Мишель Скин - С тобой всё так

Осознанность помогает отпустить ситуацию и перестать зацикливаться. Когда ты признаешь временность своих мыслей, эмоций и ощущений, результат может быть ошеломляющим. Это кажется слишком простым. Но когда мы на чем-то зацикливаемся, как, возможно, происходит сейчас с тобой, все кажется постоянным: мысли «Со мной что-то не так» или «Я не заслуживаю ничего хорошего», ощущение одиночества и ноющая боль под ложечкой. В реальности же каждая мысль, каждая эмоция и каждое ощущение со временем исчезают. Они появляются и пропадают.

Цепляясь за свои негативные убеждения и мысли, которые они вызывают, мы начинаем верить, что именно они нас определяют. В свою очередь, наше внутреннее «я» выражается с помощью «я» внешнего. Мы все больше верим в свои негативные убеждения и продолжаем испытывать из-за этого дополнительные мучения. Поэтому необходимо выработать другой тип отношений с мозгом. Ты знаешь, что мозг является частью тебя, но ты — это не только мозг. Мысли, которые рождаются в твоей голове, основаны на переживаниях. И по большей части ты их не контролируешь, хотя может казаться, что они контролируют тебя. Практикуя осознанность, ты перестанешь цепляться за свои мысли. Наоборот, дистанцируешься от них и станешь наблюдателем за собственным разумом. Твой мозг делает то, для чего был создан и ради чего эволюционировал, — старается защитить тебя, оценивая ситуации и предугадывая опасность, основываясь на предыдущем опыте. Но мозг несовершенен: чаще всего он слишком осторожен, и это может привести к сложностям, особенно если ты сталкиваешься с триггерной ситуацией или с человеком, которые воздействуют на твои негативные убеждения.

Теперь нам удалось убедить тебя, что освоение практики осознанности поможет построить новые отношения со своим мозгом? Получилось заметить связь между тем, какие у тебя отношения с мозгом, и глубиной страданий, которые ты испытываешь?

Негативные убеждения могут искажать твое восприятие реальности. Присутствуя в моменте, ты видишь вещи такими, какие они есть… в… этот… момент. Никаких предсказаний, никаких зловещих пророчеств, никакого ожидания неминуемых катастроф.

Создавая дистанцию между собой и своими мыслями, ты налаживаешь более глубокую связь с настоящим. Когда срабатывают триггеры и начинают воздействовать на твои негативные убеждения, появляются мысли, связанные со страхами. Вероятно, есть и такие, которые появляются в голове настолько часто, что ты помнишь их наизусть. Мысли могут быть и более или менее новыми, но, вероятно, они все равно так или иначе знакомы тебе, потому что проистекают из потребности быть в безопасности и ощущать свою защищенность.

ПОПРОБУЙ!

В главе 2 ты определил триггерные ситуации, сферы жизни и типы людей, воздействующие на твои негативные убеждения о себе. Когда ты подвергаешься действию триггера, то, скорее всего, каждый раз думаешь об одном и том же или твои мысли очень похожи друг на друга. Теперь твоей задачей будет осознанно принять эти шаблонные мысли, чтобы суметь создать дистанцию между ними и собой. Для начала перечисли типичные ситуации и переживания, которые как триггеры воздействуют на твои негативные убеждения, затем составь список мыслей, связанных с этими ситуациями и переживаниями.

Когда закончишь, перечитай свой список и обрати внимание, присутствуют ли в нем какие-то шаблоны. Что удалось обнаружить?

Замечаешь ли ты, как отождествление себя со своими мыслями в конкретных ситуациях создает дополнительные страдания?

Мысли — это просто мысли. Мысли — это не ты. Но мы часто теряемся в своих мыслях, особенно когда они связаны с нашими негативными убеждениями. Легко заметить, что такие мысли становятся навязчивыми и затмевают собой все так сильно, что мы относимся к ним как к правде.

ШАБЛОНЫ МЫШЛЕНИЯ ДЖОРДАН

Давай посмотрим, что написала Джордан о своих типичных мыслях, которые появляются, когда у нее срабатывает триггер в сфере романтических отношений:

Он познакомится с кем-то лучше меня.

Он встретит кого-то лучше меня.

Я на самом деле ему не нравлюсь.

Он считает, что я надоедливая и что со мной скучно.

Я ненормальная, и он думает, что другие девушки не стали бы вести себя так, как я.

Я недостаточно хороша для него.

Я недостойна или неспособна на длительные отношения; настоящая я так или иначе себя проявит.

Если он встретит кого-то симпатичнее меня, я перестану для него существовать или буду меньше для него значить.

На самом деле он не хочет проводить со мной время, но считает, что должен.

Как ты думаешь, что будет делать Джордан под воздействием этих негативных шаблонов мышления? Давай посмотрим, как она отреагировала на событие-триггер.

Событие-триггер:Итан не ответил на мое сообщение сразу же.

Мысли:Я недостаточно хороша. Я не слишком-то ему нравлюсь. Он не хочет проводить со мной время. Возможно, он с девушкой лучше меня.

Поведение:Я отправила ему очень много сообщений, где обвинила его в том, что он проводит время с кем-то еще.

Джордан написала о том, что произошло с Итаном на самом деле:

На самом деле Итан оставил свой телефон в машине мамы, а она была на деловом ужине, поэтому он не мог с ней связаться. Когда Итан наконец забрал свой телефон и прочитал мои сообщения, он был шокирован и обижен. Мы только начали встречаться, и я ему нравилась, но после этих ужасных сообщений Итан сказал, что не может быть с кем-то, кто говорит ему столько неприятных вещей. И расстался со мной. Я теперь еще хуже о себе думаю, и от этого мои негативные мысли кажутся более реальными.

Получается, негативные шаблоны мышления привели к нежелательным поведенческим реакциям и заставили Джордан еще больше поверить в ее негативные убеждения о себе.

А теперь выясни, как обстоят дела у тебя.

ПОПРОБУЙ!

Воспользуйся информацией из предыдущего упражнения и добавь свою поведенческую реакцию. Другими словами, какой была бы твоя реакция, если бы сработал триггер и тебя бы с головой поглотили связанные с ним шаблоны мышления? Замечаешь ли ты, как уверенность в том, что мысли правдивы, влияет на твое поведение и создает больше проблем или заставляет думать о себе хуже?

Как ты себя чувствуешь сейчас, когда удалось отследить связь между мыслями и поведением?

Вероятно, ситуация, негативные мысли и последующая поведенческая реакция проносятся так быстро и настолько автоматически, что ты толком не осознаешь, что происходит. Цель состоит в том, чтобы выключить режим автопилота и включить режим осознанного присутствия.