«Цигун и жизнь» («Цигун и спорт»)-03 (1995)

Форма 2. ПОДНИМАТЬ ЗЕРНО В КОРОМЫСЛЕ. (Рис. 3)

Принять ИП, расставив ноги на ширину плеч. Руки, находящиеся перед грудью, медленно развести в стороны до горизонтального положения на уровне плеч и перевести кисти рук в вертикальное положение ладонями наружу и кончиками пальцев вверх. В таком положении проделать от 8-9-ти до 20-ти дыхательных циклов вдох-выдох. При каждом выдохе отгибать пальцы к себе, нажимая ладонями от себя.

Форма 3. ВЕЯ НА ВЕТРУ, ОЧИЩАТЬ ЗЕРНО.(Рис. 4)

Принять ИП. Поднять руки над головой и обеими руками как бы отталкиваться от неба. Все тело выпрямлено, локти выпрямлены, кисти рук обращены вверх, кончики пальцев направлены друг к другу над головой. В таком положении проделать от 8-9-ти до 20-ти дыхательных циклов вдох-выдох. Медленно вдыхая воздух через нос или через рот и нос вместе, ладонями с внутренним усилием, максимально вам доступным, «отжиматься от неба». Медленно выпуская воздух через нос или через рот и нос вместе на выдохе, отгибать ладони вниз и чуть вперед, медленно расслабляя мышцы рук. Так делать при каждом дыхательном цикле.

Форма 4. НЕСТИ ЗЕРНО, ПЕРЕКЛАДЫВАЯ ЕГО С ОДНОГО ПЛЕЧА НА ДРУГОЕ.(Рис. 5)

Принять И П. Поднять правую кисть высоко вверх, повернув ее ладонью вниз. Голову отклонить вправо и смотреть, не отрываясь, на центр правой ладони. Одновременно с этим левую руку заложить за спину. В таком положении проделать от 8-9-ти до 20-ти дыхательных циклов вдох-выдох. При этом при каждом вдохе голову тянуть вверх, отводя плечи назад, а при каждом выходе расслаблять все тело. Выполнив от 4-5-ти до 10-ти дыхательных циклов, сменить положение рук и снова проделать столько же дыхательных циклов, сколько было сделано.

Форма 5. ТОЛКАЯ МЕШКИ, СКЛАДЫВАТЬ ЗЕРНО.(Рис. 6)

Принять И П. Вытянуть руки вперед в горизонтальное положение, поставив кисти вертикально ладонями от себя и кончиками пальцев вверх. Смотреть вперед, не отрывая взгляда. В таком положении проделать от 8-9-ти до 20-ти дыхательных циклов вдох-выдох. При этом во время каждого вдоха ладонями с силой толкать вперед, отводя пальцы назад, а во время каждого выдоха расслаблять кисти и всю руку.

Форма 6. ТАЩА ЗА СОБОЙ КОРОВУ, ВЕСТИ НА НЕЙ ПОКЛАЖУ.(Рис. 7)

Принять ИП. Выставить правую ногу на шаг вперед, согнув ее в колене, а левую ноту выпрямить, приняв стойку правостороннего выпада. Правую кисть, сжатую в кулак, высоко поднять перед собой, выставив вперед высоко поднятое правое плечо. Согнутую в локте левую руку отвести назад и свесить вниз ее предплечье, сжав кисть в кулак. Висящая рука занимает наклонное положение. В такой позе проделать от 4-5-ти до 10-ти и более дыхательных циклов вдох-выдох. При этом при каждом вдохе сжимать с напряжением оба кулака, приближая правый кулак к правому плечу, как будто вы тянете с силой что-то за собой. При выдохе расслабляться. Затем развернуться на 180° и, приняв стойку левостороннего выпада, поменять руки местами и повторить упражнение столько же раз, сколько вы уже сделали.

Форма 7. ТАЩИТЬ ЗЕРНО НА СПИНЕ.(Рис. 8)

Принять ИП. Левую руку от подмышки завести назад снизу вверх, плотно прижав к позвоночнику внешнюю сторону кисти и максимально вытянув пальцы вверх. Согнутую в локте правую руку поднять вверх от подмышки, подняв локоть как можно выше, и завести ее предплечье за спину; опустив его вниз и двигаясь кистью вдоль позвоночника ладонью к спине, постараться сцепить пальцы рук. В таком положении проделать от 4-5-ти до 10-ти и более дыхательных циклов вдох-выдох, «вцепившись» пальцами ног в землю и наклонив корпус вперед, как будто вы тащите на спине груз. При этом при каждом вдохе напряженно тянуть руки друг к другу, сильнее сцепляя пальцы, а при каждом выдохе расслабляться. Затем вернуться в ИП, поменять руки местами и повторить упражнение столько же раз, сколько оно было сделано.

Это упражнение трудное, но чрезвычайно полезное. Оно тренирует все мышцы груди, спины и рук, усиливает координацию движений и пластичность всего тела, активизирует и улучшает функцию дыхания.

Форма 8. РАЗГРУЖАТЬ ЗЕРНО ИЗ КОРЗИН.(Рис. 9 а , 9 б )

Принять ИП. Левой ногой сделать большой шаг влево и опуститься в полуприсед, приняв «стойку всадника». Корпус держать прямо, а руки так, как будто вы держите в них тяжелые предметы. Мгновение сохранять такую позу, а затем повернуть ладони вниз, как будто выпустив из них груз. После этого медленно выпрямиться и вернуть левую ногу в ИП. Выполняя упражнение, согласовывать дыхание с движениями, делая вдох, когда вы «держите тяжести», и выдох, когда «избавляетесь от них». При вдохе вдыхать как можно больше воздуха.

Упражнение способствует укреплению ног, мышц спины и живота.

Форма 9. ВОЗВОДИТЬ УКРЫТИЕ ДЛЯ ХРАНЕНИЯ ЗЕРНА.(Рис. 10)

Принять ИП. Сжать левую кисть в кулак и отвести его к левому боку, расположив у талии. Правую руку на уровне плеча вытянуть по диагонали перед грудью в направлении справа налево, придав пальцам форму крюка (сложив их в щепоть). Верхнюю часть корпуса развернуть влево, затем наклонить ее вперед, одновременно с этим переместить правую кисть вниз до уровня таза и затем выполнить по горизонтали влево одновременно круговое движение талией и правой рукой, как бы возводя укрытие для зерна. Выполнить от 4-5-ти до 10-ти и более дыхательных циклов вдох-выдох, согласуя дыхание с движениями: когда рука приближается к груди и корпус выпрямляется, делать вдох; наклоняясь вперед с отведенной до диагонали рукой, делать выдох.

Форма 10. ВЫСМАТРИВАТЬ ТЕХ, КТО ВОРУЕТ ЗЕРНО.(Рис. 11, 12)

Принять ИП. Левой ногой сделать широкий шаг вперед и, согнув ее в колене, наклониться и положить обе ладони на землю. Подавшись вперед, приподнять голову и всматриваться вперед и вниз. Правую ногу вытянуть назад, опираясь на носок. На вдохе руки выпрямлены, верхняя часть корпуса высоко поднята. На выдохе руки сгибаются в локтях, корпус опускается и расслабляется. Проделать таким образом от 4-5-ти до 10 и более дыхательных циклов, а затем сменить положение ног и повторить упражнение столько же раз.

Если вам тяжело выполнять упражнение в такой низкой стойке, можно упираться ладонями не в пол, а в колено (рис. 12).

Это упражнение придает физическую силу, тренирует чувство равновесия и способность к координации.

Форма 11. РАЗМЯТЬСЯ, ГЛУБОКО НАКЛОНИВШИСЬ.(Рис. 13)

Принять ИП, расставив ноги в стороны на ширину плеч. С силой обхватить сзади голову руками и, выдыхая, глубоко наклониться вперед, максимально сгибаясь в талии и касаясь головой коленей. На вдохе возвращаться в вертикальное положение. Проделать от 8-9-ти до 20-ти и более таких наклонов. Перед наклоном можно легко постучать пальцами по голове за ушами. Такое постукивание называют «бой в барабан, взывающий к небу». Оно полезно для тонизирования головного мозга и укрепления памяти. Само упражнение тренирует мышцы живота и спины.