Илья Качай - Как перестать тревожиться, бояться и переживать. Твое будущее без социофобии

Избыточная тревога, вызванная навязчивым стремлением идеально выглядеть в глазах окружающих и каждым своим словом и действием поддерживать идеальный «фасад», может приводить к тому, что человек будет говорить крайне мало, поскольку вынужден контролировать все свои высказывания, репетируя их в своей голове и тщательно отбирая только самые «идеальные». Эти же механизмы будут вызывать трудности и при ответах даже на самые элементарные вопросы собеседника – человеку с чрезмерной социальной тревогой будет казаться, что другие люди предъявляют высочайшие требования к качеству его ответов, а поэтому в любой момент может случиться досадный «прокол», сулящий невыносимое отвержение. И тогда, притворявшиеся вежливыми и понимающими собеседники, конечно, покажут свое истинное лицо и закидают ошибившегося простачка непонятно откуда взявшимися тухлыми яйцами с запахом сероводорода и не менее тухлыми помидорами. Однако важно понимать, что такие красочные тревожные фантазии являются следствием перфекционистских требований, которые человек предъявляет к собственным коммуникативным навыкам, нагоняя дополнительной жути мышлением в стиле «все или ничего»: «Либо я общаюсь идеально, либо плохо», «Либо я должен не допускать ошибок в общении, либо я вообще не общаюсь», «Если я сегодня неудачно выступлю, значит, я – полный лузер».

Таким образом, в структуре социофобических переживаний можно выделить три ключевых компонента:

• страх негативной оценки – боязнь неодобрения, критики, осуждения и отвержения со стороны других людей, а также страх опозориться и показаться глупым, нелепым, неловким, странным и неадекватным;

• гиперконтроль – стремление понять, что думают окружающие, и фокусировка на признаках неодобрения со стороны других людей, на качестве своих высказываний и действий, а также на физических проявлениях тревоги;

• избегание – стремление избегать ситуаций общения из-за страха негативной оценки или боязни испытать стыд, а также тенденция как можно скорее завершать общение, что препятствует формированию навыков уверенного общения.

Наиболее частыми избегаемыми ситуациями при наличии социальных страхов являются:

• общение с незнакомыми/малознакомыми людьми;

• знакомство с лицами противоположного пола;

• участие в публичных мероприятиях/собраниях;

• посещение деловых переговоров/собеседований;

• выступление с докладом/презентацией;

• сдача экзамена/теста в учебных заведениях;

• общение с вышестоящими/авторитетными лицами;

• общение с обслуживающим персоналом;

• обращение к незнакомому человеку на улице;

• посещение вечеринки/корпоратива/тусовки;

• посещение романтического свидания;

• поход/звонок в официальное учреждение;

• посещение кафе/ресторана/бара;

• поход театр/кинотеатр/развлекательный центр;

• поход в парикмахерскую/салон красоты;

• нахождение в очереди в магазине;

• совместный прием пищи с другими людьми;

• заполнение документов под наблюдением коллег;

• разговор по телефону в присутствии других людей;

• пользование общественным туалетом;

• прием гостей/посетителей;

• необходимость ответить на вопрос;

• озвучивание своего мнения;

• высказывание своих эмоций и желаний;

• обращение к людям с вопросами/просьбами;

• выражение несогласия/участие в конфликтах;

• отстаивание прав/предъявление требований;

• необходимость высказать критику;

• отказ в выполнении просьбы/поручения;

• высказывание комплимента;

• ситуации поддразнивания/подшучивания;

• ситуации интимной близости и др.

К распространенным формам неадаптивного поведения при наличии социальных страхов можно отнести следующие поведенческие стратегии:

• избегание ситуаций общения, чтобы не испытывать тревогу, стыд и дискомфорт;

• стремление находиться в стороне от компании людей, чтобы избежать общения;

• стремление как можно быстрее заканчивать разговоры, чтобы получить облегчение;

• стремление вести себя неприметно, чтобы не приковывать к себе «лишнего» внимания;

• стремление постоянно забивать рот едой или пить воду во избежание участия в беседе;

• стремление высказываться, действовать и выглядеть идеально во избежание критики;

• стремление быть остроумным, чтобы производить хорошее впечатление;

• стратегия соглашательства во избежание возникновения конфликтных ситуаций;

• чрезмерно активное поддакивание и кивание с целью понравиться собеседнику;

• избыточный контроль высказываний, чтобы невольно никого не обидеть/не смутить;

• отказ от инициирования разговоров, высказывания мнения и задавания вопросов;

• намеренный поиск признаков отвержения, чтобы поскорее завершить разговор;

• подчеркнуто вызывающее или официальное поведение с целью скрыть тревогу;

• подготовка и заучивание «спасительных» реплик во избежание неловкого молчания;

• употребление успокоительных, алкоголя или легких наркотиков для снижения тревоги;

• посещение публичных мероприятий только в компании друга, чтобы не быть одному;

• поиск отговорок, оправданий и уважительных причин отказа от общения с людьми;

• бегство в фантазии и вымышленную жизнь, где нет места критике и отвержению и др.

Если говорить о телесных проявлениях социальной тревоги, то их, как вы уже знаете, может быть превеликое множество:

• тахикардия (учащенное сердцебиение);

• аритмия (нарушение ритма сердца);

• экстрасистолия (дополнительный удар сердца);

• кардиалгия (боль в области сердца);

• дереализация (ощущение отчужденности от мира);

• деперсонализация (ощущение отчужденности от тела);

• головокружение;

• дурнота;

• неустойчивость походки;

• слабость в ногах и ощущение «ватных» ног;

• повышение артериального давления;

• «предобморочное» состояние;

• покалывания и онемения конечностей (парестезии);

• межреберная невралгия;

• стеснение и боль в груди;

• ощущение удушья и нехватки воздуха;

• затрудненное/поверхностное/учащенное дыхание;

• утрата автоматизма дыхания;

• одышка;

• трудности с глотанием;

• «ком» в горле;

• тошнота;

• рвота;

• диарея (понос);

• метеоризм;

• частое мочеиспускание;

• потребность в дефекации;

• тяжесть и боль в желудке;

• сухость во рту;