Вячеслав Коськин - Психологическое джиу-джитсу. Борьба со стрессом

Иногда я так и делаю. Делаю напряжение через расслабление 5—10 минут. И ещё 10 минут точечно растягиваю проблемные места.

– Расслабление через напряжение может быть противопоказано при травмах. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.

При выполнении техники проверяйте давление, если вы находитесь в группе риска по сердечно сосудистым заболеваниям.

ВСД, панические атаки и головные боли не являются противопоказаниями.

Итак пришло время для нашей первой практики «Расслабление через напряжение»!

– Сядьте на стул.

Ваши ягодицы должны находиться на крае стула. Ноги вытяните и разогните. Опору на пятки.

– Представьте, что вам в лоб упирается стена. Попробуйте её толкнуть лбом вперёд, но так, чтобы голова не двигалась. Толкая, сжимайте челюсть и растяните губы в улыбке «Джокера».

Напрягаются мышцы шеи спереди и низ лица. 10 секунд усиливайте напряжение. Дыхание не задерживайте, дышите сквозь зубы. Обязательно дышите.

Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох и выдох.

– Поднимите руки крестом ладонями вверх, согните их в локтях, так чтобы костяшки кулаков смотрели вам в уши. Как будто вы демонстрируете свои бицепсы, как на соревнованиях по бодибилдингу.

Потяните плечи чуть вниз и назад. Следите, чтобы локти сохраняли форму креста. Зажмурьтесь сильно-пресильно!

Добавьте челюсть, шею, как в предыдущем пункте. Выдайте максимальное напряжение. Усиливайте его все 10 секунд, не забывайте дышать.

У вас будет напряжение в спине, руках, шее, на всём лице. Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох и выдох.

– Всё тоже самое, только теперь добавляем мышцы пресса. Чтобы их напрячь представьте, что точка солнечного сплетения стремиться к лобку.

Ещё добавляем мышцы промежности. Втяните её в себя.

Объедините все мышцы в напряжение. Усиливайте его все 10 секунд, не забывайте дышать.

У вас будет напряжение в верхней части тела и в области таза. Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох и выдох.

– Добавляем ягодицы. Представьте, что вы зажали между ними монетку. Потренируйтесь отдельно пару раз.

Объедините предыдущие шаги. Напрягитесь как следует.

Усиливайте его 10 секунд, не забывайте дышать. Выдавайте максимум. Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох и выдох.

– Остались ноги.

Чтобы напрячь их, нам нужно максимально выпрямить бёдра, потянуть на себя стопы. Пальцы сжать как будто хотите что-то схватить. И скрутите стопы внутрь.

Потренируйтесь напрягать ноги отдельно, можно сначала правую и левую. Когда получится с ногами, напрягайте всё тело целиком!

Объедините предыдущие шаги. Напрягитесь, как следует.

Усиливайте его 10 секунд, не забывайте дышать. Выдавайте максимум. Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох и выдох.

Повторите напряжение 5 раз подряд. Между напряжениями 10 секунд отдыха. Показатели, что вы всё делает правильно:

– Появление расслабления теплоты, легкости, приятные ощущения.

– Дыхание становится глубоким и ровным, как будто свободным.

– Может быть головокружение. В этом случае дайте себе больше времени на паузу между напряжениями.

– Может появиться слабость – сонливость. Это нормально, говорит о том, что наконец-то наступили процессы торможения нервной системы, вы вернули себе полноценный отдых!

Как часто делать?

Давайте разберу на примере!

У Эльвиры стали появляться приступы панических атак на работе. Ей дали задания проводить презентации перед заказчиками фирмы, в которой она работает менеджером по продажам.

Она этого никогда не делала и сильно переволновалась в первый раз. Краснела, потели ладони, забывала слова.

В конце презентации заказчики сказали, что, если бы не выгодные условия сотрудничества, то они никогда бы не купили у такого неуверенного продавца. От начальника прилетело. Короче, день был испорчен.

Да что день! Всю следующую неделю Эля провела, как на иголках. А в пятницу новая встреча. Она не смогла уснуть из-за тревоги перед встречей. Провалилась в сон на пару часов утром.

На работу она добирается на метро. При подъеме на эскалаторе ей стало плохо. Эля стала задыхаться, её трясло. Почувствовала ужасную боль в грудной клетке.

Ну точно инфаркт какой-нибудь.

Она простояла возле стены на выходе из метро минут 5—10, потом вроде отпустило. На работу она не вышла. Поехала в больницу. Врачи взяли анализы.

Говорят, что она абсолютно здорова.

Вот тебе приключение. Теперь ещё здоровье подводит. Больничный не дали. Пришлось выходить на работу. Подходит пятница.

Она опять изводится. В этот раз она приезжает на работу. У неё дикое напряжение. Прямо перед встречей с очередными заказчиками её приступ повторился.

Вызвали скорую.

Скорая приехала, укололи что-то. Стало полегче. Что с ней произошло?

Первым стрессором стала неудачная презентация с заказчиками. Эля знала, что на следующей неделе её ждёт повторение ситуации. Включились фоновая тревога + переживания.

Плюс очень плохой сон, организм не восстанавливается.

К следующей встрече она уже готовый комок напряженных мышц. Голову съедает тревога. Как только она приблизилась к офису, он находится прямо возле метро, напряжение стрельнуло.

Это вызвало реакцию, очень похожую на инфаркт. Называется «невроз сердца или паническая атака».

Человеку кажется, что у него проблемы со здоровьем. На самом деле проблема в хроническом напряжении.

Это не вся беда. Из-за того, что она избежала встречи с заказчиками, её стресс усиливается.

Помнишь, что я говорил: «Чувства – это привычки!»?

Что нужно, чтобы привычка закрепилась? Нужно какое-то позитивное подкрепление.

Именно так и происходит: сложная задача вызывает напряжение, происходит срыв, Эле не нужно вести встречу. Вот так негативная реакция «помогает избегать трудностей».

Избегание сложностей является позитивным подкреплением для наших страхов, раздражения и разочарования.

Как теперь справиться с привычкой?

Нужно сформировать новую привычку. Как это делается?

– Снизить уровень хронического стресса, избавиться от напряжения в мышцах.

Эля делала упражнение «Напряжение через расслабление» утром 5 раз, вечером 10 раз. Так же она выполняла его на работе, если чувствовала какое-то напряжение.

– Нужно получить новый опыт чувствования негативной ситуации.

Увольнение с работы не годится. Это избегание, а значит подкрепление, для её негативной стрессовой привычки. Если будешь бежать от своих негативных переживаний, они возьмут над тобой контроль.