Анна Камитова - Легкость: питание для стройности

Будет нелишним делать паузы продолжительностью в несколько минут в начале, середине и в конце приема пищи. Первая делается для того, чтобы наш организм подготовился к процессу пищеварения и выделилась слюна в достаточном количестве. Во время второго перерыва, в середине, вы задаете себе вопрос: «Голоден ли я? Нуждается ли мой организм в большем количестве еды или этого достаточно?» В конце мы также оцениваем степень насыщения, отслеживаем ощущения в желудке.

Пусть эти три паузы войдут в привычку. Во время них откладывайте столовые приборы, спокойно дышите, не отвлекайтесь на посторонние дела.

Не приступайте к еде до начала слюноотделения. Если есть голод, а во рту еще сухо, то, видимо, вы переживаете о чем-то, переноситесь в мыслях в будущее или прошлое. Замедлитесь и вернитесь в состояние «здесь и сейчас».

О том, что полезно тщательно пережевывать еду, знают, пожалуй, все без исключения. Достаточно ли измельчена еда, можно судить по ее консистенции: она должна быть однородной, без крупных включений.

Почему важно разжевывать пищу?

Во-первых, у нашего желудка нет зубов, поэтому мы трудимся для благополучия желудочно-кишечного тракта.

Во-вторых, процесс пищеварения начинается в ротовой полости. Ферменты слюны воздействуют на углеводы, и уже во рту они начинают расщепляться, затем пищевой комок по пищеводу попадает в желудок, и далее переваривание углеводов продолжается уже в двенадцатиперстной кишке.

В-третьих, длительное пережевывание помогает нам почувствовать истинный вкус пищи. Иногда на первый взгляд вкусные продукты при разжевывании не кажутся уже такими привлекательными.

В-четвертых, длительная трапеза поможет вовремя заметить сигналы насыщения. Когда человек быстро закидывает в себя еду, то нередко через 10—15 минут после выхода из-за стола понимает, что объелся. Если вы будете тщательно пережевывать пищу, то такого с вами не случится.

В-пятых, вкусовые рецепторы располагаются только в ротовой полости; в пищеводе, желудке и кишечнике их нет. Когда мы проглатываем еду, то уже не получаем от нее удовольствие. Соответственно, чем дольше мы жуем, тем больше наслаждения от процесса.

Если вы выполняли рекомендации по паузам и тщательному пережевыванию, то основной прием пищи должен составлять не менее 20 минут.

Часто для моих клиентов медленная еда и тщательное пережевывание вызывают эффект «Ничего себе, я стал (а) есть в два раза меньше по объему».

Заключительное и чрезвычайно важное правило питания: стараться есть по физиологическому голоду.

Когда человек говорит: «Я хочу есть» – это может означать и настоящий физиологический голод, и эмоциональный, он же аппетит. Давайте выясним, в чем состоит отличие голода от аппетита.

Признаки аппетита:

– Может возникнуть внезапно, когда вы увидели любимое блюдо, почувствовали его запах или услышали шуршание обертки.

– Появляется в ответ на эмоции: грусть, обиду, злость, бессилие, скуку и др.

– Хочется чего-то изысканного, необычного.

– Желание порадовать или поддержать себя с помощью еды.

– Желудок все еще полон, но вы все равно хотите есть.

– Аппетит нетерпелив и требует срочного удовлетворения здесь и сейчас.

– Может возникнуть чувство вины за съеденное, потому что интуитивно мы понимаем, что эта еда была лишней.

Признаки голода:

– Урчание в животе.

– Чувство пустоты в желудке.

– Легкая тошнота.

– Слабость, невозможность сконцентрироваться на делах. Все мысли только о еде.

– Может быть легкий тремор конечностей, головная боль, раздражительность.

– Эмоции не влияют на возникновение голода, но могут его подавлять.

– Голод нарастает постепенно. Если вы сейчас чувствуете первые проявления, то через час они станут очевидны.

– При сильном голоде человек менее избирателен в еде, он согласен съесть любую сносную пищу, не только какие-то кулинарные изыски.

– После приема пищи голод исчезает.

– Нет чувства вины после трапезы, поскольку вы удовлетворили свою базовую потребность.

Если еще остались сомнения, голод сейчас проявляется или аппетит, то положите руку на то место в теле, где присутствует дискомфорт. Ощущение истинного голода локализуется в области желудка в виде спазмов. Если есть сигналы выше или ниже, то это аппетит, возникший на почве каких-либо эмоций.

Аппетит бывает трех типов: экстернальный, эмоциональный и социальный.

Экстернальный аппетит разгорается, когда мы видим или чувствуем аромат чего-то вкусного. Вечер, девушка выходит из метро, проходит мимо пекарни, а в воздухе витает запах свежих булочек с корицей. Аппетит появляется моментально: еще доли секунды назад она размышляла о чем-то другом, но мысль о булочках ворвалась в сознание и, кто знает, может быть, подтолкнула к импульсивной покупке.

То же происходит, когда мы видим предложение комбо-обеда в сети фаст-фуд/ баннер с освежающим напитком летом/ рекламный ролик про ириски и прочее.

Эмоциональный аппетит возникает как ответ на дискомфорт, вызванный эмоциями. Причем не обязательно, чтобы эти эмоции были негативными. Например, когда мы смотрим комедию, может захотеться в процессе жевать что-то вкусное, чтобы усилить радость. Аппетит способен выступать как предохранитель для психики в случае сильных эмоций, таких как горе, гнев, презрение, ярость, ужас. Именно поэтому некоторые люди едят «как не в себя», когда в их жизни происходит сильный стресс. Жевательные и сосательные движения и дофамин успокаивают человека, создают ощущения комфорта, снимают нервное напряжение.

Если вы сейчас переживаете не самый простой период в жизни, чувствуете, что эмоции или захлестывают вас с головой или, наоборот, уже ничего не ощущаете и не можете получать удовольствие, то лучшим решением будет обратиться к психологу или психотерапевту. Если вы находитесь в этом состоянии и переедаете, то хотя бы не вините себя.

Социальный аппетит провоцирует нас есть в компании. Мы не живем изолировано, а постоянно контактируем с другими людьми. Когда мы собираемся вместе и идем в ресторан или готовим обед дома, то повышаются шансы переесть. Это происходит, потому что за столом мы находимся дольше, а также неосознанно копируем поведение окружающих, чтобы быть полноценным членом своей «стаи».

Как вы видите, у аппетита немало шансов взять ситуацию в свои руки. Задача непростая, но при возникновении незначительного аппетита есть не стоит даже самую полезную еду: ни огурчик, ни помидорчик, ни яблочко. Вы начинаете формировать новые пищевые привычки, которые останутся с вами на всю жизнь. Навык питания по физиологическому голоду – один из ключевых на пути к здоровью и стройности.