полости должны воздерживаться от глубоких наклонов вперед и назад во избежание сдавливания больных органов.

4. Комбинация с круговыми движениями руками

а) Продолжая предыдущую комбинацию, левую ногу выставите вперед, левую руку поднимите от правой нижней части живота вверх через точку цимэнь справа до точек цзяньцзин и байхуэй, а затем свободно опустите ее с левой стороны (рис. 94, 95).

б) Когда левая рука, как описано в пункте а), окажется над точкой байхуэй, правой рукой с палочкой начните движение вдоль талии справа налево до левой нижней части живота, а затем поднимите ее через точку цимэнь слева вверх над головой и через точку байхуэй свободно опустите вниз с правой стороны. Во время нахождения руки с палочкой над точкой байхуэй возможно возникновение головокружения и других неприятных ощущений. В этом случае можно проносить руку через темя или мимо лба (рис. 96–98).

в) Когда левая рука достигает правой стороны тела, поворачивайте голову и корпус в пояснице вправо. Когда правая рука достигает левой стороны тела, поворачивайте голову и корпус в пояснице влево. Выполните комбинацию последовательно четыре раза и завершите ее «тремя вдохами и выдохами» (со звуком «сюй» на выдохе) и трехкратным «раскрытием и закрытием».

г) Продолжая комбинацию, выставите вперед правую ногу и четыре раза выполните движения, описанные в пунктах а), б) и в), в противоположном направлении (рис. 99—102).

Возвращение в исходное положение