«Цигун и жизнь» («Цигун и спорт»)-02 (1993 )

Поясница и позвоночник. Поясница расслаблена и подвижна. Из нее «исходят» все движения, она «ведет» их. Отсюда часто встречающиеся напоминания: «Ни на минуту не ослабляй внимания, следи за поясницей», «Поясница — ось движения» и т. п. Закрепощение тела в пояснице — основная ошибка начинающих. При таком закрепощении невозможно добиться гармоничности движений. Поэтому при движении вперед или назад, при поворотах, при постепенном переходе «пустого» в «полное» поясницу следует сознательно расслаблять, «оседать» вниз, что помогает опущению дыхания в даньтянь, увеличению устойчивости. При расслаблении поясницы увеличивается сила ног, движениям придается гибкость и законченность. Не следует насильственно выпячивать живот. Это мешает свободе поворота и изменению положения. Во всем следует соблюдать правила естественности. Это же относится и к естественно выпрямленному позвоночнику при расслабленной пояснице. И его ни в коем случае не надо выгибать назад или выпячивать вперед, наклонять влево или вправо, что приводит к возникновению напряжений в груди и в животе. Выпрямленный позвоночник при «подвешенной» голове естественно растягивается. Если ваша осанка верна, то в каждый момент можно провести мысленную вертикальную ось через ваши макушку и копчик.

Ягодицы.Когда естественно опущенные ягодицы не выпячены, а чуть-чуть подтянуты, приподнимаются расслабленные бедра и несколько напрягается их внутренняя поверхность. При этом выпрямляется нижняя часть позвоночника, а даньтянь слегка приподнимается, на нем как бы делается акцент. Такие опущенные и чуть-чуть подтянутые ягодицы в тайцзицюань называют «стекающими». Держать ягодицы прямо надо естественным образом, помня об этом, а не прилагая силу.

Когда выполнены все перечисленные выше требования, вся тяжесть тела опускается вниз (верх «пустой», низ «полный») — и вас уже нельзя опрокинуть, так же как ваньку-встаньку.

Ноги. Сила и устойчивость тела в значительной степени зависят от ног. Потому во время работы над упражнениями особого внимания требуют перемещения центра тяжести тела, форма постановки и изгиба каждой ноги.

Один из постулатов тайцзицюань гласит: «Корень силы в ступнях, развитие ее — в ногах, средоточие — в пояснице и выявление — в пальцах рук». Таков же и путь движения энергетического потока: исток его — в ступнях, через ноги он соединяется с поясницей и исходит через пальцы рук. И то, и другое лишний раз подтверждает, насколько важна правильная постановка ноги (ступни) для правильного положения тела.

При любом перемещении ног суставы бедер и колени не должны быть напряжены. Это обеспечивает их свободное движение в любом направлении. Поднимание и опускание ноги выполняется легко и свободно. При шаге вперед ступают сначала на пятку, а затем мягко опускают стопу, прокатывая ее по внешней стороне и последними опуская пальцы. Свод стопы остается приподнятым. В этом тоже реализуется принцип пустого и полного, когда в центре полной, т. е. опущенной и, значит, принявшей на себя какую-то нагрузку, стопы остается место, не касающееся пола (пустое). При шаге назад также реализуется принцип пустого и полного, но ступают сначала на носок, а затем медленно опускают всю стопу, заканчивая пяткой.

В постоянном переливе тяжести с одной ноги на другую очень выразительно реализуется принцип инь-ян и принцип постоянных перемен. Переход движения от инь к ян и обратно, от пустого к полному и от полного к пустому всегда совершается осознанно, и как в сердцевине инь всегда содержится чуточку ян, и наоборот, так и в тайцзицюань практически никогда одна нога не пустеет полностью, а другая не несет на себе все 100 % нагрузки. Исключение составляет лишь стойка на одной ноге. Принцип этот реализуется в любом движении и пронизывает все тело. Потому и вес тела никогда, за исключением исходной и завершающей стойки, не распределяе/гся поровну на обе ноги. Главную нагрузку всегда несет одна нога.

В системе тайцзицюань существует несколько основных типов шагов, подразделяемых на полные и пустые, начинающим рекомендуется делать все шаги поменьше, ибо большие шаги могут перегрузить и без того несущие в этой системе большую нагрузку колени, а также затрудняют вначале сохранение равновесия и правильного положения спины.

В полных шагах обе стопы опускаются на землю и вес между ними распределяется в зависимости от типа шага, в пустых всегда максимум нагрузки (от 70 до 90 %) падает на одну ногу и минимум на другую, которая ставится на носок или на пятку, как правило, едва касаясь пола.

«Полные шаги»

1. Стойка с параллельными ступнями. Ступни расставлены на ширину плеч носками вперед. Внутренние поверхности стоп параллельны, из-за чего кажется, что носки чуть-чуть повернуты внутрь. Вес равномерно распределен на обе ноги. Это — начальная и конечная стойка любого комплекса тайцзицюань.

Шаг-лук, или дугообразный шаг. Совершая шаг, ступня выносится вперед по вогнутой дуге и опускается на пол носком вперед. Нога, стоящая сзади, находится под углом 45°, 60° или 90° к ноге, выставленной вперед. Между пятками образуется «коридор», ширина которого должна быть примерно 1,5 ступни занимающегося, но желательно не более 30 см. Колено передней ноги согнуто сильней, чем задней. 70 или более процентов веса приходится на переднюю ногу. Туловище смотрит вперед или в сторону.

В зависимости от того, какая нога выдвинута вперед, говорят: правый лукообразный шаг или левый лукообразный шаг. Тренируя этот шаг, нужно следить за тем, чтобы расстояние между ногами по ширине не было слишком уж маленьким, так как в этом случае очень легко нарушается устойчивость этой стойки. Нужно обращать внимание и на согнутое переднее колено, проекция которого вниз не должна выступать за кончики пальцев. Наиболее устойчивым является положение, когда проекция выдвинутого вперед колена приходится на уровень косточки большого пальца ноги.

«Пустые шаги»

1. Т-шаг. Главный вес приходится W отставленную назад и более согнутую в колене ногу, а нога, выдвинутая вперед, слегка касается пола пяткой, образуя по отношению к нагруженной ноге угол в 45°, 60° или 90°. При этом пятки обеих ног находятся на одной линии, а расстояние между ступнями соответствует примерно длине одной ступни.

2. Шаг лошади, ловящей рыбу, или шаг вздыбившейся лошади. Распределение тяжести между ногами и положение стоп аналогично предыдущему, но передняя нога едва касается пола носком.

При любом типе шага следует помнить, что ненагруженная нога всегда играет роль точки опоры для поддержания равновесия. Превращение «полной» ноги в «пустую» и наоборот всегда должно быть выраженным, но двигаться ноги должны свободно и легко, поочередно то неся основную нагрузку, то отдыхая от нее. Это предотвращает перенапряжение и утомление мышц. Шаги в тайцзицюань мягкие, стелющиеся, легкие, как у кошки, скользящие. Сам акт скольжения ноги, как, например, при выполнении элемента «Змея скользит в траве», или удар по ноге с поворотом или без него не должны быть напряженными. И в действительности совсем не обязательно ударять по ноге.