Елена Литягина - Психология здоровья глаз. Теория и практика.

круговые вращения кистью по ходу движения часовой стрелки;

круговые вращения кистью против движения часовой стрелки.

Модификация данных упражнений предусматривает одновременные противоположно направленные движения в лучезапястном суставе правой и левой рук.

5-10 сек.

7-10раз.

Локтевой сустав.

И.П. Спина прямая, плечи параллельно полу, предплечья свободно опущены вниз.

Мысленно формируя образ движения, представлять идеально-полное выполнение этого движения (упражнения).

Самомассаж локтевых суставов:выполняется поочередно для каждой руки круговыми движениями захватывающими весь сустав.

Основные упражнения:

(однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной).

Упражнение выполняются одновременнообеими руками:

одновременные круговые вращения в локтевых суставах по кругу внутрь;

одновременные круговые вращения в локтевых суставах по кругу кнаружи;

одновременные круговые вращения в локтевых суставах по ходу движения часовой стрелки;

одновременные круговые вращения в локтевых суставах против часовой стрелки.

Модификация данных упражнений предусматривает одновременные противоположно направленные движения в локтевом суставе правой и левой рук.

5-10 сек.

7-10 раз.

Плечевой сустав:

И.П. Спина прямая, руки свободно опущены вниз.

Или

И.П. Спина прямая, руки подняты вверх до уровня плеч (параллельно полу и разведены в стороны).

Преимущества: улучшает кровообращение, укрепляет мышцы плечевого пояса и спины, развивает подвижность плечевого пояса и гибкость верхней части спины (позвоночника), грудины.

Самомассаж плечевых суставов:начать его с поддержки правого локтя левой рукой. Правой рукой мягко помассировать левый плечевой сустав, используя при этом всю поверхность ладони, а не только пальцы. Затем повторить прием на правом плечевом суставе.

Основные упражнения:

(однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной).

вращения плечами вперед;

одновременные круговые вращения плечами назад;

попеременные к руговые вращения плечами вперед;

попеременные к руговые вращения плечами назад.

Модификация данных упражнений предусматривает одновременные противоположно направленные движения в плечевом суставе правой и левой рук .

5-10 сек.

7-10 раз.

Голеностопный сустав:

И.П . Спина прямая, нога вытянута вперед перед собой, слегка приподнята вверх, пола не касается. Движения только в голеностопном суставе – напрягая-ослабляя мышцы, увеличиваем амплитуду движения стопы.

Мысленно формируя образ движения, представлять идеально-полное выполнение этого движения (упражнения).

Основные упражнения:

(однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной).

сгибание стопы в голеностопном суставе (тянуть носок книзу);

сгибание стопы в голеностопном суставе (тянуть носок кверху);

боковое сгибание стопы в голеностопном суставе (разворот стопы кнаружи);

боковое сгибание стопы в голеностопном суставе (разворот стопы внутрь);

круговые вращения стопы по ходу движения часовой стрелки;

круговые вращения стопы против движения часовой стрелки.

Модификация данных упражнений предусматривает одновременные разнонаправленные движения в голеностопном суставе правой и левой ног.

7-10 раз.

Коленный сустав:

И.П. Спина прямая, нога согнута в колене, бедро параллельно полу поднято вверх перед собой. Ладонь мягко опущена на коленный сустав, согревая его и фиксируя.

И.П. Наклон туловища вперед спина прямая, ноги на ширине плеч, ладони рук на кол енях, согревая их и фиксируя вращение.

И.П. Наклон туловища вперед спина прямая, ноги вместе, ладони рук на коленях.

Самомассаж коленных суставов:выполнять поочередно для каждого колена. Положить обе ладони на колено. Выполняя массаж направлять движения ладоней в разные стороны. Если правая ладонь растирает колено сверху вниз, то левая снизу вверх. Руки движутся по контуру коленного сустава, используя для массажа всю поверхность ладони.

Основные упражнения:

(однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной).

Упражнение выполняются попеременноправой и левой ногой:

вращение голени (в коленном суставе) по ходу движения часовой стрелки;

вращение голени (в коленном суставе) против часовой стрелки.

Упражнение выполняются одновременнообеими ногами:

одновременные круговые вращения в коленных суставах по кругу вовнутрь;

одновременные круговые вращения в коленных суставах по кругу кнаружи.

одновременные круговые вращения в коленных суставах по ходу движения часовой стрелки;

одновременные круговые вращения в коленных суставах против часовой стрелки;

вес тела переносится на коленные суставы, ладони упираются в колени и чуть надавливая, прогибают их назад, растягивая мышцы и связки тыльной стороны коленных суставов.

5-10 сек.

7-10 раз.

Тазобедренный сустав.

И.П. Спина прямая, нога согнута в колене, бедро параллельно полу перед собой поднято вверх.

И.П. Спина прямая, плечи неподвижны. Работают только тазобедренные суставы (ноги в коленях не сгибать).

Мысленно формируя образ движения, представлять идеально-полное выполнение этого движения (упражнения).

Основные упражнения:

(однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной).

Упражнение выполняются попеременноправой и левой ногой:

отведение – приведение бедра в сторону и обратно (опорная нога неподвижна);

отведение бедра в сторону (фиксация:бедро параллельно полу, нога согнута в коленном суставе) с дальнейшим круговым вращением вперед;

отведение бедра в сторону (фиксация: бедро параллельно полу, нога согнута в коленном суставе) с дальнейшим круговым вращением назад;

маховые движения бедра: вперед – вверх (перед собой) – обратно вниз, в сторону – вверх – обратно вниз, нога согнута в коленном суставе под углом 90°.