Андрей Русских - Навязчивые мысли, страхи и ВСД. Как вернуть полноценную жизнь

Чувство расслабленности – это определенное состояние организма, такое же, как состояние нервозности, воодушевления, состояние грусти или даже опьянения. К чему организм привыкает, к тому он САМ НАЧИНАЕТ СТРЕМИТЬСЯ, если глубинная психика привыкла находиться в состоянии тревожности, она сама будет к ней тянуться.

И теперь нашему мозгу нужна помощь, без нашего осознанного участия это станет невозможным. Поэтому, расслабляясь, прочувствуйте это расслабление как можно глубже и задержите на этом вниманиехотя бы на 1–2 минуты. Таким образом мы постепенно приучаем психику чувствовать расслабление, и уже в дальнейшем она автоматически будет помогать вамприводить себя к этому состоянию.

А в некоторые моменты, по желанию, можете делать то, что иногда делаю я, – расслабляться и представлять, как в мозгу происходят удивительные процессы восстановления, как расширяются и лучше начинают работать сосуды и капилляры, как налаживается вся его биологическая и химическая структура.

Наблюдение за ощущениями

После того как просканировали тело от макушки до стоп и расслабили напряженные участки, посмотрите на все тело целиком, на любые ощущения, которые где-то могут проявляться. Отпустите внимание, пусть оно само поведет вас, позвольте любым возникающим ощущениям быть такими, какие они есть, даже если они неприятны и, возможно, тревожат вас.

Опять же, если приходят какие-то мысли и все время вас отвлекают, просто очень мягко снова переведите внимание на ощущения. Не сопротивляйтесь этим ощущениям, ни в коем случае не пытайтесь как-то повлиять на них!

Во время практики учитесь отказываться от любых ожиданий, не ждите, что все будет идти хорошо, легко и приятно, сначала как раз все будет идти слабовато.

Я не чувствовал заметного результата месяца 3–4, потом по чуть-чуть что-то стало получаться, при этом у меня уже был опыт подобного наблюдения в жизни.

Заметьте такой момент, если практика идет очень плохо, не разочаровывайтесь, а, наоборот, уделите этому особое внимание. Это когда тебя постоянно что-то изнутри срывает с места, а мысли каждую секунду выдергивают, не давая задержать внимание на чем-то другом, вы можете даже не однажды пережить раздражение, злость и другие эмоции. Все это нормально, так и должно быть, так проходит у всех, и это даже необходимо, это как турбуленция при смене курса, подсознание привыкло и пытается вернуть старое, а мы стараемся внедрить новое. Эти моменты очень важны, так мы постепенно изменяем свой образ мышления и реагирования.

Концентрация на дыхании

После того как минуту-другую понаблюдали все тело, сосредотачиваемся на дыхании и ощущениях в животе, возникающих при вдохе и выдохе. Отметьте для себя меняющийся ритм физических ощущений в этой части тела по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете воздух.

Подышите так 2–5 минут, в зависимости от времени всей практики. Наблюдайте за тем, что вам хочется в данный момент, как поднимается и опускается живот или как воздух наполняет вас изнутри.

Затем можете присмотреться к ощущениям внутри ноздрей и заметить, что вдыхаемый воздух прохладней, чем тот, что вы выдыхаете.

В первые месяцы рекомендую вести про себя подсчет вдохов и выдохов, хотя и не обязательно. Это позволяет улучшить концентрацию внимания и меньше отвлекаться на посторонние мысли. Считайте от 1 до 10. Вдох – раз, выдох – два, вдох – три, выдох – четыре и т. д., потом сначала.

В этот момент вы можете фиксировать про себя сразу несколько процессов – подсчет, ощущения и какие-то внешние звуки, наблюдайте все, что улавливается, но основное внимание отдавайте счету и всем ощущениям, связанным с дыханием.

Почувствуйте, как внимание постоянно пытается куда-то переключиться, и чтобы еще больше снизить эти порывы и усилить концентрацию, в момент полного выдоха вы можете на 2–3 секунды окидывать вниманием все свое тело. Чаще всего как раз между вдохом и выдохом мысли и пытаются нас увлечь, поэтому этот промежуток мы можем заполнить таким действием.

Получится примерно так: вдох – выдох с подсчетом – внимание всему телу; вдох – выдох с подсчетом – внимание всему телу и т. д. Таким образом, капля за каплей приучаем мозг все больше слушаться нас.

Наблюдение мыслей и мыслеобразов

Не буду повторяться, все описано выше, просто отмечу ключевые моменты касаемо практики.

Наблюдать мысли можно как в отдельнойпрактике, во время которой вы можете наблюдать только свои мысли, так и отдельными моментами в общей схеме, описанной выше.

Самое главное во время выполнения – не ругать себя за непослушание ума, не расстраиваться, если что-то не получается. Просто учиться улавливать тот момент,когда ваше внимание пытается ускользнуть в мысли, и далее не вовлекатьсяв них.

И не стоит всячески стремиться к 100 %-ной концентрации, это только излишне напрягает мозг. То, что ум отвлекается, – это естественно и нормально, и к этому важно отнестись с пониманием, ведь данное явление во многом полезно для жизни, вспомните: таким образом мозг просто пытается уловить все вокруг и ввести нас в курс дела.

Только начиная знакомиться с практикой, вам может казаться, что есть более важные занятия, чем какое-то сидение с прикрытыми глазами, но практика – не означает, что вы бездельничаете. Здесь вы работаете с мышлением, а это первостепенно для нашего стабильного и хорошего самочувствия. Помните, вы делаете практику для своего здоровья и восполнения энергии, эту цель и нужно держать в уме.

Кстати, постепенно, делая практику, вы заметите, что будет происходить этакий промежуток в мыслях (моменты, когда в голове практически нет мыслей, а лишь молчание и ваше наблюдение). И этот просвет будет сначала совсем небольшой (всего несколько секунд), а потом будет становиться больше.

Со временем вы научитесь останавливать внутренний диалог и делать это в любом месте, когда вам захочется прояснить разум, расслабиться и полноценно отдохнуть от всего.

Весь процесс практики кратко:

1. Расслабление.Сначала расслабляемся через 5-, 6 глубоких вдохов и медленных выдохов.

2. Сканирование.Сканируем тело сверху вниз. Фиксируем и наблюдаем любые ощущения. Просматриваем напряженные участки. Если что-то замечаем, то наблюдаем это место и способствуем расслаблению.

3. Наблюдение.Отпускаем внимание и наблюдаем все тело.

4. Концентрация на дыхании. В конце, примерно 3–5 минут, внимательно наблюдаем только за дыханием.

Делать практику лучше всего в трех направлениях, хотя здесь нет какой-то точности и правильности выполнения, присматривайтесь к тому, что вам самим больше хочется, я лишь передаю основу, чего стоит в моментах придерживаться. В один раз отдавайте предпочтение наблюдению за ощущениями в теле, в другой раз – наблюдению за мыслями, а иногда можете просто послушать звуки, но во всех случаях стараемся уделить некоторое внимание сканированию и наблюдению за дыханием.