Илья Качай - Как перестать тревожиться, бояться и переживать. Твое будущее без социофобии

• отрыжка;

• ухудшение/помутнение/нечеткость зрения;

• «мушки» в глазах;

• «шум» в ушах;

• приливы жара;

• приливы холода и озноб;

• повышенное потоотделение (гипергидроз);

• покраснение лица (гиперемия);

• внутренняя дрожь и тремор;

• дрожь и тремор рук;

• содрогания в голосе;

• заикающаяся речь;

• повышенная температура (неинфекционный субфебрилитет);

• напряжение мышц;

• мышечные спазмы и боли;

• ощущение скованности;

• чувство недомогания;

• головная боль напряжения и др.

Если разложить социальную тревогу на конкретные страхи, то можно выделить следующие опасения неуверенного в себе человека:

• страх негативной оценки/критики/осуждения;

• страх быть отвергнутым/униженным;

• страх сказать глупость/повести себя странно;

• страх невольно обидеть/оскорбить/смутить другого;

• страх не суметь ответить на вопрос;

• страх оказаться в неловкой ситуации/опозориться;

• страх испытать стыд/смущение;

• страх подвергнуться насмешкам/поддразниваниям;

• страх выглядеть глупо, неуклюже, нелепо, странно;

• страх показать свою тревогу и нервозность;

• страх покраснеть/вспотеть/задрожать;

• страх заикнуться/запнуться/впасть в ступор;

• страх подавиться/не суметь проглотить пищу на людях;

• страх тошноты/рвоты в общественном месте;

• страх не справиться с мочеиспусканием/дефекацией;

• страх потерять контроль/сойти с ума;

• страх распространения слухов и сплетен;

• страх упасть в собственных глазах и др.

Распространенными иррациональными убеждениями, лежащими в основе социофобических переживаний, являются следующие верования:

• «если я испытываю тревогу, значит все люди это замечают и осуждают меня за это»;

• «я должен идеально выглядеть, говорить и вести себя, а иначе меня отвергнут»;

• «если я допущу хотя бы одну ошибку во время общения, это будет просто ужасно»;

• «я должен производить хорошее впечатление на всех людей, с которыми общаюсь»;

• «окружающие должны оценивать меня по достоинству и принимать меня любым»;

• «я должен получать одобрение и похвалу от каждого человека, с которым общаюсь»;

• «если окружающие позитивно меня оценивают, значит я действительно хороший»;

• «если другие люди критикуют и осуждают меня, значит со мной что-то не так»;

• «я всегда должен чувствовать себя уверенно, а иначе не стоит и пытаться общаться»;

• «я не должен показывать свою тревогу и симптомы, а иначе люди меня осудят»;

• «если люди заметят мою нервозность, то сочтут меня жалким и неуверенным в себе»;

• «люди критично настроены по отношению ко мне и считают, что я неинтересный»;

• «если я буду переживать об общении, то смогу вовремя найти нужные слова»;

• «если я буду переживать об общении, то могу выставить себя полным идиотом»;

• «я полностью ответственен за поддержание разговора с другими людьми»;

• «если разговор с одним человеком будет скучным, это значит, что я скучный человек»;

• «если разговор с одним человеком будет скучным, значит, я никому не буду интересен»;

• «я должен быть остроумным и не должен молчать, а иначе меня сочтут никчемным».

Основные симптомы социофобии, сгруппированные по принципу их принадлежности к когнитивной, эмоциональной, телесной и поведенческой сферам, представлены в нижеследующей таблице (см. табл. 4).

Таблица. 4. Группы симптомов социофобии

Наши предки, жившие в действительно опасном окружении, часто подвергались нападениям как со стороны чужаков, так и со стороны более доминантных, агрессивных представителей своей социальной стаи.

В этом отношении стратегия приспособленчества (конформность, как говорят психологи) наряду с покорным поведением и способностью демонстрировать мирные намерения действительно помогала выживать нашим диким эволюционным предшественникам. Поэтому ставшие для нас привычными действия (например, дарить подарки, пожимать руку при встрече или манера вежливого общения) имеют свои доисторические корни. Однако у людей с социальными страхами вежливое и уступчивое поведение выходит за рамки функционального, поскольку проявляется в избыточном формате и все равно не избавляет их от страхов негативной оценки, критики, осуждения, отвержения и позора. Важно понимать, что социофобия не является вашим личностным изъяном, а представляет собой чрезмерно развившийся механизм распознавания агрессивных намерений людей и эволюционно выработанный способ защиты от враждебного поведения окружающих, который больше не актуален в современном безопасном (особенно по сравнению с древним миром) социальном окружении.

Научным сообществом до сих пор не выявлено точных причин развития социальных страхов, но в качестве возможных предпосылок социофобии некоторые специалисты отмечают следующие факторы:

• гиперопека со стороны родителей или недостаток родительского внимания в детстве;

• жесткая критика и отсутствие заботы и поддержки родителей в детский период жизни;

• воспитание в атмосфере напряжения в связи с неумением родителей открыто выражать свои эмоции и желания;

• частая фокусировка внимания ребенка родителями на мнении и оценках других людей;

• несправедливое сравнение родителями ребенка с другими, более «успешными», «воспитанными», «культурными», «красивыми» и «здоровыми» детьми;

• тревожные и депрессивные состояния и иные психологические проблемы у родителей;

• несформированность у ребенка социальных навыков и навыков уверенного поведения;

• самоизоляция, подкрепляющая убеждение в том, что другие люди агрессивны, и др.

Несмотря на то что социофобия не считается самым распространенным видом тревожных расстройств, именно социальные переживания сильнее других тревожных состояний и фобий снижают качество жизни человека. Действительно, человек является социальным существом, и поэтому качество его жизни в значительной степени определяется качеством отношений с другими. Еще Аристотель характеризовал человека как общественное животное, поскольку он объединяется с другими людьми для достижения собственных целей.

Если вы способны выстраивать и поддерживать гармоничные отношения с окружающими, то сможете эффективно преодолевать жизненные трудности, в то время как проблемы в сфере отношений могут существенным образом ограничивать ваше функционирование. Неслучайно самым страшным наказанием в древности считалось исключение из племени, обрекавшее человека на верную смерть, ведь в этом случае он лишался возможности коллективного противостояния реальным опасностям того времени.