Мишель Скин - С тобой всё так

ПОПРОБУЙ!

Направляя свое внимание на то, что происходит в настоящем, равно как и на позитивные аспекты своей жизни и своего дня, ты подме­чаешь собственные преимущества — то, с чем тебе повезло прямо сейчас и в долгосрочной перспективе. Это повышает уровень удовлетворенности жизнью.

Выполняй упражнение, предложенное ниже, каждый день. Отвечай так, как тебе хочется. Получившиеся утверждения напомнят тебе, за что можно испытывать благодарность.

Вероятно, ты обнаружишь, что записываешь одно и то же в течение нескольких дней. И это хорошо. Необязательно стремиться к тому, чтобы каждый день были разные поводы для благодарности. Но постарайся подмечать даже мелочи, которые благоприятно влияют на твой день. Фокусируясь на позитиве, ты перенаправляешь свое внимание с того, что обычно оказывает воздействие на твои негативные убеждения, на то, что позволяет чувствовать себя лучше.

КЕЛЛИ

Вот что я записала :

#1

Я благодарна:за мою дружную семью, в которой все поддерживают друг друга.

Моя роль:прикладывать усилия, чтобы укрепить свои отношения с братья­ми, мамой и папой.

Когда я думаю об этом, я чувствую:удовлетворенность настоящим и предвкушение прекрасных моментов в будущем.

#2

Я благодарна:за мое тело — за его способность тренироваться, двигаться и усердно работать.

Моя роль:заботиться о своем теле — спать и правильно питаться, чтобы тело было способно выполнять все свои замечательные задачи.

Когда я думаю об этом, я чувствую:гордость от того, чего могу добиться.

#3

Я благодарна:за мое образование.

Моя роль:усердно заниматься и пользоваться теми возможностями, которые мне повезло иметь.

Когда я думаю об этом, я чувствую:счастье от того, что мне повезло получить доступ ко всему, что открывается каждому студенту колледжа и каждому образованному человеку.

Должна признаться, мне нравятся упражнения, связанные с благодарностью. В сложные дни я просыпаюсь и думаю о том, чем могу гордиться, или о том, что мне особенно хорошо удается и как это поможет сегодня. Это помогает начать день на позитивной ноте.

Ты уже отследил свои негативные убеждения и шаблоны поведения, подкрепляющие эти убеждения. Теперь у тебя есть возможность лучше понять препятствия, которые предстоит преодолеть. Прямо сейчас ты можешь ощущать, что чаще направляешь внимание на негативные аспекты своей жизни и на людей, с которыми сложно общаться. Попробуй осознанно подумать о событиях и о людях в прошлом и настоящем, которые оказали позитивное влияние на твою жизнь. Это могут быть люди, которых еще не удалось поблагодарить; те, кого хочется поблагодарить лучше; или те, кого ты видишь каждый день. Когда напишешь слова благодарности, не обязательно их отправлять. Исследователи утверждают, что сам процесс работы над таким письмом позволяет почувствовать себя счастливее.

ПОПРОБУЙ!

Напиши письмо, в котором выражаешь благодарность кому-то, кто привнес радость в твою жизнь. Потом подумай о том, какие переживания вызвал этот процесс, и запиши свои мысли в дневник. Удалось ли почувствовать себя лучше после работы над письмом?

КЕЛЛИ

В конце учебного года я поняла, что очень благодарна одной своей подруге, и решила написать ей письмо, чтобы показать, как сильно я ее ценю и насколько для меня важна наша дружба. Я могла бы отправить послание в мессенджере, но мне захотелось сделать это с помощью обычной почты — такой старомодный способ проявить внимание. Я выбрала бумагу, нашла чернильную ручку и написала письмо о наших отношениях и совместных воспоминаниях. Я чувствовала себя счастливой. И еще более благодарной. Было здорово подписывать конверт и идти с письмом к почтовому ящику. Этот процесс позволил полностью прочувствовать свои эмоции.

ПОДВЕДЕМ ИТОГ

Осознанность может изменить многое в жизни. Когда присутствуешь в моменте, проживаешь все, что с тобой происходит, и наблюдаешь за своими мыслями, эмоциями и телесными ощущениями без оценочных суждений, то воспринимаешь свой опыт более объективно. Это помогает вести себя в соответствии со своими ценностями, а не поддаваться автоматическим поведенческим реакциям, которые воздействуют на негативные убеждения и заставляют еще больше в них верить. Кроме того, практика осознанности помогает перестать зацикливаться на мыслях, сожалеть о прошлом, а также тревожиться и бояться того, что может случиться в будущем. Не отвлекаясь на все это, ты лучше осознаёшь, за что стоит испытывать благодарность.

В следующей главе мы поговорим об эмоциях. В частности, о том, как мы их воспринимаем и как они отрицательно влияют на наше поведение и подтверждают негативные убеждения.

ГЛАВА 6

ЭМОЦИИ И ЭПИЦЕНТР УРАГАНА

Эмоции — мощный источник, питающий наши мысли и поступки. Скорее всего, тебе еще в детстве говорили, какие из них приемлемы, а какие нет. У всех есть свое мнение об эмоциях. Часто мы разделяем эмоции на плохие и хорошие. Или считаем, что к каким-то можно относиться терпимее, чем к другим. Смотрел ли ты американский мультфильм «Головоломка» (2015)? В нем отлично показана важность любых эмоций. Из-за ограничения по времени и для простоты подачи материала создатели «Головоломки» выбрали всего пять эмоций: гнев, печаль, радость, страх и брезгливость. Внимательно изучив негативные убеждения о себе, мы обнаружим, что нами в первую очередь движет такая эмоция, как страх. Страх того, что другие заметят наши недостатки. Страх быть отвергнутыми. Страх того, что мы недостаточно хороши. Наши эмоции влияют на то, как мы общаемся с другими людьми и как оцениваем свое прошлое и настоящее. Наше восприятие меняется или искажается под воздействием эмоции, которая присутствует в момент оценки ситуации. Когда срабатывают триггеры и затрагивают твои негативные убеждения, эмоции захватывают контроль над твоим разумом. Такое явление называется «захватом миндалевидного тела». Миндалевидное тело находится в основании мозга и наиболее активно работает в подростковом возрасте, поскольку префронтальная кора в этот период жизни все еще формируется. Это объясняет, почему подростки склонны быть очень эмоциональными.

Твои негативные убеждения о себе и своих несовершенствах часто приводят к тому, что ты скрываешь или отвергаешь какие-то аспекты собственной личности, боясь показать их другим людям или опасаясь, что начнешь относиться к себе еще хуже. В число этих аспектов могут попасть и эмоции. Это частично объясняет, почему нам сложно терпеть некоторые из них. Нас часто уверяют, что не стоит выражать все свои эмоции, и стыдят, если мы не можем сдержаться. Чьи-то родители сами не способны выражать эмоции. В результате мы не умеем определять, проживать и выражать эмоции правильно. Мы можем даже воспринимать отказ от эмоций как отказ от самих себя. Мы испытываем «плохие» эмоции и делаем вывод, что это делает нас плохими людьми. Услышав, что какие-то эмоции не имеют значения, мы решаем, что, соответственно, и сами мы не имеем значения. Отвергая определенные эмоциональные стороны своей личности, мы ощущаем пустоту и оказываемся плохо подготовленными к эмоциональным потрясениям.