Илья Шабшин - Ваш персональный психолог. 44 практических совета на все случаи жизни

Отличительной особенностью рационального отношения к ситуации является, по мнению А. Эллиса, не жесткие установки на долженствование, а переход к установкам на предпочтение. Вот как, например, такое отношение может выглядеть: «Я хотел бы сдать экзамен с первой попытки, но если не получится, то ничего страшного», «Я бы хотела, чтобы мой муж поехал со мной в воскресенье к моим родителям. Я предложу ему и буду рада, если он согласится, но если он откажется, никакой катастрофы не произойдет», «Я хотел бы, чтобы мой начальник общался со мной более уважительным тоном. Я могу сказать ему об этом. Если он отнесется к моему пожеланию с пониманием, будет здорово. Если нет – неприятно, но я это переживу».

Было бы, конечно, несправедливо и даже нелепо приписать западной психотерапии XX столетия открытие принципа «важна не сама ситуация, а что мы о ней думаем», об этом говорили мудрецы еще столетия назад. Но только в рамках когнитивно-поведенческих методов эта мудрая мысль превратилась в четкие психологические понятия, принципы и, главное, в эффективные, последовательные, легко осваиваемые способы достижения желаемых психологических изменений.

Завершить разговор о депрессии мне хотелось бы интересной точкой зрения нашего современника, известного психолога Альфрида Лэнгле: «Смысл депрессии заключается в том, чтобы не дать нам жить дальше так, как мы жили до сих пор, удержать от желания вести тот же образ жизни при тех же обстоятельствах. Депрессию можно понимать как призыв сделать все, чтобы, невзирая на тяжесть страдания, изменить обстоятельства, включая внутренние установки и позиции.

Депрессия торопит, толкает нас к тому, что есть, дабы снова обратиться к жизни, найти в себе силы для новой феноменологической открытости. В конечном итоге речь идет о способности прожить со всей полнотой любовь к жизни, чтобы не умереть, не будучи затронутым ценностью этого состояния».

Он многолик. Иногда он дает почувствовать себя ноющей тревогой, неясным беспокойством, а порой обрушивается и накрывает непреодолимой волной ужаса. Он сопровождает нас всю жизнь. Он открыл младенцу, что тот – беззащитен и беспомощен. Он сообщил ребенку, что гнев, критика, недовольство и вообще всяческая нелюбовь родителей ставят под угрозу само его существование. Он объяснил, что надо быть хорошим, успешным и правильным, он научил бояться неудачи, избегать риска, пугаться ошибок. Он показал, что такое болезнь и боль и, наконец, неразрывно слился с представлениями о старости, немощи и смерти. Это – мой Страх.

Чего я боюсь? Почему я боюсь именно вот этого (незнакомых людей, хирурга, одиночества, критики, замкнутого пространства, болезни и т. д.)? Происхождение наших страхов – разное.

Иногда обнаружить корни страха получается легко – когда схожий негативный опыт был в прошлом. Например, когда мне было 10 лет, мы с родителями летом жили на даче, и однажды у меня сильно разболелся зуб. Как я вопил в стоматологическом кабинете, было слышно, наверное, даже на улице. С тех пор прошло более 30 лет, анестезия уже делается на другом уровне, однако я и сейчас сажусь в кресло стоматолога с некоторым напряжением.

Но сплошь и рядом мы боимся того, чего с нами не случалось прежде никогда. Откуда же тогда появился этот страх?

Часто – благодаря научению.

Мы вообще много чему научаемся в жизни от других людей, наблюдая за их реакциями, – и страх не является исключением. Я могу начать бояться чего-то только из-за того, что я видел, как этого боится другой человек.

Этот механизм работает даже в фильмах ужасов, когда героиня ТАК кричит от страха, что мы тоже пугаемся, хотя видим ее, а не то, что ее так напугало.

Масса примеров «заражения» страхом встречается и не в кино. Одна клиентка рассказала мне, как много лет назад ее мама быстро вбежала в квартиру, захлопнула дверь и стала запираться на все замки. «Наш сосед снизу – страшный человек», – сказала мама, – и с того вечера девочка каждый день, проходя мимо квартиры «страшного» соседа, чувствовала, как душа ее уходит в пятки…

Также нас окружают примеры коллективных страхов. Экзамены, ЕГЭ, аттестации неприятны не только тем, кто сильно зависит от внешних оценок, это и наши коллективные социальные страхи, которым мы обучаемся через наше окружение.

Посмотрите ваши детские фотографии. Вы на них улыбаетесь? Рад за вас. Мне доводилось видеть фотографии детей с не по-детски грустным выражением лица, с тревогой в глазах, которой, казалось бы, быть не должно, поскольку взяться неоткуда. Что же это? А это проявляется глубинная, базисная неуверенность – не столько неуверенность в себе в ее привычном значении, сколько недоверие к миру, отсутствие ощущения защищенности, переживание неустойчивости жизни, бессознательное ожидание беды. Появляются такие чувства даже не в детском, а в младенческом возрасте, и связаны они, как правило, с мамой. Один широко известный вариант, – когда материнского тепла и заботы ребенку сильно не хватает, – а ведь младенец зависит от мамы целиком и полностью, он до какого-то времени себя отдельным существом вообще не осознает. Другой, менее известный вариант, – когда ребенок бессознательно считывает тревожное мировосприятие мамы – и присваивает его себе. Так бывает, если, например, у мамы есть непережитое горе, незалеченная психологическая травма. Вот и получается, что никто не виноват, но всем плохо.

Большое количество страхов поддается психотерапии относительно легко. Не панацеей на все случаи жизни, но очень эффективным во многих ситуациях методом является так называемая десенсибилизация. В основе этого подхода лежит простой принцип: состояние достаточно глубокого расслабления и свойственные страху телесные реакции – две вещи несочетаемые. Следовательно, если человек обучается сохранять релаксированность в пугающей его ситуации, ощущение страха будет угашаться. На практике десенсибилизацию выполняют постепенно, поэтапно.

Сначала клиента обучают расслаблению – любым методом, от аутогенной тренировки по Шульцу до релаксации по Джекобсону [1] Методика аутогенной тренировки (от др. греч. αύτός – «сам», γένος – «происхождение») основана на применении мышечной релаксации и самовнушении. В качестве лечебного метода была предложена немецким врачом Иоганном Шульцем (Schultz J. H.) в 1932 году. Прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация – вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние напряжения и расслабления отдельных мышц. Автором методики является американский невролог Эдмунд Джекобсон (1888–1983). – Примеч. авт. . Затем человеку нужно смоделировать пугающую его ситуацию. В некоторых случаях это можно осуществить в реальности, например, предложить ему зайти в лифт или же выступить перед аудиторией – смотря со страхом перед чем мы работаем. Когда такой вариант неосуществим, человек может представить то, что его пугает, мысленно: разговор с начальником, интимную ситуацию, взлет самолета и т. д. И в обоих случаях задача клиента в том, чтобы применить отработанные навыки и сохранить состояние расслабленности.