Елена Литягина - Психология здоровья глаз. Теория и практика.

Упражнение выполняются одновременнодвумя ногам:

ходьба на прямых ногах;

ходьба на прямых ногах – на носках;

ходьба на прямых ногах – на пятках;

ходьба на внешней стороне стопы;

ходьба на внутренней стороне стопы

ходьба на прямых ногах носки вместе пятки врозь (обе стопы стремятся образовать прямую линию);

ходьба на прямых ногах пятки вместе носки врозь (обе стопы стремятся образовать прямую линию).

7-10 раз.

7-10 раз

Завершение разминки: комплекс дыхательных упражнений.

Дыхательные упражнения, направленные на расслабление:

вдох (диафрагмальное дыхание), прямые руки свободно поднять вверх через стороны (дать образ наполнения: легкость, бодрость, молодость, здоровье);

выдох (диафрагмальное дыхание), прямые руки свободно через стороны опустить вниз, полностью освобождая легкие от воздуха (дать образ растворения и выдоха всего ненужного, неприятного, тяжелого, темного).

Дыхание медленное, с удовольствием.

7-10 раз.

Упражнение – «завершающий ритуал»,для закрепления результата от выполненной работы, позитивного настроя, и уважения к себе за проделанную работу.

В психологических тренингах ритуалы выполняют функцию «якорей», закрепляющих эти позитивные программы и создающих условий для их своевременного запуска. Психофизиологический механизм действия «якоря» базируется на рефлекторно - ассоциативных связях. Пример, с подачи ведущего в момент интенсивного всплеска положительных эмоций участников, фиксируется выполнением простого ритуала:

И.П. Спина прямая, на лице улыбка, правая рука прямая, поднята вверх. По команде ведущего, рука крепко сжатая в кулак, с усилием «мгновенно опускается вниз вдоль тела» с криком «Есть!»

5 -7 сек.

По мере накопления опыта и уверенности в правильности выполнения упражнений можно делать большую их часть с закрытыми глазами. Это способствует лучшему сосредоточению и улучшает зрение.

ПРИЛОЖЕНИЕ 7.

Специализированный комплекс упражнений для сохранения здоровья позвоночника, формирование правильной осанки, волевого ресурса и психосоматических механизмов позитивного настроя.

Наименование отдела:

Вид движения:

Время:

Первые упражнения – вводные – решают задачу подготовки тела к выполнению основных упражнений. Согревают основные группы мышц тела, улучшают кровообращение, расслабляют плечевые, тазобедренные суставы и позвоночник.

Ходьба или бег на месте в среднем темпе с одновременным разогревом кистей рук и стоп (растирание, поглаживания, похлопывания друг о друга и о различные участки тела). Упражнения на «щадящую растяжку» с элементами вибрации и произвольным голосовым сопровождением.

5 мин.

Шейный отдел позвоночника.

И.П. Плечи неподвижны. Нижерасположенные отделы позвоночника зафиксированы свободно и неподвижно .

Каждое движение начинается с движения глаз, внимание направлено и сконцентрировано в области выполнения движения.

Мысленно формируя образ движения, представлять идеально-полное выполнение этого движения (упражнения).

Преимущества: снимает напряжение в верхней части спины и шеи.

Однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной.

Наклон-сгибание головы вперед

(с одновременным сжатием передней поверхности и растяжением задней поверхности шейного отдела позвоночника).

Наклон– сгибание головы назад

(с одновременным сжатием задней поверхности и растяжением передней поверхности шейного отдела позвоночника).

Наклон – сгибание головы к левому плечу

(с одновременным сжатием левой боковой и растяжением правой боковой поверхности шейного отдела позвоночника).

Наклон – сгибание головы к правому плечу

(с одновременным сжатием правой боковой и растяжением левой боковой поверхности шейного отдела позвоночника).

Поворот головы (шейного отдела позвоночника) влево (максимально, с минимальным усилием, движение подбородка параллельно полу).

Поворот головы (шейного отдела позвоночника) вправо (максимально, с минимальным усилием, движение подбородка параллельно полу).

Вращение (ротация) головы (шейного отдела позвоночника) вокруг воображаемой вертикальной оси против часовой стрелки.

Вращение (ротация) головы (шейного отдела позвоночника) вокруг воображаемой вертикальной оси по ходу часовой стрелки.

Сжатие (компрессия) шейного отдела позвоночника, направление – вниз.

Растяжение (декомпрессия) шейного отдела позвоночника, направление – вверх (макушка тянется вертикально вверх).

Воображаемая вертикальная ось, проходящая между макушкой и копчиком позвоночного столба, при поворотах, сжатии или растяжении любого из его отделов, остается всегда прямой и является центральным ориентиром

2-3 мин.

каждое движение

Верхнегрудной отдел позвоночника.

И.П. Работают голова, шея и позвоночник до нижнего края лопаток. Нижерасположенные отделы позвоночника зафиксированы свободно и неподвижно.

Каждое движение начинается с движения глаз, внимание направлено и сконцентрировано в области выполнения движения

Мысленно формируя образ движения, представлять идеально-полное выполнение этого (движения) упражнения.

Однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной.

Наклон – сгибание головы вперед, с одновременным сжатием передней поверхности и растяжением задней поверхности шейного и верхнегрудного отделов позвоночника.

Наклон – сгибание головы назад, с одновременным сжатием задней поверхности и растяжением передней поверхности шейного и верхнегрудного отделов позвоночника.

Наклон – сгибание головы к левому (нижнему) плечу. Одновременное сжатие левой боковой, и растяжение правой боковой поверхности шейного и верхнегрудного отделов позвоночника.

Наклон– сгибание головы к правому (нижнему) плечу. Одновременное сжатие правой боковой и растяжение левой боковой поверхности шейного и верхнегрудного отделов позвоночника.

Поворот головы влево, с последовательным движением в шейном и верхнегрудном отделах влево (максимально, с минимальным усилием).

Поворот головы вправо, с последовательным движением в шейном и верхнегрудном отделах вправо (максимально, с минимальным усилием).