Мишель Скин - С тобой всё так

Прежде чем продолжить, давай разберемся, что такое осознанность. Простыми словами ее можно описать как осознанное присутствие в настоящем моменте, которое сопровождается пониманием и принятием собственных мыслей, эмоций и телесных ощущений без каких-либо оценок и суждений. Может показаться, что все просто (или нет), но мы часто не присутствуем в моменте. Вспомни, как на уроке или на другом групповом занятии преподаватель, тренер или ведущий проводит перекличку присутствующих. Когда называют твое имя, ты отвечаешь: «Здесь». Но на деле ты лишь физически находишься на месте, а в твоем сознании генерируется множество мыслей: о том, что тебе хотелось бы съесть на обед; о фильме, премьера которого состоится в выходные; или о подарке на день рождения лучшей подруги. Твой разум — механизм по бесконечному производству мыслей, который ты не можешь остановить.

Понимание того, как ты относишься к своему мозгу и к мыслям, которые он генерирует, поможет начать практиковать осознанность. Обычно большинство мыслей являются навязчивыми воспоминаниями о прошлом или тревогами о том, что может произойти в будущем. Возможно, ты не веришь, что к тебе это тоже относится. Нам очень нравится упражнение с тремя тарелками (из книги психолога Рэнди Патерсона How to Be Miserable2), которое подтверждает истинность утверждения выше.

ПОПРОБУЙ!

1. Поставь перед собой в ряд три тарелки.

2. Записывай на небольшие карточки или кусочки бумаги все свои мысли. В тарелку справа положи записки с мыслями о будущем. В тарелку слева — с мыслями о прошлом. А тарелка посередине предназначена для записок с мыслями о настоящем.

Выполняй это задание не менее 15 минут. Как только твой мозг сгенерирует какую-то мысль, записывай ее и отправляй в соответствующую тарелку. Делай так с каждой мыслью, которая появится в твоей голове. Спустя 15 минут можно остановиться. Теперь посмотри на тарелки. Если ты не слишком отличаешься от большинства людей, то увидишь, что в тарелке посередине меньше записок, чем в двух других. Не осуждай себя — это ожидаемый результат, и он отражает естественный процесс работы мозга. Вот почему осознанность — непростая практика.

КЕЛЛИ

Это упражнение показалось мне особенно сложным. В моей тарелке в центре было мало записок. Б ольшую часть я положила в тарелку будущего. Сейчас я сосредоточена на своей карьере после окончания колледжа. Я много думаю о том, как успешно подготовиться к выходу на работу, и неудивительно, что большинство моих мыслей в настоящее время связано с будущим. Выполнив задание, я поняла, что мне хотелось бы перенаправить этот объем энергии в настоящее. Я признала, что думать о будущем и моих ожиданиях важно. И мысли о том, что я сейчас могу сделать для будущего, помогают достичь цели. Я подумала: на чем из того, что поможет мне в будущем, я могу сфокусироваться уже сегодня. Мне пришла идея сосредоточиться на учебном процессе и исследовать свои предпочтения в учебе при любой возможности.

ПОПРОБУЙ!

Предлагаем тебе изучить записки в тарелке слева — твои мысли о прошлом — и сопоставить их со своими убеждениями, которые удалось выявить, выполняя упражнения в главе 1. Выбери одно или два убеждения, которые тебя особенно беспокоят.

Давай посмотрим, что написал Гарри:

Мысли о прошлом:

Я слишком много времени потратил на размышления о том, чего хотят другие люди, вместо того чтобы думать, чего хочу я.

Мне стоило получать более высокие оценки в старших классах.

Мне жаль, что я не проводил больше времени с бабушкой и дедушкой, пока они были живы.

Убеждения о себе:

Потребности других людей важнее, чем мои собственные.

Я недостаточно хорош.

Меня нельзя назвать хорошим человеком.

Затем проделай все то же самое с мыслями из тарелки справа.

Вот что записал Гарри:

Мысли о будущем:

Я не знаю, смогу ли когда-нибудь найти работу, которая будет мне интересна.

Я не знаю, влюблюсь ли я когда-нибудь.

Я беспокоюсь, что не оправдаю ожиданий своих родителей.

Убеждения о себе:

Я неудачник.

Меня не за что любить.

Я недостаточно хорош.

Понимаешь ли ты теперь, как твои мысли о прошлом (обычно в виде навязчивых воспоминаний или сожалений) и твои мысли о будущем (обычно в виде сомнений или страхов) заставляют с новой силой верить в негативные убеждения о себе? Чем меньше мы присутствуем в настоящем моменте, тем больше времени проводим в замкнутом круге, из-за которого продолжаем верить в собственные негативные убеждения. Каждый раз, возвращаясь в настоящее, мы разрываем эту цепочку мыслей.

Вероятно, тебя интересует, можешь ли ты что-то с этим сделать. Конечно, не получится приказать своему мозгу перестать генерировать такое количество разрушительных мыслей! К сожалению, ты не в состоянии контролировать свой разум, но в твоих силах изменить свои отношения с ним. В этом и заключается трансформирующая сила осознанности.

Что же это значит? Когда в твоей голове появляется какая-то мысль, ты можешь наблюдать за ней с любопытством и без каких-либо оценок, не цепляться за нее и не считать правдивой. Определив, что она из себя представляет, ты отпускаешь ее. Если ты уделяешь какой-то мысли слишком много времени, то либо углубляешься в прошлое, либо задумываешься о будущем, забывая о настоящем. Жизнь в прошлом или будущем создает ненужный стресс, вызывает болезненные эмоции и мешает осознанно относиться к тому, что происходит здесь и сейчас.

Давай разберемся, как отношение к своим мыслям негативно влияет на тебя.

ПОПРОБУЙ!

Как твои мысли характеризуют тебя? Как они влияют на то, кем ты являешься в собственных глазах? Как они направляют твои поступки и влияют на твое поведение? Подумай как минимум об одном примере из своей жизни и запиши его в своем дневнике.

Как ты себя чувствуешь после выполнения этого задания? Удалось ли увидеть, как, цепляясь за какие-то мысли, ты еще сильнее по­падаешь под влияние негативных убеждений о себе? Понимаешь ли ты, что это происходит, потому что ты считаешь свои мысли правдивыми?

КЕЛЛИ

Мне нравится тренироваться. Так я лучше себя чувствую и отвлекаюсь от стресса, связанного с учебой или с друзьями. Но вот занятия бегом всегда меня немного пугали. Я убеждена, что бег не для меня, поскольку не занимаюсь им регулярно. Я думаю о своей маме, которая бегает каждый день. Я сравниваю себя с ней и считаю, что не могу бегать, потому что не делаю этого каждый день, как она. Это убеждение мешает мне заниматься тем, что могло бы мне понравиться. Я думаю о том, насколько хорошо бегает моя мама и насколько хорошо могла бы бегать я. Сравнивая нас, я недооцениваю себя. Правда же в том, что, наверное, я вполне способна бегать регулярно. (Правда, я пока так и не начала, поэтому спросите меня об этом еще раз.)