Андре Сильвия - Скажи стрессу «стоп!» Как обрести спокойствие за 21 день

Чтобы регулировать свои эмоции, нам нужно использовать альтернативу. В частности, как можно лучше осознать свою эмоциональную активность, спросить себя, насколько она полезна (да, полезно вскрикнуть «ай!» и скорчить гримасу, если вам наступили на ногу, или огорчиться, когда вам не повысили зарплату), и составить план действий, отвечающих на поставленную этой эмоцией проблему (убрать ногу и лучше подготовиться к следующему экзамену). Поскольку эмоция умна, она говорит с нами и рассказывает о многом. Если мы ее не слушаем, она ищет любые способы достучаться до нас. Испытывать эмоции – это спасение, и нельзя сказать, что одни из них лучше, чем другие. На самом деле хорошее самочувствие означает, что позитивных эмоций немного больше, чем негативных (и это соотношение может колебаться в течение дня без особых последствий!). Главная идея в отношении эмоций, равно как и мыслей, – принимать, испытывать, рассматривать, выслушивать и чувствовать их.

На первом этапе нужно уделить внимание нашим физическим ощущениям. Таким образом мы откроем первую дверь, дающую возможность почувствовать эмоции «где-то». Это «где-то» часто повторяется: дрожат руки, изнутри к лицу приливает жар, в животе как будто лифт ездит… Ощутите эмоции в своем теле, ведь именно там они настоящие. При их внимательном рассмотрении самые тяжелые события постепенно кажутся уже не такими страшными. Мы понимаем, что можем их «пережить», даже самые трудные. Эта работа позволит снизить градус эмоционального ответа. Затем, после фазы определения, вы можете использовать различные инструменты для включения каждой эмоции в ваш репертуар. Один из эффективных приемов – ежедневно записывать то, что вы чувствуете.

Эмоциональная тренировка

Ученые университета Техаса показали, как лучше всего поступать перед лицом жизненных трудностей и связанных с ними эмоций, – заносить их на бумагу. Они просили добровольцев описывать свой опыт в течение нескольких дней. Упражнение длилось примерно 20 минут. Результат оказался удивительным, поскольку добровольцы по истечении этих дней говорили об избавлении от глобального переживания страха и грусти.

Для ежедневного развития вашего эмоционального интеллекта и принятия эмоций тренируйтесь регулярно их анализировать. Ежедневно в течение нескольких минут уединитесь, закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании и сердечном ритме. Возьмите тетрадку или лист бумаги и спонтанно опишите событие, которое больше всего огорчило вас в жизни. Объясните, что вы чувствовали в глубине души и как это событие затронуло вас. Позвольте мыслям и эмоциям вступить с вами в контакт. Вспомните знаменитую фразу Пруста: «Мы излечиваемся от боли, только пережив ее полностью».

В эмоциональной сфере вы можете идти еще дальше.

• Принимайте свои эмоции. Некоторые люди не желают смириться с тем фактом, что они испытывают неприятные эмоции. Они начинают паниковать, когда у них появляются чувство вины, смущение, стыд. Возможно, они думают, что, приняв эти эмоции, они не смогут никогда от них избавиться. Но если мы не принимаем свои эмоции, нам будет трудно осознать их смысл и встретить их лицом к лицу.

• Пользуйтесь своими эмоциями, чтобы понять, в чем вы нуждаетесь: ведь они содержат информацию. Возможно, страх пытается послать вам сообщение о ваших потребностях, а вы не слушаете его…

• Проживайте свои эмоции. Чтобы принимать эмоции, надо уметь прочувствовать их во всей полноте. Большинство эмоций проявляется в реакциях тела: напряжение в мышцах, сердцебиение, дрожь, испарина… Почувствуйте их в своем теле – это приведет вас к эмоции. Не останавливайтесь на одной, исследуйте их все.

• Используйте образ, чтобы создать ощущение: когда вы испытываете эмоцию, попробуйте найти подходящий для нее образ. Эмоциональная образность может изменить эмоцию. Эта техника «транскрипции образов» весьма сильна. Когда вы наглядно представите свои худшие эмоциональные страхи, вы их переживете и признаете реальными. С помощью такого приема вы также научитесь их отгонять. То, что нас страшит больше всего, в конце концов перестанет нам угрожать.

• Принимайте свои противоречивые эмоции. Они показывают, до какой степени человек сложен. Не все можно разделить на белое и черное. Если это как раз ваш случай, то неудивительно, что вы испытываете тревогу и думаете об одном и том же… Принять двойственность бывает непросто. Но, сделав это, вы почувствуете себя нормальным человеком, менее смущенным, менее одержимым тяжелыми переживаниями.

• Будьте иррациональным. По-вашему, все должно подчиняться логике. Вы рассматриваете эмоции как проявления смятения и незрелости. Чем больше вы настаиваете на том, что надо быть все время рациональным, тем сильнее ваша неудовлетворенность. Это как отмахиваться от чувства голода, потому что еще не пришло время обеда. Если вашему ребенку или другу хочется плакать, что вы сделаете? Велите ему перестать плакать или разделите его чувства?

В этом вся сила эмоционального интеллекта: правильно пользоваться своими эмоциями, делать так, чтобы они становились, как и разум, надежным проводником в бурном течении жизни.

Для ночного размышления

• Эмоции – это форма превербального и предсознательного интеллекта. В нашем распоряжении вся гамма фундаментальных эмоций – страх, грусть, радость, гнев, и каждая из них имеет свою функцию приспособления.

• Здоровое отношение к своим эмоциям позволяет быть более доверчивым, разумным и гибким.

• Мы можем научиться управлять своими эмоциями, при условии, что не уклоняемся от них и не стремимся от них убежать.

• Для управления эмоциями можно применять различную стратегию: идентифицировать их и описывать на протяжении нескольких дней, открываться как можно чаще тому, что мы чувствуем, принимать их во всей их иррациональности, двойственности и комплексности.

“Конец первой недели программы. Понимаю, что на мне паразитируют вопросы, которых я не могу решить. Принять решение – это взять нас себя риск ошибиться, выбрать одну опцию, отказавшись от всех прочих, а это не так-то просто. И даже когда я принял решение, я откладываю и откладываю его воплощение на потом (вспоминая в этой связи слова Альфонса Алле: «Не откладывай на завтра то, что можешь сделать послезавтра»). Проблемы накапливаются, а с ними и стресс. Вдобавок я испытываю чувство вины от того, что не могу резать по живому…”

Когда у нас создается впечатление, что необходимые ресурсы для адекватного ответа на ту или иную ситуацию отсутствуют, – это и есть стресс. При этом мы даже не отдаем себе отчета, что постоянно преодолеваем многочисленные трудности, не испытывая сильного стресса, потому что легко находим способ справиться с ситуацией. Однако случается, что мы сталкиваемся с проблемой, к которой не знаем, как подступиться и, еще меньше, – как ее разрешить. Мы пытаемся тянуть время, откладываем решение… и от этого тревога и беспокойство лишь возрастают. В такой момент и надо воспользоваться следующей методикой: поставить перед собой задачу, оценить возможные решения и применить лучшее. Это окажет благотворное воздействие на ваше чувство личной эффективности и понизит уровень стресса.