Андрей Русских - Навязчивые мысли, страхи и ВСД. Как вернуть полноценную жизнь

Дышать старайтесь больше животом, но можете дополнять и легкими.

Диафрагмальное дыхание, когда вы дышите животом, способствует расслаблению организма, и это наиболее правильное дыхание. Обратите внимание, как дышат малые дети, они интуитивно дышат животиком.

Но в определенных случаях, когда нам требуется больше энергии, когда мобилизуется организм, у нас включается дыхание грудной клеткой, такое дыхание придает энергии, но с другой стороны, усиливает возбуждение, это полезное дыхание, но, как правило, нам больше нужно спокойствие, поэтому почаще дышите животом.

Дышим комфортно для себя, то есть не слишком стараемся углубить дыхание.

После 5–6 дыханий, концентрируемся на теле, сканируем все тело вниманиемот макушки до пальцев на ногах.

Когда делаете упражнение, старайтесь вести внимание мягко, не нужно прилагать каких-то усилий, все должно протекать естественно и плавно. Вероятно, некоторое усилие все-таки будет появляться, потому что у многих из вас концентрация сейчас очень ослаблена, но это усилие может выражаться лишь в легком маневреперевода внимания. Это усилие без напряжения, в нем почти нет усилия, обратите особое внимание на этот шаг.

Если мысли выдергивают из наблюдения за своим телом (а это будет у всех поначалу), спокойно,без умственных рывков, возвращайте внимание обратно на часть тела, за которой наблюдаете, и сколько бы раз вас ни отвлекали какие-то мысли, хоть даже сотню раз, все эти сто раз так же спокойно и мягко возвращаете внимание обратнона ощущения.

Напомню, не расстраивайтесь, если что-то не получается и мыслительный поток все время уносит вас. Это просто у вас сформировавшаяся навязчивая привычка все время о чем-то думать. Поэтому спокойно отнеситесь к этому и, если какая-то мысль отвлекла, вы задумались, поймайте себя на этом и спокойно возвратите внимание на тело.

Также не стоит все время думать: «а правильно ли я делаю», «не получается расслабиться, как сделать лучше, что наблюдать» и т. п.

Приведу аналогию. Как вы думаете, почему теряется удовольствие от секса, почему секс превращается в испытание или в «плохую работу»? Причина в мыслях: «Как я делаю?», «Как сделать лучше?», «Правильно это или нет?», «Может, надо как-то иначе?», «Что если ей (ему) не понравится?», «Как я выгляжу?» И нередко человек насильно сдерживает свои естественные внутренние порывы, продолжает контролировать свой статус, запрещая себе чуть ли не все.

У меня была девушка, которая постоянно беспокоилась о прическе, и нередко она просто обрывала весь настрой фразой: «Не трогай волосы». О каком оргазме и вообще удовольствии она могла мечтать, если ее так волновал имидж Клеопатры (судя по прическе и манерам, именно этому образу она подражала), а не отпустив беспокойство и контроль, невозможно искреннее расслабиться и получить настоящие удовольствие.

Если же погрузиться всем вниманием в интимный процесс, оставить в покое размышления и отдаться только чувствам и действиям, то эти действия сами по себе наполнятся искренностью, определенным качеством и наслаждением.

То же самое и в практике, просто делайте как получается. Со временем вы не только поймете, но и прочувствуете все детали. Все начнет получаться лучше и лучше.

Так вы постепенно развиваете свою осознанность, молчание в уме и концентрацию внимания, а это самое важное для успешной и здоровой жизни!

Сканирование

Делая практику, начинайте сканирование тела с макушки головы, наблюдайте 3–7 секунд все без комментирования и оценки того, что чувствуете.

Понаблюдали макушку, переведите внимание на лоб, расслабьте его, просто отпустите контроль над мышцами лица, пусть разгладятся все складки на нем.

Теперь переведите внимание на брови и глаза, далее скулы и подбородок, все в том же ключе, пусть губы и зубы разожмутся (если сжаты), почувствуйте мягкость во всем лице.

Теперь переводим внимание на шею, подержите 3–7 секунд и переведите внимание на плечи, пусть они тоже полностью повиснут вдоль тела.

Далее переходим к рукам – сначала плечо, далее локти, кисти рук, ладони и затем пальцы рук, подушечки на пальцах, в них часто можно почувствовать различные ощущения – легкое покалывание, подергивание или тепло, а возможно, легкую прохладу, в общем, любое ощущение.

Если не чувствуете, ни в коем случае не старайтесь и не напрягайтесь непременно что-то почувствовать, значит, сейчас еще просто не время, ваш мозг подзабыл это ощущение, но оно обязательно вернется с практикой. Мы не стремимся создать ощущения из ничего, просто фиксируем все те ощущения, которые действительноесть. Со временем начнете чувствовать все, даже самые легкие ощущения в любых частях тела, главное не напрягайтесь, как есть, так пусть и будет.

Теперь, не спеша, пробегитесь вниманием по спине, лопаткам, присмотритесь к тем участкам, где касается ваше тело каких-то поверхностей. Далее переведите внимание на грудь, потом живот, внимательно присмотритесь, как вы дышите животом, живот поднимается, а грудная клетка почти остаются на месте.

Понаблюдайте за животом и переведите внимание к ногам – прочувствуйте бедра обеих ног, колени, голени и последними – стопы ног. Всему уделите внимание 3–7 секунд. Это не какие-то обязательные цифры, я привожу лишь что-то примерное, но у вас может быть несколько свое время, суть не в этом, главное, наблюдать все части тела и фиксировать любые ощущения в них.

Наблюдать ощущение в руках и ногах можно в каждой по отдельностиили вместе, как вам удобно, оба процесса правильные. Если наблюдаете вместе обе руки или ноги, попробуйте заметить разность температур, иногда такое бывает, но если этого не чувствуете, не старайтесь.

Посмотрите внимательно, в чем отличия ощущений правой и левой сторон, это может проявляться в температуре – холодней, горячей, или в тяжести конечности, в одной могут быть мурашки, в другой покалывания и т. п. И теперь направьте внимание в ту часть, которая менее комфортна в ощущениях, и просто понаблюдайте ее, через время (если не будете мешать анализированием), заметите изменения.

Такое сканирование учит не только наблюдению и концентрации, оно возвращает нас к телу, вы начинаете чувствоватьвсе свое тело и замечать любые перемены в нем, учит выявлять напряжениеи расслаблять напряженный участок, в том числе мозг, и приучает зановонашу психику возвращаться к расслабленности и покою.

Кстати, на этом моменте я бы хотел особенно сфокусировать ваше внимание, ваша психика от постоянного пребывания в состоянии тревожности и напряжения отвыклаот ощущения расслабленности, она перестала сама аккумулироватьего.