М. Гейл Вудард - Обрати внимание, благодари. Семь правил и практик для радостной жизни

Сделайте глубокий выдох. Расслабьтесь и позвольте воздуху заполнять легкие без каких-либо усилий с вашей стороны.

Медленно выдохните и снова вдохните, обращая внимание на движения тела в такт дыханию.

Что происходит с организмом, когда вы делаете вдох?

Теперь выдохните немного медленнее и без напряжения.

Еще раз позвольте воздуху наполнить легкие, легко и без напряжения.

Расслабьтесь и продолжайте спокойно дышать.

Прислушайтесь к окружающим звукам. Подумайте, можете ли вы отличить те, которые раздаются издалека или с улицы, если вы находитесь в помещении, и те, что находятся близко. Просто обращайте внимание на звуки, а затем на то, как вы на них реагируете. Позвольте присутствовать в этом моменте только звукам и вашим на них реакциям.

Теперь обратите внимание на то, что чувствует тело, в первую очередь кожа: возможно, это температура, или движение воздуха вокруг вас, или ткань одежды.

Что вы чувствуете?

Ощущаете ли вы вес своих ног на полу? Чувствуете ли вес и давление других частей тела на держащие его поверхности? Быть может, давление спины на спинку стула? Давление ягодиц на сиденье? Видите ли вы форму углублений, которое оставляет тело на подушках дивана?

Теперь верните фокус своего внимания на дыхание. Почувствуйте движение воздуха, входящего и выходящего из ноздрей или рта во время дыхания. Ощущаете ли вы температуру воздуха при вдохе и выдохе?

Обратите внимание на запахи. Чем-нибудь пахнет? Какие из запахов вы различаете?

Снова сделайте медленный, глубокий, расслабленный вдох. На выдохе медленно откройте глаза и дайте им время привыкнуть к свету.

Обратите внимание на то, что вы чувствуете прямо сейчас.

Может оказаться очень непросто научиться обращать внимание на происходящее в настоящем моменте, если вы к этому не привыкли.

Вы ощутили неуверенность в ходе этого упражнения?

Вы заметили, как разум пытался отвлечься от ощущений, на которых вы пытались сосредоточиться?

Вы осознали, что ум пытается выносить суждения о воспринимаемых звуках, запахах или самом упражнении?

Не правда ли, интересно, что, пытаясь использовать разум, чтобы просто понаблюдать лишь за тремя из чувств (слухом, осязанием и обонянием), вы обнаружили, что мозг ведет себя, как табун безудержных лошадей, и погружается в мысли и суждения, которые вы не просили его создавать?

Так и кто здесь главный? Вы или ваш разум?

Практика развития осознанности и способности обращать внимание – это тренировка ума, чтобы он мог сосредоточиться на том, что вам необходимо.

В конце концов, это ваш мозг, не так ли? Насколько сложно заставить его делать то, что вы хотите?

Воспринимайте это упражнение со своим разумом как танец или любительскую игру в баскетбол. Это не совсем соревнование: вы и ваш разум просто развлекаетесь. Вы нужны друг другу, поскольку оба располагаете уникальными жизненными навыками. Тем не менее в моменты, когда вы обращаете внимание, только вам решать, хотите ли вы станцевать или поиграть. Быть может, вы решите, что разум пропустит танец в этот раз.

Практика развития осознанности означает сосредоточение внимания на том, что происходит в настоящий момент, снова и снова. Когда вы начнете делать это постоянно, то заметите, как часто разум находится не там, где сейчас вы. Скажем, вы едете в машине на работу, а разум расслабляется на гавайском пляже. Ваш ребенок рассказывает о том, как прошел день в школе, а ваш разум в офисе готовится к завтрашней встрече. Вы крутите мясорубку, готовя фарш, а разум следит за игрой «Патриотов», о которой вы читаете в газете. Обращать внимание – значит держать свой разум там, где вы хотите, чтобы он пребывал в каждый конкретный момент.

Мы часто живем на автопилоте. Неосознанно. Когда вы бодрствуете, но находитесь без сознания, то и не живете на самом деле. Вы следуете по жизни, как лунатик.

Пробуждение заставляет отключить автопилот. Поначалу это может показаться довольно сложным, но, проявив немного настойчивости, вы справитесь. Вознаграждение за это будет огромным.

Предлагаю несколько способов тренировки способности обращать внимание и развития осознанности. Выберите один или два из них (не нужно все) и старательно практикуйтесь в течение трех недель. Как только эти практики войдут в привычку, добавляйте еще одну или две. Постепенно они станут увлекательными играми, в которые вы будете радостно играть сами с собой. Выполняя каждое из этих упражнений, вы раз за разом все больше укрепляете способность контролировать разум и добиваться от него сосредоточенности. Регулярной практикой должна стать готовность обращать внимание и развитие состояния осознанности. Для этого не нужны специальные беговые кроссовки. Все, что требуется, – всего несколько минут состояния осознанности каждый день. Что может быть проще

1. Выполняйте упражнение 1«Наблюдение за происходящим в вашей жизни»хотя бы дважды в день, чтобы тренировать мозг на сосредоточенности и необходимости концентрироваться на текущем моменте. Не беспокойтесь, если эта практика покажется скучной. Каждый раз приобретаемый опыт будет разным. Новые ощущения и новые уровни осознанности будут открываться с каждой следующей практикой, если вы действительно сосредоточите внимание на выполнении упражнения.

2. Упражнение 2 «Остановитесь и спросите».Несколько раз в день прекращайте все, чем занимаетесь, и задавайте себе вопрос: что я сейчас делаю? Обратите внимание на реакцию мозга и отделите простое наблюдение за процессом от суждений и эмоций , которые разум относит к происходящему. Перестаньте анализировать и просто сосредоточьтесь на описании того, что вы делаете в этот конкретный момент. Это упражнение можно делать по десять секунд каждый час, всякий раз, когда вы начинаете принимать пищу, отправляетесь куда-то или меняете вид деятельности. Предлагаю делать это упражнение минимум три раза в день. В ходе практики вы обнаружите закономерности внутренней реакции на события. Обязательно обратите внимание на сложившиеся шаблоны. Старайтесь не думать о том, насколько хорошо вы выполняете упражнение. Просто подмечайте все, что происходит.