Анна Камитова - Легкость: питание для стройности

Обмануть природу невозможно, а значит, нужно жить по ее законам. Человек, особенно в большом городе, следует правилам, которые диктует общество: ест и спит кое-как, мало двигается и много переживает по мелочам. Такой образ жизни здоровым не назовешь. Поймите меня правильно: я не призываю переехать в деревню, пахать там землю и коротать вечера при лучине – хочу лишь сказать, что можно перестроить свой режим и рацион так, чтобы дольше оставаться здоровыми и активными.

Сон является важнейшим компонентом нашего хорошего самочувствия. Это своего рода фундамент здорового образа жизни, на который надстраиваются другие элементы. По данным исследования 2016 г. Центра контроля и профилактики заболеваний (США), каждый третий взрослый американец регулярно недосыпает. У наших сограждан ситуация аналогичная. Ночные смены, использование телефонов и планшетов в кровати, высокий уровень стресса, световое и шумовое загрязнение – самые популярные причины нарушения сна. Систематический недосып приводит к снижению умственных способностей, повышению артериального давления, тахикардии, другим сердечно-сосудистым заболеваниям, потливости, непереносимости жары, раздражительности, депрессиям, увеличивает риск диабета 2 типа, ожирения и респираторных заболеваний.

Во время сна в темном помещении шишковидная железа, размером с кончик мизинца, вырабатывает гормон мелатонин. Он обладает антиоксидантным эффектом: гормон нейтрализует свободные радикалы и препятствует старению и увяданию кожи. Также этот гормон противостоит росту раковых опухолей. Журнал Epidemiology сообщает, что работа в ночное время имеет серьезные физиологические и психологические последствия. В Дании исследовали женщин в возрасте от 30 до 54 лет и выяснили, что чаще болеют раком молочной железы сотрудницы ночных смен. Похожее исследование было проведено в Германии. По статистике, медсестры, работающие по ночам в течение 30 лет, на 40% более подвержены раку молочной железы по сравнению с коллегами, которые не остаются на ночные дежурства.

Дефицит мелатонина связан с риском рака молочной железы у женщин и рака предстательной железы у мужчин. Если человек по какой-либо причине не спит полноценно четыре ночи в неделю, то он автоматически попадает в группу риска.

И, наконец, мелатонин имеет иммуномодулирующий эффект. Если вы легли спать с простудой, а проснулись здоровыми, вы теперь знаете, кого благодарить.

Есть разные рекомендации по продолжительности сна, но большинство специалистов сходится на том, что нам нужно спать от 7 до 9 часов в сутки (кстати, именно эту рекомендацию дает авторитетная клиника Mayo на своем официальном сайте). Конечно же, все индивидуально, и вы должны опираться на свои ощущения после пробуждения, но если спать меньше семи часов, то вряд ли получится сохранить здоровье, молодость и стройность.

Интересно то, что вреден не только недосып, но и пересып. В 2010 году был создан мета-анализ, который вобрал в себя 16 качественных исследований при участии около 1,5 миллионов испытуемых. Выяснилось, что как недостаточный, так слишком долгий сон увеличивают вероятность смерти по любым причинам.

Как вы можете помочь себе наладить режим и легко уснуть?

– Сдвигайте график сна и бодрствования постепенно, с шагом в 15 минут. Скажем, вы ложились в 00:45 и вставали в 07:00, на следующий день запланируйте отход в постель на 00:30, еще через день – в 00:15 и т. д., пока продолжительность не достигнет семи – девяти часов. Кстати, придерживаться режима нужно и в выходные, хотя перспектива остаться в кровати подольше весьма заманчива. Ложитесь и вставайте в одно и то же время ежедневно.

– Обеспечьте комфортные условия сна: выбирайте постельное белье и пижаму из приятных наощупь материалов, желательно, чтобы матрас был средней жесткости, а на окнах висели шторы, не пропускающие свет (blackout). Предварительно проветрите комнату, чтобы в ней не было жарко и душно. Будет здорово, если вы приобретете будильник, имитирующий рассвет.

– Ужинайте примерно за три-четыре часа до сна и исключите кофеин после 16 ч (крепкий чай, кофе, колу и др.). Но, если ужин был совсем легкий, вы легли в кровать, и желудок скручивает от голода, то перекус будет весьма кстати.

– Отложите гаджеты минимум за 20 минут до сна; за два часа, по возможности, сделайте свет в вашей комнате приглушенным. Также не рекомендуется вечером смотреть напряженные фильмы и ужастики, лучше почитайте бумажную художественную книгу со спокойным сюжетом.

– Не можете уснуть? Попробуйте неспешно прогуляться вечером либо сходите на спортивную тренировку до 19 ч.

– При плохом засыпании также можете использовать эфирные масла (при отсутствии аллергии) лаванды, кедра, можжевельника, апельсина. Нанесите пару капель на запястье, подушку или добавьте в аромадиффузор.

– Если вы занимаетесь йогой, сделайте шавасану прямо в кровати.

Сидячая работа по восемь часов в одной позе вкупе с парой часов сидя в автомобиле или в общественном транспорте – неизменная часть жизни многих людей. Малая подвижность отражается на самочувствии и состоянии здоровья: снижается объем мышечной ткани и увеличивается объем жировой, повышаются риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, человек может на своем опыте узнать, что такое остеохондроз, снижение моторики кишечника, раздражительность и сонливость.

Зачем нужна умеренная физическая активность?

1. Достижение спортивных результатов повышает самооценку.

2. Во время и после тренировки повышается настроение.

3.Физическая активность способствует лучшему функционированию мозга.

4.Тренировки помогают снизить уровень стресса.

5.Вы улучшаете выносливость в условиях физических и умственных нагрузок.

6.Повышается качество сна.

7.Тренировки улучшают липидный профиль, способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы.

8.Грамотно подобранные упражнения помогают суставам дольше оставаться здоровыми.

9.Люди, занимающиеся спортом, более продуктивны, чем их коллеги, предпочитающие сидячий образ жизни.

10.Регулярные нагрузки тренируют вашу самоорганизацию и самоконтроль.

11. Укрепляются скелетно-мышечные ткани.

12.Снижается риск неинфекционных заболеваний.

13.Регулярная физическая активность помогает предотвратить депрессию.

ВОЗ дает такие рекомендации по нагрузке для разных возрастных групп:

Дети и подростки (5—17 лет) . Более 60 минут активности в день от умеренной до высокой интенсивности, большая часть из которой приходится на аэробную. Нагрузка высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей, должна проводиться, как минимум, три раза в неделю.