Мишель Скин - С тобой всё так

Научившись направлять внимание на происходящее в настоящий момент, без фокусировки на мыслях, ты разовьешь способность выбирать поведенческие реакции, основанные на ценностях. Чтобы научиться выбирать ценностно ориентированные реакции вместо автоматических, полезно определить, какими именно могут быть ценностно ориентированные реакции на триггеры (мы подробно изучим этот вопрос в главе 7). Полезное поведение вытеснит привычные разрушительные поведенческие реакции. В результате твоя самооценка повысится.

РЕЖИМ АВТОПИЛОТА

Возможно, ты уже знаешь, что режим автопилота включается, когда ты делаешь что-то рутинное и хорошо знакомое: едешь на автобусе в школу, заправляешь кровать, чистишь зубы и т. д. Тебе так часто приходится этим заниматься, что уже не требуется столько внимания для выполнения подобных задач, как в первый раз. Попробуй вспомнить, что ты делаешь, не особенно задумываясь о процессе.

КЕЛЛИ

Когда я начала водить машину, то была невероятно сосредоточена и тщательно обдумывала каждое свое решение. Я садилась за руль, проверяла, все ли в порядке с приборами, и по пути была предельно сконцентрирована на вождении. Если надо было повернуть налево через два квартала, я наблюдала за дорожной ситуацией, пользуясь зеркалами и выглядывая в окно, включала поворотник и осторожно поворачивала. Я не думала о других вещах: например, что произойдет, когда я доеду до школы или до дома. Все мои мысли были заняты только текущей задачей.

Через несколько лет после получения прав я уже ездила, не особенно думая о том, как именно веду машину. Я приезжала домой к своей подруге Джоанне не менее 50 раз, поэтому дорога была мне хорошо знакома — кажется, я даже выучила режим работы всех светофоров. Недавно, когда я припарковалась возле ее дома и выключила зажигание, то поняла, что вообще не думала о том, что делала всю дорогу. Я была настолько хорошо знакома с маршрутом, что даже не фокусировалась на вождении. Я и не вспомнила, о чем именно думала, пока ехала. Я почувствовала беспокойство: а вдруг случилось бы что-то? Конечно, я была рада что мне удалось благополучно добраться до места. Но решила, что на обратном пути буду сосредоточена на дороге.

Теперь можешь ли ты вспомнить, когда пришлось действительно сосредоточиться, чтобы выполнить какую-то задачу? Возможно, это было изучение новой игры или вида спорта, общение с новым знакомым или поездка в новое место. Подобные непривычные занятия требуют большей сосредоточенности и концентрации на текущем моменте. Твои впечатления о таком опыте могут быть более яркими, потому что ты полностью погружаешься в процесс.

КЕЛЛИ

Недавно моя хорошая подруга Эрин познакомила меня со своей подругой, о которой я уже слышала, но раньше с ней не встречалась. Обычно я провожу время с одними и теми же людьми (теми, кого люблю, — не поймите меня неправильно!) и редко делаю что-то новое. Поэтому мне очень хотелось познакомиться с кем-то и завести новую подругу.

Когда я встретилась с этой девочкой, чтобы перекусить, то поняла, что не могу вести себя привычным образом, как если бы проводила время с близким другом. Она никогда раньше меня не видела, и мне пришлось приложить усилия, чтобы наше общение состоялось. Я полностью сфокусировалась на процессе. Я не думала о том, что происходит в моем телефоне, который периодически подавал признаки жизни. И не вспоминала о предстоящем экзамене по испанскому. Я отлично провела время с новой знакомой, не отвлекаясь на другие мысли. Мне понравилось!

ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ

Практика осознанной медитации научит тебя отпускать мысли. Неважно, вызывает ли эта мысль улыбку или недовольную гримасу, — не стоит за нее держаться. Скорее всего, тебе интересно, почему не стоит цепляться за мысли, от которых ты чувствуешь себя лучше. Проблема в том, что мы так же легко фиксируемся и на любой мысли, от которой чувствуем себя хуже, особенно если срабатывают триггеры и воздействуют на наши негативные убеждения. Поэтому нужно научиться отпускать абсолютно все мысли.

Теперь выполни упражнения, которые позволят начать практиковать осознанность и научат присутствовать в моменте. Помни, что это непросто, нужна практика, поэтому не осуждай себя, если потребуется больше времени, чем ты думаешь.

ПОПРОБУЙ!

Это упражнение поможет научиться видеть текущую ситуацию такой, какая она есть, — без искажения под влиянием негативных убеждений. Так ты сможешь наблюдать за собственными мыслями и чувствами и видеть их в истинном свете — как временные переживания, которые не требуют поведенческой реакции. Сначала прочитай текст задания полностью, а после этого приступай к выполнению.

Закрой глаза, сделай глубокий вдох… и сконцентрируйся на процессе дыхания. Понаблюдай за ощущением легкой прохлады, когда воздух прони­кает в твои ноздри или в горло… Обрати внимание, как расширяется грудная клетка, как воздух поступает в легкие… Проследи за тем, как движется диафрагма в процессе дыхания. Отметь ощущение освобождения при выдохе. Продолжай наблюдать за своим дыханием. Пусть твое внимание следует за потоком воздуха… внутрь и наружу… внутрь и наружу. Во время такого дыхания ты можешь отметить в своем сознании и теле другие процессы. Например, осознать, что в голову приходят мысли. Как только появится какая-то мысль, так и скажи себе: «Мысль». Просто назови ее тем, чем она и является, — мыслью. А если поймешь, что испытываешь какое-то ощущение (совершенно любое), просто скажи себе: «Ощущение». Этот опыт также обозначь соответствующим ему ярлыком — ощущением. Если заметишь некую эмоцию, просто скажи себе: «Эмоция». Старайся не фиксироваться ни на каком из этих переживаний. Просто отмечай, что испытываешь, — мысль, ощущение, эмоцию — и отпускай. И жди, что будет твоим следующим переживанием. Ты просто наблюдаешь за своим разумом и телом, раскладывая по категориям мысли, ощущения и эмоции. Если что-то окажется болезненным, отметь наличие боли и продолжай принимать все, что будет происходить с тобой дальше.

Пусть все идет своим чередом, пока ты наблюдаешь: мысли… ощущения… эмоции. Все это лишь погода, а ты — небо. Просто погода, которая постоянно меняется… а тебе нужно просто понаблюдать… назвать… и отпустить.

Медитируй в тишине еще две минуты. Завершив практику, открой глаза и обрати внимание на то, что тебя окружает.

Рекомендуем выполнять такое упражнение на развитие осознанности один раз в день, чтобы научиться наблюдать за собственными внутренними переживаниями, не переходя к поведенческим реакциям. Управляя своим вниманием и осознанно принимая происходящее, ты можешь избавиться от влияния прошлых переживаний и отвечать на каждую ситуацию, исходя из ее текущих особенностей, вместо того чтобы относиться к любому стрессу как к одной и той же повторяющейся проблеме, общаться и действовать по шаблону. Понаблюдай за своими ощущениями и сопутствующими эмоциональными переживаниями в данный момент без какой-либо оценки. Не пытайся остановить то, что с тобой происходит в моменте. Такая дистанция дает возможность проявить любопытство и сохранить открытость для текущих переживаний и видеть больше вариантов поведенческих реакций. Твои мысли, ощущения и эмоции могут быть такими же, как и ранее, но реагировать на них ты будешь иначе.