Илья Шабшин - Ваш персональный психолог. 44 практических совета на все случаи жизни

Небольшой на первый взгляд, но громадный, на самом деле, шаг вперед (то есть к выходу из депрессии) получается сделать, если человеку удается осознать, что «чернушные» мысли в его голове и такие же ощущения в его душе – не его: это продукция депрессии, так работает депрессивное состояние – и ему не нужно доверять! И ощущение безнадежности, и апокалипсические мысли – все это можно отделить от себя: мои клиенты называли их «моя черная пластинка», «говорит радио депрессия-ФМ», «черная дыра» и т. д. И противопоставляли им взвешенно-реалистичные мысли и посильные, в зависимости от состояния, дела.

Из широкого спектра психотерапевтических направлений наибольшую эффективность в борьбе с депрессией показали когнитивно-поведенческие методы. Их эффективность обусловлена, с одной стороны, тем, что некоторые из них создавались специально для преодоления депрессии; в то же время они, по-видимому, достаточно точно отражают психологические механизмы появления депрессии у человека в наши дни.

Пальму первенства в создании когнитивно-поведенческой психотерапии делят два выдающихся психотерапевта, оба американцы – Аарон Бек и Альберт Эллис, которые в середине XX века практически одновременно, но независимо друг от друга подчеркнули когнитивные механизмы возникновения эмоций. (Термин «когнитивный» происходит от лат. cogito – узнаю, и обозначает умственные операции, работу сознания.) Отметим, что А. Бек и А. Эллис много лет входили в первую тройку (!) наиболее авторитетных и влиятельных психотерапевтов мира.

Направление, разработанное А. Беком, так и называется – когнитивно-поведенческая психотерапия. Пациентами А. Бека были именно депрессивные больные, и он искал методы помощи более быстрые, чем безраздельно господствовавший в те годы психоанализ. В центре нового подхода лежат так называемые автоматические мысли – это идеи, оценки, рассуждения, выводы, которые мгновенно возникают и проносятся в голове человека в ответ на возникшую ситуацию, без критического анализа.

Работая с больными депрессией, А. Бек учил их, прежде всего, распознавать свои автоматические мысли и их связь с отрицательными эмоциями.

На начальном этапе психотерапевтической работы автоматические мысли крайне желательно (если вы хотите достичь изменений) записывать.

Следующий шаг состоит в замене (опять же – письменно) автоматических мыслей на альтернативные – их иногда называют рациональными, взвешенными, здравыми и т. п. Конечно, человеку бывает трудно сообразить, как можно иначе думать о той ситуации, в которой он находится. Для разрешения этой трудности есть два приема. Можно представить, что вы пришли за советом к мудрому, спокойному другу, рассказываете ему, что у вас случилось, – и он говорит, что думает по этому поводу. А можно и наоборот, представить, что ваш друг с точно такой же проблемой пришел за советом к вам – ну а чужую беду, как известно, руками разведу.

Третий шаг является самым трудоемким и до сих пор не имеет четко алгоритмизированной пошаговой инструкции. Задачей этого этапа является, разумеется, замена автоматических мыслей на альтернативные. Для этого предлагается повторять их много раз, переписывать, вчувствоваться, вдумываться; отмечать изменения собственных переживаний при изменении мыслей; наконец, действовать, исходя из новых, здравых, рациональных мыслей.

Здесь хотелось бы сделать маленькое лирическое отступление относительно усваивания новых мыслей и идей. В фундаментальной книге Томаша Шпидлика «Молитва согласно преданию восточной церкви» в главе «Медитативное чтение» цитируются практические советы Феофана Затворника о том, как усваивать, впитывать в себя истины мудрых книг. Все советы психологически точные и могут быть названы «принципами антискорочтения»:

Поставь истину к своему сердцу той стороною, какая будет впечатлительнее, и созерцай ее так.

Не перебегай скоро от одной мысли к другой – это не окажет воздействие на душу.

Облеки мысль в какой-либо образ, который с чем-то связан для тебя, поскольку образ легче вспоминается и держится в уме, действует сильнее и впечатлительнее.

Заключи истину в несколько коротких фраз, которые хорошо ее выражают, и часто повторяй их.

И еще приведу прекрасные слова Игнатия Лойолы: «Ибо не обильное познание питает душу и удовлетворяет ее, но внутреннее прочувствование вещи и наслаждение ее содержанием».

Подытоживая краткое знакомство с когнитивно-поведенческой психотерапией А. Бека, приведем табличку, регулярное заполнение которой поспособствует освоению этой полезной методики работы с негативными переживаниями, в том числе с депрессией.

Название метода, разработанного Альбертом Эллисом, переводится на русский язык как рационально-эмоциональная или рационально-эмотивная психотерапия. Иногда используется аббревиатура РЭПТ – рационально-эмотивная поведенческая психотерапия.

Эллис подчеркивал ту роль, которую играют в появлении негативных переживаний иррациональные убеждения. В своих работах А. Эллис приводил списки самых распространенных иррациональных убеждений, их количество со временем менялось, поэтому для ознакомления мы приведем лишь несколько из них:

● «Я обязательно должен получить одобрение со стороны близких или важных для меня людей».

● «Когда дела идут не так, как мне хочется, это ужасно».

● «Если я берусь за какое-то дело, то я должен сделать его безупречно».

● «Мир должен быть справедлив ко мне».

Примеров подобных установок можно привести еще много, однако их можно свести в три основные группы:

● Катастрофические установки: преувеличение негативных последствий происходящего.

● Долженствование: предъявление к себе чрезмерных, завышенных, максималистских требований.

● Обвинение людей (переход на личности) вместо критики поступка.

Таким образом, по А. Эллису, события развиваются в следующей последовательности: происходит А – ситуация, она толкуется, интерпретируется, оценивается в соответствии с В – имеющимися у человека убеждениями, установками, аксиомами; возникают последствия С – эмоции, переживания, испытываемые человеком, а также его поступки. Получилось АВС – так часто и называют метод А. Эллиса.

А теперь у меня есть для вас две новости, хорошая и плохая. С какой начать? Начну с плохой. Оценка событий сквозь призму иррациональных убеждений неизбежно приведет вас к негативным переживаниям.Таким как стыд, вина, обида, гнев, раздражение, депрессия. Хорошая же новость состоит в том, что «что-то делать» нужно не обязательно с ситуацией А, а с системой иррациональных установок В. Делается это такой «двухходовкой»: сначала иррациональные убеждения оспаривают, а потом формулируют новые, рациональные, эффективные установки. Как и при работе с автоматическими мыслями, все это необходимо поначалу делать письменно.