Мишель Скин - С тобой всё так

КАК ПРИВНЕСТИ БОЛЬШЕ ОСОЗНАННОСТИ В ПОВСЕДНЕВНЫЙ ОПЫТ

Практики осознанности помогают присутствовать в моменте и принимать всю информацию, которую получают органы чувств. Осознанность как способность наблюдать за тем, что случается здесь и сейчас, состоит не только во внимательном отношении к своим внутренним переживаниям. Ты можешь развивать ее, занимаясь повседневными делами. Вместо того чтобы решать привычные задачи в режиме автопилота, действуй осознанно. Когда рождаются мысли (а они будут рождаться), можешь отмечать их и снова направлять внимание к информации, которую получаешь от органов чувств.

Предлагаем тебе несколько вариантов осознанных практик. Дополни список своими любимыми занятиями.

Осознанное питание. Нам нравится практиковать осознанность за утренней чашечкой кофе или чая, но ты можешь выбрать любое другое время дня. Пока наслаждаешься своим любимым напитком, обрати внимание на ощущения во рту, на температуру напитка, аромат, вкус, ощущения в горле и в животе, на вес и температуру чашки. Направь все свое внимание на то, чтобы осознанно отметить абсолютно все, что связано с процессом.

КЕЛЛИ

Некоторое время назад мне предложили практиковать осознанность во время приемов пищи. Я часто совмещаю просмотр телевизора, чтение новостей на телефоне или на компьютере с едой, не уделяя внимания тому, как именно я ем. С недавних пор я стараюсь ничем больше не заниматься во время еды. Я убираю дальше телефон и ко­м­пь­ютер и фокусируюсь на процессе приема пищи и удовольст­вии, которое получаю. Это помогает проводить время без гаджетов, а еще теперь я лучше понимаю, чем именно питаюсь и в каких количествах.

Осознанное купание. Отличное упражнение, поскольку ты можешь следить за ощущениями, которые испытывает твое тело на всех уровнях восприятия. Обрати внимание на температуру воды, аромат мыла, шум струи. Отметь, что ты испытываешь, когда вода касается твоей кожи и когда ты наносишь мыло или гель на тело. Направь свое внимание на то, чтобы осознанно отметить абсолютно все, что связано с процессом.

Осознанная ходьба или бег . Нам нравится это упражнение, потому что во время ходьбы или бега можно обращать внимание на множество моментов: ощущения от соприкосновения стоп с поверхностью, звук собственного дыхания, запахи, которые встречаются на улице, звуки, которые можно услышать, когда по пути встречаются люди или машины; движения рук и ладоней. Постарайся не пропустить ни одного ощущения.

Цель осознанной медитации — отслеживать информацию, которую получают органы чувств. Не пытайся сопротивляться своим мыслям, просто принимай их и снова направляй внимание на чувства.

Выполнение одного или нескольких упражнений на развитие осознанности ежедневно позволяет наблюдать за собой. Так ты научишься отслеживать свои переживания момент за моментом и принимать их без оценки. Выполнение упражнений не должно занимать много времени. Каждое из них это — «быстрая» возможность научиться быть здесь и сейчас.

Есть и другие занятия, которые помогают развить осознанность: ты можешь собирать пазлы, рисовать по номерам, раскрашивать картины карандашами, маркерами или восковыми мелками. Для кого-то практикой осознанности становится вышивание или вязание. Выбирай то, что тебе нравится, — так у тебя появится желание заниматься этим чаще.

КЕЛЛИ

На зимних каникулах я ездила к родителям и видела, как моя мама увлечена пазлами, — это ее способ развития осознанности. Сначала мне было страшно пробовать, потому что процесс казался сложным. Я не была уверена, что смогу сосредоточиться на пазле длительное время и соберу его до конца. А потом мы с моей лучшей подругой Джоанной нашли пазл у нее дома и решили его собрать. Мне очень понравилось: я смогла отделаться от тревожных мыслей, которые портили настроение, и сконцентрироваться на текущей задаче. А еще мы с Джоанной очень радовались своему успеху и гордились собой, когда закончили! Я даже сделала публикацию в своем Instagram с фотографией собранного пазла.

ЗНАЧЕНИЕ БЛАГОДАРНОСТИ

Если ты постоянно с чем-то сражаешься и чувствуешь, что тебя с головой накрывают проблемы и болезненные переживания, направить внимание на что-то хорошее может быть непросто. Вспомни, что ты ценишь в жизни и за что чувствуешь благодарность. Не исключено, что это упражнение напомнит тебе какую-нибудь нелепую технику из разряда «помоги себе сам». Однако существует множество доказательств того, что благодарность оказывает на нас положительное влияние, — особенно в тех случаях, когда все как будто идет не так.

КЕЛЛИ

Недавно я разговаривала на работе с коллегой, которого считаю своим другом. Он выглядел очень расстроенным — настолько, что ему было сложно выдавить из себя два слова. Я отвела его в сторону и спросила, что у него случилось. Выяснилось, что он недавно расстался со своей девушкой. Когда он начал рассказывать, я заметила, что его переполняют эмоции и он не может справиться со своим горем. Он рассказал мне, что у него все плохо, он несчастен и так далее. Я выразила ему сочувствие и спросила, как он провел зимние каникулы со своей семьей. Он ответил, что все было чудесно. Я поинтересовалась, как дела у его друзей. Он рассказал, что было здорово провести время со школьными друзьями, и теперь, после завершения каникул, он по ним сильно скучает. Я спросила, как у него дела с поиском работы, и узнала, что ему предложили интересную позицию и он скоро выходит на новое место. Мы продолжили говорить о других прекрасных событиях, произошедших в его жизни. И я напомнила другу обо всем, за что ему стоит быть благодарным. Когда после этого какое-то событие омрачает мою собственную жизнь, я вспоминаю эту беседу и все то прекрасное, что у меня уже есть.

Благодарность — естественный антидепрессант. Когда мы осознаем все, за что стоит быть благодарными, в нашем организме вырабатываются дофамин и серотонин, так называемые гормоны счастья. Это простой способ получить такой же эффект, который оказывают медицинские препараты, — и никаких побочных эффектов. Чем чаще ты практикуешь осознанную благодарность, тем больше нейронных связей выстраиваешь и тем крепче они становятся. Когда мы обращаем на что-то внимание, этого в нашей жизни становится больше. Нужно противостоять стремлению видеть все в негативном свете и вместо этого смещать внимание на что-то хорошее. Со временем мозг научится отслеживать более позитивные вещи вместо того, чтобы выискивать проблемы или отмечать то, что идет не так. Еще один бонус практики осознанности заключается в том, что она помогает уделять больше внимания текущему моменту.