Илья Качай - Как перестать тревожиться, бояться и переживать. Твое будущее без социофобии

Таким образом, если скупой платит дважды, то неуверенный в себе человек расплачивается напрасными страданиями трижды: до, во время и после общения, тем самым удерживая себя в порочном круге социальной тревоги (см. рис. 8).

Рис. 8. Три стадии социальной тревоги

Избирательная фильтрация – безосновательная фиксация сугубо на негативных сторонах событий и обесценивание положительных и нейтральных моментов за счет приписывания достижений случайному стечению обстоятельств:

• до общения: «Я не умею общаться с людьми», «Я неспособен складно говорить»;

• во время общения: «Я веду себя глупо», «Я только что потерял ход мыслей»;

• после общения: «Я говорил слишком много глупостей», «Она улыбалась из жалости».

Поляризация – черно-белое восприятие мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учета компромиссов, полутонов и неопределенности – хороший или плохой, идеальный или никчемный, прекрасный или ужасный и т. д.

• до общения: «Если я допущу неловкое молчание, то все общение пойдет насмарку».

• во время общения: «Я должна сейчас вызывать его интерес, а иначе я никчемная».

• после общения: «Раз эта девушка мне отказала, значит все остальные тоже откажут».

Сверхобобщение – формулирование неоправданных, обобщающих и категоричных выводов и правил на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на схожие ситуации:

• до общения: «Все заметят, что я волнуюсь, и никто не захочет со мной общаться»;

• во время общения: «Вечно я не знаю что сказать, вот и сейчас я, как всегда, молчу»;

• после общения: «Я никогда и ни с кем не смогу построить нормальные отношения».

Преувеличение – чрезмерное раздувание действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей:

• до общения: «Если я не смогу поддержать беседу – это будет колоссальная проблема!»;

• во время общения: «Я невероятно покраснел! Я весь залился алой краской!»;

• после общения: «Это разговор был невероятно трудным! Это просто какая-то пытка!»

Предсказание негативного будущего – склонность верить своим тревожным фантазиям относительно будущего и ожидать от грядущих событий исключительно неблагоприятного исхода без учета более вероятных сценариев:

• до общения: «Я начну нервничать, краснеть, трястись и не смогу связать двух слов!»;

• во время общения: «Сейчас она заметит, что я тревожусь, и скажет, что я скучный!»;

• после общения: «Теперь он думает, что я дура, и не захочет со мной снова встретиться!».

Катастрофизация – резкое и беспочвенное преувеличение негативного характера прошлых, настоящих или будущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями:

• до общения: «Я сильно растревожусь и потеряю сознание! Это позор на всю жизнь!»;

• во время общения: «Если сейчас она откажет мне, это будет катастрофа и полный крах!»;

• после общения: «Они отвергнут меня и будут говорить гадости про меня! Кошмар!».

Низкая переносимость дискомфорта – уверенность в невозможности совладания с неприятными состояниями и ситуациями по причине недооценки имеющихся ресурсов и навыков, а также нежелание терпеть краткосрочный дискомфорт ради достижения долгосрочной цели:

• до общения: «Я не вынесу, если она опять будет вести себя со мной холодно!»;

• во время общения: «Опять эта тревога! Терпеть ее не могу! Это невыносимо!»;

• после общения: «Я не смогу пережить того, что он меня отказал!».

Глобальная оценка – фокусирование на оценочных суждениях, навешивание негативных ярлыков на себя и других людей и отождествление отдельных качеств или поступков человека с характеристикой всей его личности:

• до общения: «Я буду выглядеть как полный идиот и вести себя как придурок!»;

• во время общения: «Она считает, что я скучный, нудный и душный»;

• после общения: «Как я мог такое ляпнуть! Я ужасно плохой собеседник!».

Чтение мыслей – безосновательные и поспешные предположения о том, что думают другие люди, или, напротив, уверенность в том, что другие могут знать мысли человека:

• до общения: «Все будут смотреть на меня и думать, что я выскочка и неудачник»;

• во время общения: «Все замечают мою тревогу и симптомы и думают, что я странный»;

• после общения: «Она думала, что я здесь лишний и хотела, чтобы я поскорее ушел».

Персонализация – безосновательная убежденность в том, что поведение других людей является их непосредственной реакцией на человека, а также необоснованное принятие избыточной ответственности за чувства и действия окружающих или за рядовые события (в том числе негативные) на себя:

• до общения: «Я опять буду мало говорить и испорчу всем настроение»;

• во время общения: «Они смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так»;

• после общения: «Она зевала и смотрела на часы, потому что я был неинтересным».

Болезненное сравнение – частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных и завышенных стандартов:

• до общения: «Я не смогу быть на встрече таким же раскрепощенным, как мои друзья»;

• во время общения: «Она выглядит гораздо более привлекательнее, чем я»;

• после общения: «На мероприятии все были красиво одеты – не то что я».

Долженствование – предъявление необоснованно завышенных требований к себе, другим людям и миру в целом без учета альтернативы и принятия реальности такой, какая она есть:

• до общения: «Я должен произвести хорошее впечатление на окружающих»;

• во время общения: «Я не должна сейчас показывать ему, что я волнуюсь»;

• после общения: «Я должен был вести себя более уверенно и настойчиво».

Перфекционизм – выдвижение требований достижения совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации (отказу от выполнения важных дел, их откладыванию на неопределенный срок или отвлечению на второстепенные задачи):

• до общения: «Я должен выступить на этом мероприятии безупречно»;

• во время общения: «Я не должна сейчас допускать ошибок в своей речи»;

• после общения: «Я должен был вести себя идеально».

Эмоциональная аргументация – возведение какого-либо предположения в ранг истины только из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного: